ריאות • לעמוד ישר וגבוה עם רגליים ברוחב הירך זו מזו.
• קח משקולת בכל יד ונתן להם להיתקע לצדך.
• צעד קדימה עם רגל אחת התחל להוריד את גופך עד שברךך הקדמית כ 90 מעלות.
הברך האחורית מורידה נמוך ככל האפשר, קרוב לרצפה.
• דחפו את עצמכם למעלה וצעדו חזרה למצב ההתחלתי.
• חזור עם הרגל הנגדית קדימה. המשך לסירוגין.
סקוואטים • עמדו זקוף וגבוה עם רגליים מעט יותר מרוחב הירך זה מזה.
• קח משקולת בכל יד ונתן להם להיתקע לצדך.
• התחל לכופף את הברכיים ולהוריד את גופך, דחוף לאחור עם המותניים.
• שמור על פלג גוף עליון ישר,
• הנמיך ככל שאתה יכול.
• ואז מרימים וחוזרים על עצמם.
פלייס החזה • לעמוד ישר וגבוה עם רגליים ברוחב הירך זו מזו.
• קח משקולת בכל יד.
• כופפו את המרפקים בגובה הכתפיים וקבצו את המשקולות לפני החזה.
• פתח את הזרועות ישר לצדדים.
• החזיקו למשך 2 שניות וכופפו את המרפקים והחזירו ידיים לחזה.
תלתלי משקולת לסירוגין • לעמוד ישר וגבוה עם רגליים ברוחב הירך זו מזו.
• קח משקולת בכל יד ונתן להם להיתקע לצדך.
• כופפו זרוע אחת והביאו את מפלס המשקולת עם החלדר.
• הנמיכו את הזרוע וחזרו עם הזרוע הנגדית.
• המשך לזרועות חלופיות.
לחיצת כתף • לעמוד ישר וגבוה עם רגליים ברוחב הירך זו מזו.
• קחו משקולת בכל יד והביאו את הידיים בגובה כתפיים.
• לחץ על שתי הידיים כלפי מעלה עד שהן ישרות. אל תנעל את המרפקים.
• לאט לאט את הגב לכתפיים.
העלאה לרוחב • לעמוד ישר וגבוה עם רגליים ברוחב הירך זו מזו.
• קח משקולת בכל יד ונתן להם להיתקע לצדך.
• הרם לאט כל זרוע היישר לצד
• שמור על זרועות ישרות. ואז הגב התחתון לצדדים שלך.
שורת משקולת זקופה • לעמוד ישר וגבוה עם רגליים ברוחב הירך זו מזו.
• קח משקולת בכל יד ונתן להם להיתלות מהכתפיים כשידייך פונות אל גופך.
• התכופפו למותניים וברכיים בהורדת גופכם.
• כופפו את המרפקים ושרטטו את המשקולות בצד הגוף.
כשאתה מעלה את המשקולות כלפי מעלה, הפוך אותם לפנים לצדדי הגוף.
• המרפקים יתקרבו לכתפיים.
• מורידים לאט.
טריכפס בעיטה אחורה • תזדקק למשהו כדי למקם את הברך שלך כמו ספסל משקל או משהו דומה.
• הניחו יד אחת וברך של אותו צד על הספסל.
• קח משקולת ביד החיצונית ושמור על הרגל הישר על הרצפה.
• כופפו את המרפק ושרטטו את המשקולת לצדכם.
• שמור על הזרוע העליונה דוממת והרם את האמה למעלה עד שזרועך ישרה.
• החזירו את היד למצב ההתחלה.
• חזור עם זרוע אחרת.
כורע שורה אחת בזרוע • תזדקק למשהו כדי למקם את הברך שלך כמו ספסל משקל או משהו דומה.
• הניחו יד אחת וברך של אותו צד על הספסל.
• קח משקולת ביד החיצונית ושמור על הרגל הישר על הרצפה.
• כופפו את המרפק והניחו החוצה לצד.
• משוך את המשקל עד לצד החזה.
• הנמיכו וחזרו על שני הצדדים.
עגל מעלה במשקל • לעמוד ישר וגבוה עם רגליים ברוחב הירך זו מזו.
• קח משקולת בכל יד ונתן לזרועותיך להיתלות לצדך.
• עמדו על מדרגה והתרוממו על בהונות הרגליים.
• לעלות ככל שתוכל להשהות ולהוריד.
הארכת תקורה של תלת-ראשי • ניתן לעשות זאת בישיבה או בעמידה. קח משקולת והחזק אותה בשתי ידיים.
• ישר את הזרועות מעל ראשך.
• כופף לאט לאט את המרפקים והוריד את המשקל מאחורי הראש.
• ישר את הזרועות מעל הראש.
חזית מרימה • לעמוד ישר וגבוה עם רגליים ברוחב הירך זו מזו.
• קח משקולת בכל יד ונתן לזרועותיך להיתלות לצדך.
• כשכפות הידיים פונות לרצפה, הרימו את שתי הידיים ישר לפניכם.
• הרם לגובה הכתפיים אך לא מעבר.
הוראות וידאו: היפוך עובר- איך להפוך עובר ממצג עכוז למצג ראש (מרץ 2024).