מדריך מהיר לצמחוני החדש
כשקיבלתי את ההחלטה להפוך לצמחוני חששתי שיהיה קשה מדי בבחירת אוכלים באיכות טובה ועדיין יש לי הרגשה מספקת לחלוטין. זה לא קשה כמו שאתה חושב, ויש המון מאכלים לבחירה, קניות לא חייבות לקחת אותך לכל רחבי העיר. לרוב חנויות המכולת המקומיות יהיו היסודות.

ראשית אתה תמיד רוצה לוודא שאתה מקבל מספיק מקבוצות המזון העיקריות. יש למעשה פירמידה של מזון לצמחונים בכדי להבטיח שתקבלו את הוויטמינים והמינרלים המתאימים הדרושים לכם על בסיס יומי. להלן פירוט בסיסי:

דגנים מלאים - זה כולל לחמים מלאים, אורז, פסטות, קרקרים ואטריות. עליכם לצרוך מנות של 6 עד 12 ½ כוס ליום בהתאם לגיל ולצרכים הקלוריים.

קטניות וסויה - זה כולל עדשים, אפונה מפוצלת וכל מוצרי הסויה כמו טמפה וטופו. כלולים שעועית כמו כליות, גרבנזו, חיל הים ופינטו. עליכם לצרוך מנות כוס עד שלוש וחצי ליום.

פירות וירקות - עבור ירקות זה כולל ירקות טריים, כמו קולרים, קייל, כרוב וברוקולי. ירקות אחרים כמו בצל, עגבניות, דלעת, שעועית ירוקה, פלפלים, וכל ירק אחר בעונה. עבור פירות זה יכול לכלול, תפוחים, דובדבנים, תותים, בננות, אננס, אפרסקים, וכל שאר פירות העונה. עליכם לצרוך מנות של 6 עד 9 ½ כוסות ירקות ליום ו -3 עד 4 ½ כוסות פירות ליום. זה כולל גם מיצי פירות וירקות.

אגוזים וזרעים - זה כולל שקדים, אגוזי מלך, אגוזי פקאן ומקדמיה. כמה זרעים הם דלעת, פשתן וחמניות, אתה יכול לכלול גם דלעת אגוזים וזרעים. המנות צריכות להיות ¼ כוס לייבוש ו -3 עד 4 כפות ביום של חביתיות.

שומנים ושמנים זה כולל שמנים כמו זית, חריע, קנולה, שומשום וקוקוס. שומנים אחרים יכולים לכלול חמאה מממרחי חלב וסויה ומרגרינות. המנות צריכות להיות 2 עד 3 כפות ביום.

חלב וביצים - זה כולל חלב פרה ועיזים, גבינות, שמנת חמוצה וגבינת קוטג '. המנות הן בדרך כלל 1 עד 2 ½ כוסות חלב. אם הוספת ביצים לתזונה שלך, 1-3 עד שבוע זה טוב. אתה יכול להחליף חלב בסויה, אורז וחלבים מבוצרים אחרים אם תרצה. רק וודאו שהוסיפו סידן.

ממתקים - זה צריך להיות מוגבל מאוד ולצרוך ממתקים רק 3 עד 4 פעמים בשבוע.

הבחירה בפירמידת המזון מקלה על ניחוש והיא מבטיחה שאתה מקבל את הסכום הנכון מכל קטגוריה. דבר אחד שאתה צריך לזכור הוא לוודא שאתה מקבל הרבה ויטמין B-12. אם אתם אוכלים מעט מאוד חלבון מהחי כמו חלב או מוצרי ביצה, תוכלו לקחת תוספי B-12 תוכלו למצוא זאת בחנות מזון הבריאות המקומית. B-12 מגיע בצורת טבליות, קפסולות או נוזלים, מה שהופך אותו לפשוט ונוח. דגנים מלאים מבוצרים עם תוספת B-12 טובים גם הם.

לאחר שעשית את המעבר ומשתמש בפירמידה של אוכל, אתה יכול להרגיש בנוח שאתה מקבל את הוויטמינים הנחוצים שגופך זקוק להם ובאותה עת אתה חי לפי האמונה שלך. מומלץ גם לקבל מים נאותים, שמונה 8 גרם. משקפיים ליום, אור שמש 10 עד 15 דקות ביום להפעלת הוויטמין D, פעילות גופנית יומית ושינה מספקת לפחות 7 עד 8 שעות. זה אמור להשלים את אורח החיים החדש והבריא שלך.

הוראות וידאו: מדריך מהיר ליצירת צלצול לאייפון בלי צורך במחשב (מרץ 2024).