מיזוג סופטבול מחוץ לעונה עם קליסטניקים

• אַפּרִיל 24, 2024

שיפור כשחקן סופטבול לא צריך להסתיים במשחק האחרון של העונה. למעשה, כמאמן, אני יכול לומר בקלות לשחקנים שהיו פעילים מחוץ לעונה ומותנים באופן סביר מהשחקנים שלא היו. אני ממליץ בחום לכל שחקן להישאר פעיל מחוץ לעונה, הן כדי לפגוע בקרקע בריצה ביום האימון הראשון, וגם כדי למנוע פציעות ברגע שהיא תתחיל להיות פעילה במגרשי הסופטבול שוב. התניה מחוץ לעונה יכולה להיות ענף ספורט שני כמו כדורסל, לקרוס, או כדורעף, או תוכנית אימון (או שניהם).

תוכניות אימון יכולות להתבצע באמצעות ציוד לחדר כושר או יכולות להיעשות באמצעות קליסטניקה. אני מעדיף תוכנית קליניקה, מכיוון שניתן לעשות זאת בכל מקום, אינה כרוכה בתשלום, ניתן לגוון על מנת לשמור על רעננות שגרתית, ונוטה לשפר את האיזון בהשוואה לכמה מכונות אימון נייחות. עבור כל מי שאין לו חדר כושר ביתי או גישה למכון כושר, שגרת קליסטניקה-סנטרכלית יכולה להיות התשובה לביצועים טובים יותר במגרש הסופטבול.

סופטבול דורש הרבה פעולה נפיצה. העטלפים דורשים תנועת שרירי ליבה נפיצים בכדי לגרום לעטלף לזוז מהר ככל האפשר לפגוע בכדור. שדה וריצת בסיס כרוכים בספרינטים קצרים במהירות העליונה. אפילו זריקת הכדור היא תנועה חד פעמית מהירה ואלימה. לפיכך, תוכנית קליסטניקה טובה תכלול תרגילים שעובדים בעיקר את שרירי הליבה, תוך עבודה גם על פלג גוף עליון ושרירי פלג הגוף התחתון.

------------

השגרה עליה אני ממליץ היא כדלקמן:

דחף סקוואט (עובד על כל הגוף). התחל ממצב עמידה, עבר למצב של סקוואט, ואז הרחיב רגליים מאחור כך שאחת נמצאת במצב דחיפה, ואז מושכת את הרגליים בחזרה למצב של סקוואט, ואז עומדת.

פוש-אפ (פלג גוף עליון). שמור על גב ישר והראש למעלה. כשאתה שומר על הגוף ישר, כופף את הזרועות כך שהחזה יהיה סנטימטר או שניים מהאדמה, ואז דחף חזרה לאחור כך שהזרועות מורחבות.

מעברי קרוס-אובר (ליבה). נשען על הרצפה עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים נמצאות ליד הישבן והידיים שלובות מאחורי הראש. הרם את הראש למעלה מהקרקע ושהמרפק השמאלי ייגע בברך ימין ואז נשען לאחור על האדמה. הרם את הראש כלפי מעלה ושהמרפק הימני יגע בברך שמאל.

תוספות גב (ליבה). שכב עם הפנים כלפי מטה על האדמה כששתי הידיים שלובות מאחורי הראש. הרם את הראש והתא המטען גבוה ככל האפשר מהקרקע ואז הורד את הראש בחזרה לאדמה.

סקוואט (פלג גוף תחתון). התחל ממצב עמידה, ואז הרחיב את הזרועות ישר קדימה כאשר אחד מכופף את הברכיים כדי להוריד את תא המטען כמה שיותר למטה תוך שמירה על גב אחד ישר ואנכי.

בורפס (כל הגוף). דחיפת סקוואט, אך דחיפה מתבצעת כאשר במצב הדחיפה.

------------

כאשר אתה מתחיל בתכנית קליניקה זו, עשה כל תרגיל שוב ושוב במשך 20 שניות, ואז לנוח במשך 30 שניות לפני שתתחיל בתרגיל הבא. ביצוע כל ששת התרגילים נקרא "מעגל". עשו רק שני מעגלים (עם מנוחה של שתי דקות בין המעגלים) עד שתצליחו לבצע את שני המעגלים מבלי להיות מותשים אחר כך.

ככל שהשחקן בכושר טוב יותר, היא יכולה להגדיל את זמן האימון ו / או להפחית את זמן המנוחה בין התרגילים. אם במצב בינוני, עשו 3 מעגלים של מנוחה של 40 שניות / 20 שניות, ואם הם במצב עליון, 4 מעגלים של מנוחה של 60 שניות / 10 שניות. אפילו האימון המתקדם ייקח רק 34 דקות (כולל תקופות מנוחה). עם זאת, הזמן יבוזבז היטב, מכיוון שהשחקן יהיה בכושר עליון ויהיה מהיר יותר, חזק יותר ויהיה לו יותר סיבולת.

רשימת הנושאים של Softball CoffeBreakBlog: תיבת מאמנים, בריאות ורפואה, היסטוריה של סופטבול, סופטבול בינלאומי, ארגונים, הורים, סופטבול מקצועי, ביקורות, כללים ותקנות, שמירת ניקוד, סטטיסטיקות וניתוחים, כדור נסיעות