הישאר בכושר עם חמשת התנוחות הטובות ביותר לפילאטיס

• אַפּרִיל 25, 2024

אם אתם מתאמנים בפילאטיס ואתם נושמים את הנשימה ומתנוחים נכון, אתם לא יכולים שלא לראות תוצאות טובות. ברוק סילר, מדריך ידוע של פילאטיס, ומחבר ספרי פילאטיס רבים, מציעים שאם אין לך זמן לאימון מלא של פילאטיס, אתה עדיין יכול להישאר בכושר על ידי ביצוע 5 המנות הטובות ביותר לפילאטיס 4-5 פעמים בשבוע . זה לוקח כמה דקות ותהיו מרוצים מהתוצאות.

יש 34 תנוחות מקוריות מהתוכנית למזרן מלא של ג'וזף פילאטיס. הם מקבלים הוראה בסדר מסוים ונועדו להישאר בסדר זה. כשאתה מבצע את 5 תנוחות הפילאטיס זכור שיש לעשותם בחינניות ולזרום אחד לשני. שרירי הבטן עוסקים כל הזמן ובגלל הריכוז הזה בליבה שלך אתה יכול לעשות פחות חזרות ועדיין להשיג תוצאות נהדרות. להלן חמשת המלצות הפילאטיס הטובות ביותר:

1. המאה
• שכב על הגב ונשום. הרגיש שהגוף שלך מתחיל להתמקם במזרן עם כל נשיפה.
• כופפו את הברכיים והביאו לכיוון החזה.
• הרם את הראש והצוואר עד שאתה מרגיש את שכמות הכתפיים שלך לחוצות את המחצלת.
• הרם את הידיים מהרצפה כ- 6 אינץ '. התחל לשאוב את הידיים למעלה ולמטה ולהשאיר את הידיים ישרות.
• שאפו ל 5 נשימות ונשיפה של 5 נשימות. זה 10 חזרות. המשך בתנועת השאיבה והנשימה עד שתגיע למאה חזרות.
• זה כנראה משהו שתצטרך לבנות אליו.

2. הרול אפ
• זוהי תנוחה לא קלה וייתכן שתצטרך להתאמן במשך זמן מה כדי שתוכל לעשות זאת לחלוטין. בינתיים ישנם מגוון שינויים.
• שכב על הגב והמתח את הידיים מעל הראש. הארך את גופך לאורך זמן מקצות האצבעות ועד בהונות.
• כעת כופפו את הברכיים כשרגלייך שטוחות על האדמה.
• לחץ את הברכיים והישבן. שאפו והתחילו להתהפך על ידי הבאת הסנטר לחזה. תביא את הידיים היישר לפנייך.
• בנשיפה יישר את הרגליים והמשיך להרים ולהתמתח קדימה.
• התחל להתגלגל לאחור על ידי סחיטת הישבן ותחזוק עצם הזנב.
• כופפו את הברכיים ולחצו על כל חוליה למחצלתכם עד שהתגלגלתם כל הדרך למטה כולל הראש והצוואר.
• בצע 10 חזרות.

3. מעגלי רגל בודדים
• שכב על הגב, ברכיים כפופות וכפות רגליים שטוחות על הרצפה.
• הכנס את הידיים בחוזקה לרצפה שלצידך.
• הרם רגל אחת ישר לכיוון התקרה.
• התחל להסתובב על ידי הזזת הרגל על ​​גופך תחילה, ואז מעגל אותו כלפי מטה והחזיר אותו לנקודת ההתחלה.
• בצע 5 חזרות ואז הפוך את כיוון הרגל וחזור על ההוראות לעיל.
• חזור על עצמו עם רגל אחרת.

4. מתיחת רגל יחידה
• שכב על גבך עם ברכיים כפופות וכפות רגליים שטוחות על הרצפה.
• משוך את הברכיים לחזה שלך והניח את יד ימין על הקרסול שלך ואת יד שמאל על הברך.
• הרם את הראש והצוואר כאילו הסנטר שלך מושיט את לחצן הבטן שלך, המשך את הראש מורם. עוגן את גופך באדמה. עם כל נשיפה להתיישב עמוק יותר באדמה.
• שאיפת רגליים וידי מתג.
• בצע 8 חזרות על כל רגל.

5. שתי וערב
• שכב על הגב, ברכיים כפופות וכפות רגליים שטוחות על הרצפה.
• הרם את הראש והניח את הידיים מאחוריו. שמור על גב וכתפיים עליונות מלגעת באדמה.
הביא את הרגליים למצב בראש השולחן.
• הרחב את רגל ימין ובאותו הזמן הגע למרפק שמאל לכיוון ברך ימין.
• החלף תנוחה עם רגל שמאל מורחבת ומרפק ימין לכיוון ברך שמאל.
• חזור על 10 חזרות לכל צד.

תהנו להישאר בכושר עם תרגילי הפילאטיס הללו. בדוק תמיד עם איש מקצוע רפואי לפני שאתה מבצע תרגילים אלה או אחרים. היה בריא, היה שמח!

לחץ כאן לרכישת ה- EBOOK שלי: יסודות התרגיל