פילאטיס לרגליים נהדרות
לרוב קשורה לפילאטיס לתרגיל ליבה. למרות שהוא מבוסס על יציבות ליבה הוא נהדר לכל גופכם. יש הרבה תרגילים לבחירה ותרגילים היברידיים חדשים צצים בכל יום. התרגילים הבאים הם מסדרת הרגליים לפילאטיס והם יעניקו לחיזוק הרגליים כמו גם הליבה שלכם.

להכין
ניתן לבצע את כל התרגילים הללו בעזרת משקולות קרסול נוספות אך אני קורא לך לנסות את המהלכים קודם בלעדיהם; התרגילים עשויים להיות קשים ממה שאתה חושב.
אני חייב לחזק שלמרות שאתה עושה עבודות רגליים, כל תנועה נוצרת בעוצמה מהליבה שלך. השתמש בליבה שלך כדי לשמור על שיווי המשקל ולעקוב אחר נשימת הפילאטיס לאורך כל הסדרה.
• חשוב מאוד שתעבור בסדרה כששרירי הליבה שלך מעורבים. משוך את כפתור הבטן בחזרה לעבר עמוד השדרה שלך. זה צריך להישאר שם כשאתה עוסק בשאיפה ובנשיפה קבועה.
• הצב את מחצלת הפילאטיס שלך במקום נוח שיש לך הרבה מקום ופרטיות.
• שכב על הצד שלך והתאם את גופך ליישור הנכון של הפילאטיס. תתחיל בכל תרגיל חדש על ידי בדיקת ההתאמה שלך וביצוע התיקונים הדרושים.
• יש לחזור על כל תרגיל 8-10 פעמים בשתי הרגליים. בצע את כל התרגילים באותו צד ואז החלף צדדים וחזור.
כשעושים תרגילים אלה משתמשים בשליטה בכל התנועות. אין להניף את הרגליים או לבצע תנועות מהירות.

יישור הפילאטיס:
o קו את האוזניים, הכתפיים, המותניים, הברכיים והקרסוליים.
o אתה יכול להניח את ראשך על היד שלך, או לשנות את זה על ידי מתיחת הזרוע התחתונה היישר מעל הראש ולהניח את ראשך עליו.
o יש להניח את היד העליונה ישירות מול החזה, כף היד כלפי מטה. תצטרך את היד הזו בכדי לעזור לשמור על יציבות, אך אין להשתמש בה כחלק מהתרגיל, אלא רק כאל אביזר.
o ברגע שאתה בקו זה, הזיז את שתי הרגליים מעט לפני הירכיים. זה יעזור ליציבות שלך ולשמור על הגב התחתון שלך.

בעיטה בצד קדמי / אחורי

• בדוק את ההתאמה שלך ועסוק בבטן-בטן.
• הרם את הרגל העליונה כמה סנטימטרים; כופף את כף הרגל ודוחף החוצה דרך העקב שלך.
• שמור על כף הרגל והפוך לאט את הרגל העליונה לפנים.
• שמור על רגליים נמתחות, כוון את הבוהן וסחף את הרגל העליונה לגב.
• זהירות: במהלך הבעיטה הגבית הרחיקו רק ככל שתוכלו בלי לקרוס את הגב שלנו ולהזיז את האגן.

בעיטה צדדית למעלה / למטה

• בדוק את ההתאמה שלך ועסוק בבטן-בטן.
• הארכו את הרגל העליונה והאריכו אותה כלפי התקרה כשבהונות הרגליים מחודדות.
• לאט עם שליטה מורידים את הרגל. המשיכו לחזור.

מעליות רגליים צדדיות

• בדוק את ההתאמה שלך ועסוק בבטן-בטן.
• האריך את עמוד השדרה שלך, בעזרת נשימה נמתח את גופך ארוך מאוד.
• מעורבות הליבה שלך מרימה את שתי הרגליים יחד מהרצפה כמה סנטימטרים.
• הורידו את הרגליים כלפי מטה. המשיכו לחזור.

מעגלי רגליים קטנים

• בדוק את ההתאמה שלך ועסוק בבטן-בטן.
• הרחב את רגלך העליונה לאורך כפות רגלי אצבעותיהם.
• הרם את הרגל כמה סנטימטרים מהרגל התחתונה והתחל ליצור עיגולים קטנים, המשך ושנה את כיוון המעגלים.

גרסת האופניים

• בדוק את ההתאמה שלך ועסוק בבטן-בטן.
• מתיחו את שתי הרגליים ארוכות והרימו אותן יחד מעל האדמה כמה סנטימטרים.
• קח את הרגל העליונה קדימה ואת הרגל התחתונה לאחור.
• המשך תנועה זו קדימה ואחורה מבלי לתת לרגליים לגעת ברצפה.

עשו את הסדרה הזו 3 פעמים בשבוע והליבה שלכם תתחיל להרגיש חזקה יותר, ויהיו לכם רגליים רזות יותר ושרוטות ומותניים.

בדוק תמיד עם איש מקצוע רפואי לפני שמתחילים אלה תכניות אימונים כלשהן. היה בריא, היה שמח.


לרכישת ה- EBOOK שלי לחצו כאן: יסודות התרגיל







הוראות וידאו: עיצוב וחיטוב הגוף עם משקולות רגליים (מאי 2021).