תרגילים עדינים מחזקים את הגב
הימנע מכאבי גב ונסה את התרגילים העדינים האלה לחיזוק הגב. על מנת לחזק את הגב עליכם לחזק את שרירי הבטן במקביל. שרירים אלה נקראים הליבה שלך וכל תנועת הגוף נוצרת כאן. חיזוק שרירים אלו יסייע לכם ביציבה טובה יותר ויציבות שרירים. כאשר מבצעים תרגילים אלה כמו גם כל תרגיל חשוב מאוד להתמקד באיכות התנועה. המעבר פנימה והחוצה מכל תרגיל במהירות עלול לגרום לפציעה כמו גם למנוע ממך את התועלת המרבית.

תרגילי חיזוק עדינים

טבלת טבלה הפוכה
• שכב על הגב, ברכיים כפופות וכפות רגליים שטוחות על הרצפה.
• משוך רגל אחת למעלה, תוך שמירה על הברך 90 מעלות. ואז מרימים את הברך השנייה והרגליים יוצרות שולחן.
• החזיקו במצב זה לעשר נשימות.
• שמור על שרירי הבטן איתנים לאורך כל התנועות.
• הורד את שתי הרגליים לרצפה
• חזור על התנוחה פעם אחת.

תנוחת הגשר
• שכב על הגב, ברכיים כפופות וכפות רגליים שטוחות על הרצפה, רוחב הירך זו מזו.
• נשק זרועות לצידך.
• הרם באטיות את האגן והתחל להתגלגל עד הכתפיים.
• שמור על קו ישר ואל תתן לעצמך להתערער.
• גלגל לאט לאט כלפי מטה והגן על גבך.
• החזק למשך 10 נשימות בתנוחה וחזור 3 פעמים.

תלתל שונה
• שכב על הגב, ברכיים כפופות וכפות רגליים שטוחות על הרצפה, רוחב הירך זו מזו.
• הרם את הברכיים למעלה למצב השולחן.
• הרחב את שתי הידיים כשקצות האצבעות שלך מושיטות אל התקרה.
• הרם את הראש והצוואר עד הכתפיים.
• ברגע שאתה בסלסול, הרחב את הידיים היישר לצדך והושיט את ידך לכיוון הרגליים. החזיקו למשך 3 נשימות
• מתחו את הידיים קדימה והרימו את עצמכם גבוה יותר.
• גלגל מעט אחורה לכתפיים וקח את הידיים למעלה מעל הראש.
• חזור על המתיחה ושחרר 5 פעמים, בצע את האחיזה בהישג ידך הרחוק ביותר.
• ואז התגלגל לאט לאט לחלוטין. חזור מההתחלה 3 פעמים.

תנוחת ארבה
• שכב על הבטן כשזרועותיך נמתחות על הראש והפנים לכיוון הרצפה.
• הארך את הרגליים החוצה הרבה מאחוריך.
• הרם את הראש והפנים והושיט את ידך קדימה בזמן שאתה מרים את שתי הידיים. הרם את הרגליים. אתה מותח את הגוף לשני הכיוונים.
• החזק למשך 10 נשימות וחזור 3 פעמים.

קרש האמה
• התחל בתנוחת שולחן על הרצפה. הניחו את הידיים ישירות מתחת לכתפיים וברכיים ישירות מתחת לירכיים.
• זרוק את פלג הגוף העליון כלפי מטה על האמות, כאילו הם במשולש.
• הרחב רגל אחת ואז השנייה ישר מאחוריך.
• שמור על גופך במצב קרש ישר.
• אל תעצור את נשימתך; לעסוק את הליבה שלך.
• הישארו 8-10 נשימות. חזור על פעמיים.

איזון זרוע ורגליים
• התחל בתנוחת שולחן על הרצפה. הניחו את הידיים ישירות מתחת לכתפיים וברכיים ישירות מתחת לירכיים.
• הרם את זרוע ימין היישר לפניך.
• הרם את רגל שמאל היישר מאחורייך. מתחים ארוכים מקצות האצבעות ועד בהונות.
• החזק למשך 3 נשימות ושחרר. חזור על הצד הנגדי. עשו 5 חזרות לכל צד.

יתכן שתמצאו שחלק מהתרגילים העדינים האלה לחיזוק הגב מעט מתקדמים וייתכן שתצטרכו להתחיל להחזיק פחות זמן ולהקטין את החזרות. עם הזמן תגביר את כוחך ותצליח לעשות את כולם. תרגילים עדינים אלו יחזקו את שרירי הבטן והגב (הליבה) ויספקו לך ירידה בכאבי גב, יציבות עמוד השדרה וניידות.

בדוק עם איש מקצוע רפואי לפני שאתה מבצע תרגילים אלה או אחרים. היה בריא, היה שמח!

לחץ כאן לרכישת החדש שלי
ספר אלקטרוני: תרגילים עדינים לכולם

לחץ כאן לרכישת ספר אלקטרוני הזוכה בפרסים שלי: יסודות התרגיל
למד את כל מה שאתה צריך לדעת בכדי להתחיל אימון בריא ובטוח.


הוראות וידאו: תרגיל להקלה על פריצת דיסק צווארי / בלט דיסק צווארי / דחיסת חוליות צוואריות (מאי 2021).