תרגילי שרירי הבטן והליבה
אופניים
• שסתום על הברכיים האחוריות כפופות בתנוחת השולחן.
• הניחו ידיים מאחורי הראש והרימו את הכתף הימנית.
• מתיחו את הכתף לכיוון הברך השמאלית.
• הרחב את רגל ימין ישר החוצה אך לא נוגע ברצפה.
• חזור להתחלה והמשיך בצדדים מתחלפים.

קרש
• בואו לרצפה על הידיים והברכיים.
• ברכיים ישירות מתחת למותניים ורוחב הירך זה מזה.
• ידיים ישירות מתחת לכתפיים ורוחב הכתפיים זה מזה.
• הרחב את רגל ימין היישר אל מאחוריך וגע בהונות אל הקרקע.
• הרחב את רגל שמאל היישר החוצה מאחור וגע בהונות על האדמה
• גופך צריך להישאר בקו ישר מכתר ראשך דרך כפות הרגליים.

קרש אלטרנטיבי
• בואו לרצפה על הידיים והברכיים.
• ברכיים ישירות מתחת למותניים ורוחב הירך זה מזה.
• ידיים ישירות מתחת לכתפיים ורוחב הכתפיים זה מזה.
• לרדת הלאה ולזרוע על האמות. חבר את הידיים שלך יחד כדי שזרועותיך יהיו במשולש.
• הרחב את רגל ימין היישר אל מאחוריך וגע בהונות אל הקרקע.
• הרחב את רגל שמאל היישר החוצה מאחור וגע בהונות על האדמה
• גופך צריך להישאר בקו ישר מכתר ראשך דרך כפות הרגליים.

בטן פנימה והחוצה
• כשיושבים על הרצפה, הניחו את הידיים מאחורי המותניים.
• גלגלו חזרה אל עצם הזנב.
• ברכיים כפופות ובמיקום עליון.
• הרחב את שתי הרגליים קדימה ואחורה.

הברך פנימה והחוצה
• בואו לרצפה על הידיים והברכיים.
• ברכיים ישירות מתחת למותניים ורוחב הירך זה מזה.
• ידיים ישירות מתחת לכתפיים ורוחב הכתפיים זה מזה.
• הרחב את רגל ימין היישר אל מאחוריך וגע בהונות אל הקרקע.
• הרחב את רגל שמאל היישר החוצה מאחור וגע בהונות על האדמה
• גופך צריך להיות בקו ישר מכתר הראש דרך כפות הרגליים.
• משוך את ברך שמאל קדימה לעבר בית החזה.
• החזירו את הברך השמאלית וסובבו את הברך הימנית קדימה לכיוון החזה.
• המשך ברכיים לסירוגין.
• הרחב את רגל ימין היישר אל מאחוריך וגע בהונות אל הקרקע.
• הרחב את רגל שמאל היישר החוצה מאחור וגע בהונות על האדמה
• גופך צריך להישאר בקו ישר מכתר ראשך דרך כפות הרגליים.

להתכרבל עם טוויסט
• שסתום על גבך עם ברכיים כפופות וכפות רגליים שטוחות על הרצפה.
• ישר את הידיים לפניך עם כפות הידיים יחד.
• נשען לאחור על עצם הזנב שלך.
• לעסוק את הליבה שלך ולפתול ימינה ככל שאתה יכול.
• הידיים עדיין ישר לפנים ומתפתלות איתך ימינה.
• חזור למרכז וסובב שמאלה.

וריאציות להתכרבל עם טוויסט
• החזק משקולת בשתי הידיים במקום כפות הידיים יחד.
• הרם מעט את הרגליים מהאדמה לאורך כל הפיתולים לסירוגין.

רולס היפ
• שסתום על הברכיים האחוריות כפופות בתנוחת השולחן.
• הרחב את הידיים החוצה למצב T.
• כוונו את הליבה והורידו את הרגליים ימינה ככל שתוכלו, אך אל תיגעו בקרקע.
• החזר למרכז וחזור לשמאל.
• המשך לסירוגין.

קראנץ '
• שסתום על גבך עם ברכיים כפופות וכפות רגליים שטוחות על הרצפה.
• הניחו את שתי הידיים מאחורי הראש.
• מעורבים את הליבה והרימו את הראש והכתפיים.
• החזק למשך 2 שניות ואז הורד לאט.

מתיחת רגל יחידה
• שכב על הגב עם הרגליים במצב שולחן.
• הרם את הראש והכתפיים והורידו מעט את הסנטר.
• התקרב לברך אחת יותר לכיוון החזה והנח עליה את שתי הידיים. הרחב את הרגל השנייה ישר החוצה בזווית של 45 מעלות.
• החלף עכשיו רגליים ששרטטו את הרגל המורחבת קרוב לגוף עם שתי הידיים על הברך והאריכו את הרגל הנגדית ישר החוצה. המשך להחליף את הרגליים בתנועת נוזלים איטית.

ייצוב הליבה
• עמדו ברוחב הירך זה מזה.
• אחוז משקולת בשתי הידיים ישר החוצה מול בית החזה.
• סובב לאט את זרועותיך שמאלה ככל שתוכל, ועדיין שמור על פלג גוף עליון יציב פונה קדימה.
• חזרו למרכז וחזרו ימינה.

כיפוף צדדי משקולות
• עמדו עם הרגליים ברוחב הירך זו מזו.
• הזרועות שלך תלויות לצדדיך כל אחת מחזיקה משקולת.
• עוגן את פלג הגוף העליון והתכופף לאט שמאלה, ומאפשר למשקל למשוך את היד לכיוון הברך.


צלבי ירך
• עמדו עם הרגליים פתוחות לרווחה, שמרו על ברכיים כפופות קלות.
• אוחז את הידיים מול בית החזה שלך, מחזיק משקולת.
• שמור על אגן סטטי פונה קדימה
• הורד את שתי הידיים למטה לירך שמאל.
• החזירו את הידיים לחזה וחזרו על הצד הימני.

צ'ופ הפוך
• תוכלו להחזיק משקולת אחת יחד בשתי הידיים.
• לעמוד עם הרגליים פתוחות לרווחה.כופף את ברכיך; סובב את פלג גופך שמאלה והביא את הידיים לירך שמאל. זו עמדת התחלה.
• יישר את הרגליים.
• שמרו על הידיים ישרות ובאותו הזמן הארכו את המשקל מעל הכתף הימנית.
• חזור להתחלה והמשך לסירוגין.

קראנץ הפוך
• התחל בשכיבה על הרצפה, ברכיים כפופות, כפות הרגליים שטוחות על הרצפה והידיים מאחורי הראש.
הרם את הברכיים לכיוון החזה ואז התרחק מהברכיים מהגוף שמביא את הראש, הצוואר והכתפיים כלפי מעלה בו זמנית.
• הורד את ראשך ומשוך את הברכיים חזרה אל החזה.

איזון זרוע ורגליים
• התחל על הרצפה על הידיים והברכיים.
• משוך את הברך השמאלית פנימה אל החזה שלך ושחרר את הראש לכיוון הברך.
• הרם את הפנים קדימה וקח את הרגל השמאלית כלפי מעלה והחוצה ישר מאחוריך. הרגל השמאלית מורמת, לא נוגעת ברצפה.
• במקביל הרם את יד ימין והושיט קדימה מלפנים. החזק לשתי נשימות ואז הורד את הברך והזרוע למטה.
• חזור על הצד השני.

מוריד רגליים
• שכב על גבך ורגליים מורחבות ישר החוצה.
• הרחב את הידיים למצב T.
• הרם לאט את שתי הרגליים יחד כל הדרך עד 90 מעלות במידת האפשר.
• שמור על כיפוף קל בברכיים.
• הורד את שתי הרגליים לאט, נעצר לפני הנגיעה באדמה.
• המשך להרים ולהוריד לאט.

אם יש לך שאלות או תרגיל שהיית רוצה לראות אנא יידע אותי.

הוראות וידאו: כאבי גב - אפשר גם בלי: תרגילים לחיזוק גב תחתון (מתוקן) (יוני 2021).