כיצד להשיג יותר סיבים בתזונה

• אַפּרִיל 20, 2024

סיבים חשובים ביותר לבריאות וירידה במשקל. מחקר שערכה ה- USDA מצא כי נשים שהכפילו את צריכת הסיבים שלהן בין 12 ל- 24 גרם ליום (הכמות היומית המומלצת של נשים מתחת לגיל 50) ספגו 90 פחות קלוריות! במשך שנה אחת זה כמעט 10 פאונד. למה? קלוריות לקלוריות, הסיבים שומרים עליכם מלאים יותר אשר יעזרו לבלום את התשוקה ולהקטין את כמות הקלוריות הכוללת הנצרכת ביום.

איך משיגים את 25 גרם שלך? להלן כמה רעיונות להוסיף עוד גרם סיבים לתזונה שלך, מבלי להוסיף הרבה קלוריות:

ארוחת בוקר: הוסף ליוגורט שלך 1 כף זרעי פשתן טחונים (2 גרם לכף)
ארוחת צהריים: השתמש בתרד בסלט במקום במקום חסה (מוסיף 3.5 גרם סיבים לכל כוס)
חטיף: אכל אגס טרי וטעים (4 גרם סיבים!)
ארוחת ערב: החלף את החלבון שלך פעם בשבוע ב 1/2 כוס שעועית. שעועית יכולה להוסיף עד 18 גרם סיבים לתזונה.

מחפש חטיף צפוף וסיבים מהיר ובריא? נסה לטבול ארטישוק טעים זה עם גזר. זה ישמור אותך מלא כך שלא תתפתה לאותם חופות נוראיות בכל מסיבת קוקטיילים!

רכיבים
- חצי כף שמן זית
- 1/4 כוס בצל ירוק קצוץ ומוקצף
- לבבות ארטישוק עם פחית אחת (19 גרם), מנוקזות (4-5 לבבות ארטישוקים כוללים 4.5 גרם סיבים)
- 1/4 כוס גבינת ריקוטה דלת שומן
- 1/4 כוס שמנת חמוצה קלה או יוגורט 2%
- 1/4 כוס בזיליקום טרי קצוץ
- 2 כפות. מיונז קל
- 3 כפות. גבינת פרמזן מגוררת
- 1 כפית. שום כתוש

הוראות

1. Sautee בצל קצוץ בשמן זית כ 4-5 דקות. אפשר להתקרר.
2. מכניסים את כל החומרים למעבד מזון ומערבבים למשך 30-45 שניות או עד שהם חלקים אך עדיין מעט שמנמנים.
3. מגישים בטמפרטורת החדר או צוננים עם ירקות טריים או רצועות טורטיה מלאות מחיטה מלאה.

להלן כמה רעיונות נוספים כיצד להוסיף סיבים תזונתיים.
ברוקולי (1/2 כוס = 2 גרם)
תפוזים (1 תפוז = 3 גרם)
חמאת שקדים (2 כפות = 2 גרם)
לחם שיפון (פרוסה אחת = 2 גרם)
שעועית (1/2 כוס = 6 גרם)
גרגירי חומוס (1/2 כוס = 6 גרם)
פסטה מקמח מלא (1 כוס = 5 גרם)

מאכלים אחרים עשירים בסיבים כוללים: סובין שיבולת שועל, שיבולת שועל, קמח או טורטיות מקמח מלא, פטריות, לחמניות שומשום, V8 דל נתרן, בטטות, אורז בר, כרובית, גזר, אגוזים, ופירות יער.

זכור כשאתה מגדיל את הסיבים שלך, לעשות זאת לאט. התייעץ תמיד עם הרופא שלך לפני שאתה משנה את הדיאטה שלך. הגדלת הסיבים מהר מדי עלולה לגרום לנפיחות, התכווצויות והשפעה משלשלת.

הוראות וידאו: What makes muscles grow? - Jeffrey Siegel (אַפּרִיל 2024).