אתגר אימון של עשר דקות

• אַפּרִיל 19, 2024

מוכנים להתארגן לקראת הקיץ? קח את האתגר עם אימון זה שתוכנן באמצעות תרגילי משקל גוף. אין צורך בציוד, עם זאת מומלץ להשתמש במחצלת חלק מתרגילי הרצפה. כל שבוע יהיה יותר מאתגר. האימונים הם רק 10 דקות ולכן אין תירוצים להתחיל מייד.

אתה יכול להוסיף את זה לשגרה הנוכחית שלך כדי לקפוץ להתחיל את חילוף החומרים שלך. אם עוד לא התאמנת, זו דרך נהדרת להתחיל עם אימונים שהם קצרים אך יעילים. האימונים מיועדים למשך חמישה ימים בשבוע, אך תוכלו להוסיף יום נוסף אם תרצו לראות תוצאות מהירות יותר. אתה יכול גם לעשות את האימון של עשר דקות, פעמיים ביום אם אתה מרגיש אנרגטי ורוצה אתגר גדול יותר.

זכור לפנות לרופא לפני שתתחיל עם תוכנית אימונים. עיין בהערות התרגיל שלהלן אם אינך מכיר תרגיל מסוים. התחל בהליכה של חמש דקות כדי להתחמם לפני תחילת האימון. צועד במקום במהלך האימון אם אתה זקוק להפסקה ולשנות כל תרגיל במידת הצורך.

שבוע 1 ושבוע 2

שני, רביעי, שישי (השלים את חמשת התרגילים האלה פעמיים ללא מנוחה בין הסטים)

1. בורפס
2. שכיבות סמיכה
3. שכיבות סמיכה של Burpee
4. מטפס הרים
5. Tricep push-up

שלישי חמישי

1. סקוואט
2. ריאות מתחלפות
3. לקפוץ סקוואטים
4. קפיצת ריאות
5. כפיפות בטן


שבוע 3 ושבוע 4 (שבוע 4 - נסה את אותם התרגילים, אך עשה אותם פעמיים ביום - בסך הכל עשרים דקות - נסה לעשות עשר דקות בבוקר ועוד עשר דקות אחר הצהריים לשריפת קלוריות גדולה יותר)


שני, רביעי, שישי (השלים את חמשת התרגילים האלה פעמיים ללא מנוחה בין הסטים)

1. שקעים קופצים
2. לקפוץ סקוואטים
3. ברכיים גבוהות
4. מטפס הרים
5. שכיבות סמיכה של Burpee

שלישי חמישי

1. שכיבות סמיכה Tricep
2. אופניים
3. מטפס הרים
4. אופניים
5. שכיבות סמיכה Tricep


הערות תרגיל:

1. שקעים מקפצים - התחל עם כפות רגליים יחד וזרועות לצדך. קפיצו רגליים לרווחה כשאתם מביאים את הידיים מעל הראש ומחאו כפיים ואז חוזרים למצב ההתחלה. שנה על ידי הבאת הידיים מעל הראש ומחא כפיים כשמחליפים ברזי רגל צד ימין ושמאל. 25 חזרות

2. סקוואטים - התחל בעמידה ברוחב הירך זה מזה. התכופפו למותניים כשאתם מורידים ודחפו את הירכיים לאחור תוך שמירה על הברכיים על הקרסוליים. חזרו מיד לעמוד וסחטו את הגלגלים שלכם בראש התנועה. 25 חזרות

3. מרפק עמידה לברך ממול - רגליים עומדות ברוחב הירך זו מזו עם הידיים מעל. הביאו את המרפק הימני לברך שמאל והעבירו את הבאת המרפק השמאלי לברך ימין. הימנע מנטייה קדימה על תרגיל זה. בצע 12 חזרות (ימין ושמאל סופרים כחזרה אחת מלאה)

4. בורפס - התחל בעמידה, כופף את הברכיים והביא ידיים לרצפה. קפצו עם הרגליים לאחור כדי לדחוף את המיקום. מיד קפיצו את כפות הרגליים בחזרה אל הידיים וחזרו לעמוד, הושיטו את הידיים מעל לקפוץ. שנה על ידי צעד רגלי לאחור לתנוחת דחיפה, צעד את הרגליים אחורה לידיים וחזור לעמוד. עשו 12 חזרות

5. מטפסי הרים - במצב דחיפה מביאים ברכיים מתחלפות לחזה. אם אתה מתקדם יותר, החלף ברכיים במהירות כדי להעלות את קצב הלב. שמור על גופך בקו ישר והימנע מהרמת המותניים במהלך התרגיל. בצע 12 חזרות (ימין ושמאל נחשב לחזרות שלמות אחת)

6. שכיבות סמיכה - אחד התרגילים הטובים ביותר בסך הכל. אם אתה צריך לשנות, התחל עם הידיים ופרקי כף היד מתחת לכתפיים והברכיים על הרצפה מתחת למותניים. העבירו את המשקל מעט קדימה ותחתו למטה באמצע כיפוף הזרועות ודחפו חזרה למעלה. מתקדמים על בהונות הרגליים במצב קרש וגוף בקו ישר, מורידים את הגוף למטה באמצע כיפוף במרפקים וחוזרים להתחיל. עשו 12 חזרות

7. שכיבות סמיכה של Tricep- אותה תנוחה כמו הדחיפה רגילה, אך מיקום היד קרוב יותר עם מפרקי כף היד מתחת לכתפיים. כשאתה מורד, שמור את המרפקים קרוב לכלוב הצלעות שלך ונמוך באמצע הדרך ואז דחוף חזרה למעלה. לשנות על הברכיים; מתקדם על בהונות הרגליים

8. Burpee Push-up - התחל לעמוד עם מרחק הירך זה מזה. הביאו ידיים לרצפה מול כפות הרגליים. קפיצה או צעד אחורה כדי לדחוף את המיקום. בצע דחיפה אחת כלפי מעלה על הברכיים או על אצבעות הרגליים. מיד לקפוץ חזרה לעמוד.

9. קפוץ סקוואט- התחל עם הרגליים יחד. קפיצו את כפות הרגליים לרווחה כשאתם משליכים את המותניים למצב גוץ. מיד לקפוץ לאחור כדי להתחיל.

10. אופניים - התחל לשכב על הרצפה על הגב עם הברכיים כפופות. הניחו את קצות האצבעות מאחורי האוזניים והמרפקים לרווחה. הביא את המרפק הימני לברך שמאל ואתה כשאתה מאריך את ימין פלט. חזור על הצד הנגדי לחזרה אחת מלאה.

הוראות וידאו: אימון הבטן הטוב ביותר - אתגר בטן 10 דקות (אַפּרִיל 2024).