שרוול הסיבוב - כיצד להימנע מכאבי כתפיים

• אַפּרִיל 20, 2024

רוב הסיכויים שאם אתם חווים כאבי כתפיים, אזיק המסובב מעורב. שרוול הסיבוב מורכב מארבעה שרירים - הסופראסינאטוס, האינפרספינאטוס, הטרה מינור והתת-דקולריס - המספקים בסיס יציב לתנועת הכתפיים.

יציבות הכתף ניתנת דרך ארבעת השרירים הללו ולא באמצעות מבנה גרמי. שרירים אלה אחראיים למקם ולהחזיק את ראש ההומרוס (העצם הארוכה של הזרוע העליונה) במפרק הכתף. אם ראש ההומרוס אינו ממוקם כראוי, הוא פוגע בעצם המונחת, האקרומיון, צובט את הגידים ואת הבורסה (כרית דמויית שק ומלא נוזלים במפרק) וגורם לכאבים ודלקת. כאשר ראש ההומרוס ממוקם נכון, השרירים הגדולים יותר הנעים וממצבים את הזרוע יכולים לעבוד ביעילות ובצורה נכונה.

מכיוון שיציבות הכתף ניתנת על ידי רקמות רכות כמו הרצועות והשרירים, לכתף יכולת רבה למקם את היד והיד בקשת תנועה רחבה לפעילות. עם זאת, הכתף נמצאת גם בסיכון גדול יותר לנקע ושרירים מתוחים מאשר מפרק שמפיק את יציבותו מהעצם (כמו המרפק).

למרות ששרירי כתף בריאה פועלים בסינרגיה מאוזנת היטב, השרירים שמסובבים את הכתף כלפי פנים (מסובבים פנימיים) חזקים יותר באופן טבעי מאלו שמסובבים את הכתף כלפי חוץ (מסובבים חיצוניים). עם זאת, המסובבים החיצוניים הם החיוניים למיקום נכון של ראש האמהות למפרק הכתף.
כאשר שרירי שרוול המסובב נמצאים באיזון, תנועת הכתפיים נטולת כאבים. כאשר השרירים מחוץ לאיזון עולה הסיכון לפציעות, כאבים ודלקת. תנוחת הכתפיים המעוגלת שמתפתחת לעתים קרובות מעבודות מחשב ושולחן העבודה יכולה להוביל לחוסר איזון בשרירי. אחוז גדול מהאנשים שחווים כאבי ידיים ומרפקים סובלים גם מכאבי כתפיים.

למניעת פגיעות שרוול מסתובב, חשוב לבצע את הפעולות הבאות:

• מתיחו את המסובבים הפנימיים
  
  • שכב על הצד הימני עם היד הימנית בגובה הכתפיים, המרפק כפוף 90 מעלות. השתמש בזרועך השנייה, סובב בעדינות את הכתף פנימה והביא את היד שלך לעבר המחצלת ליד המותן. החזק למשך 20 שניות. חזור על עצמו 2-3 פעמים. החלף צדדים ומתח את הצד השמאלי.
  • תמונה של מתיחת קפסולה אחורית מתוך כתב העת של האקדמיה האמריקאית לכירורגים אורטופדיים
    
  • תמונה א - השתמשו בכרית כדי לתמוך בצוואר במצב ניטרלי ולמתוח את הכתף בעדינות, ולא באגרסיביות.
  
  
• למתוח את החזה
  • כשאתם עומדים ליד דלת, הניחו את האמה הימנית לאורך מסגרת הדלת כאשר המרפק בגובה הכתפיים או מעט מתחת. כשאתה שומר על הזרוע על מסגרת הדלת, הפנה את גופך לאט לאט מהזרוע שלך עד שתרגיש מתיחה עדינה לרוחב החזה אל קדמת הכתף. אם אתה מרגיש קמצוץ בגב, קח צעד קטן קדימה עד שתרגיש במקום זאת את המתיחה בחזה. החזק למשך 20 שניות. חזור על עצמו 2-3 פעמים. החלף צדדים ומתח את הצד השמאלי.
  • תמונה של מתיחת דלת לחזה (פקטורליס) מ- PhysioTherapyExercises.com
  
  חיזקו את המסובבים החיצוניים
  • שכב בצד ימין כשמרפק שמאל תחוב לצדך והתכופף בזווית של 90 מעלות, יד לעבר המחצלת. סובב את הכתף כלפי חוץ והעלה את היד כלפי התקרה. שמור את המרפק כפוף בזווית של 90 מעלות והמרפק תחוב בצד. החזיקו את טווח הסיום למשך 3-5 שניות ואז הרפו את סיבוב הכתפיים והחזירו את היד לכיוון המחצלת. חזור 8-12 פעמים. החלף צדדים וחיזוק הצד הימני.
  • תמונה של תרגיל לחיזוק רוטור חיצוני מבית PhysioTherapyExercises.com
  
  דגש על יציבה
  • הימנעות מתנוחת הכתף המעוגלת תעזור לשמור על ראש ההומרוס במצב תקין.
  • ראה מאמרים קשורים אלה למידע נוסף.
    • תנוחה מושלמת - היסודות
    • כתפיים מעוגלות
    • כתפיים מעוגלות ותנוחת ראש קדימה
    
    
  עקוב אחר ההנחיות הארגונומיות לשיפור המיקום
  • הכרה במיקום ארגונומי נכון בזמן העבודה בשולחן העבודה או במחשב תעזור להימנע מתנוחת הכתף המעוגלת.
  • ראה מאמרים קשורים אלה למידע נוסף.
    • כיצד לפתח הרגלים ארגונומיים בריאים יותר
    • ארגונומיה וחוש השכל - שיפור היציבה
    • ABCs ארגונומי
    
    

אם אתם חווים כאבי כתפיים המפריעים לשינה או לעבודה ולפעילות פנאי, חשוב לפנות לייעוץ רפואי.

המידע למאמר זה נלקח מ- פתרון שרוול המסובב בן שבע דקות: תוכנית שלמה למניעת ושיקום פציעות שרוול רוטור מאת ג'וזף הוריגאן, D.C. וג'רי רובינסון.

זמין גם מ- Amazon.com

ספר העבודה על כתף קפואה מאת קלייר דייויס ונהג את שרוול הסיבוב שלך - ג'ים ג'ונסון, P.T.

מוצרים נוספים מועילים להקלה על כאבי כתפיים



מרג'י חג'יץ 'הוא מטפל בעיסוק ומטפל ידני מוסמך העוסק בסנטה ברברה, קליפורניה.למידע נוסף על פגיעות בגפיים וברכיים העליונים, מניעה והתאוששות, בקר במקורות לבריאות הידיים.