פיתוח שגרת חימום

• אַפּרִיל 25, 2024

כמו בכל פעילות גופנית או אתלטית, תמיד כדאי להתחיל להתאמן עם חימום מוצק. חימום מסייע בהכנת הגוף ומאפשר לגוף לקבל טוב יותר את האימונים. בנוסף, משך הזמן שמאפשר לאמני הלחימה להרפות מהמתח של היום ולמקד את התודעה למשימה שעומדת לפנינו.

לא משנה איזה סגנון אתה מבצע (או אפילו אם אתה לא עושה אומנויות לחימה אך מחפש שגרת חימום), הצעדים לפיתוח שגרת חימום עולים בקנה אחד. עדיף תמיד להתחיל בפעילות הכי פחות מאומצת ולהקל על הגוף למצב פעיל יותר.

רוב האנשים מתחילים במתיחות.
מתיחת רגליים: ריאות בסיסיות יכולות להשיג הרבה בהכנת הגוף לפעילות. מכיוון שחלק גדול מאומנויות הלחימה כרוך בבסיס חזק, כלומר הרגליים שלך, כדאי להבטיח כי הרגליים נמתחות ומחוממות כראוי לפני שתמשיך. הרינג בעצם מתחיל את התהליך. עם הידיים על המותניים, צעד קדימה ורכון עד שקצה הרגל הקדמית מקביל לאדמה. החזק את המיקום הזה למשך מספר שניות ואז החלף.

כתפיים: התחל בסיבוב הכתפיים במעגלים. שמור על קצב קבוע והתמקד בתנועה של לא רק הכתפיים שלך אלא גם השרירים בגב העליון. חזור על זה לפחות עשר פעמים ואז הפוך את הכיוון. דאג לאזן את הפעילות על ידי ביצוע אותו מספר קדימה ואחורה. לשם וריאציה, תוכלו להמשיך לצדדים חלופיים, לסובב כתף אחת ואז לשניה. עבור אמנויות פנימיות, אתה יכול גם לנסות לנקות את הנשימה שלך עם הסיבובים שלך כך שאף אחד לנשום לוקח סיבוב מלא. האט את הסיבובים כדי להגדיל את האנרגיה.

צוואר: יש מחלוקת רבה סביב מתיחת הצוואר. בפרט, יש הסבורים כי סיבוב הצוואר יכול לגרום לבעיות בעמוד השדרה. בהיותי לא בעצמי הכשרה רפואית, אני ממליץ לאלה שאני מאמן לבצע כל פעולה איטית ולנוחיותם ברמה זו. בסיבוב אחד יש הסנטר קדימה ואז מסובב אותו לאט אל כתף אחת, משתרע אל הגב, ואז אל הכתף השנייה ולבסוף חזרה אל החזה. וריאציה נוספת עבור אלה הסובלים מבעיות בצוואר היא פשוט להסתובב ולהסתכל מעבר לכתף אחת ואז השנייה בתנועות קלות.

גב תחתון: ממצב עמידה, הישען קדימה למותניים והושיט יד לגעת בהונותיך. אל תקפצו בתנועה זו, פשוט תנו לגוף ליפול באופן טבעי. הישאר בתנוחה כלפי מטה לפחות 3-4 נשימות. בכל נשיפה, נסו להאריך את הגוף מעט יותר למטה לכיוון הרגליים וקצת יותר קרוב לברכיים. כשאתה קם, העלה את פלג הגוף העליון לאט כדי להימנע מלהפוך קל ראש. חזור על פעולה זו מספר פעמים כדי לאפשר לגב להתחמם כראוי. לחימום נוסף, יש לחצות רגל אחת מול השנייה ולחזור על התרגיל הזה. בדומה לכתפיים, זכור לאזן את התרגיל על ידי ביצוע מספר חזרות זהה עם הרגל השנייה מלפנים. זה ימתח לא רק את הגב התחתון, אלא גם את הרגליים.

חפש מאמרים אחרים בערוץ זה לקבלת שגרות חימום נוספות.

הוראות וידאו: שיעור פיתוח קול חינם - 30 דקות של חימום קולי עם מורה מקצועית מחו"ל Hodia Ben (אַפּרִיל 2024).