לרדת במשקל הירד משלושים

• מאי 5, 2024

מהן החלטותיך לשנה החדשה? במקום לנסות דיאטה אופנתית נוספת, נסה את התוכנית הזו שלושים יום שתעזור לך לבסס שינויים בחיים בריאים, לשפר את בריאותך, להשיל קילוגרמים לא רצויים ולתת לך יותר אנרגיה. כדי להצליח תצטרכו להתחיל לחסל אוכל מעובד וזבל מהתזונה. הכל מתחיל בקביעת יעדים, הכנת האוכל כל שבוע וכתיבת האימונים בלוח השנה שלך לחודש.

תזונה היא אחד הגורמים החשובים ביותר, לכן התחילו בניקוי המזווה והמקרר. היפטר מכל הג'אנק-פוד המעובד והארוז, כדי שלא תתפתו לבחירות באוכל לא בריא. לאחר מכן הכינו רשימת מכולת שתתחיל עם תפריט הדוגמאות שלמטה. להלן רשימת המכולת לדוגמה. קנו אורגני בכל הזדמנות אפשרית.

הקפד להתייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתכנית תזונה ו / או כושר.

רשימת מכולת
בשר:
חזה עוף
בשר בקר רזה
סלמון
הודו קרקע רזה
עוף טחון רזה

ירקות:
בטטות
תפוחי אדמה לבנים
עגבנייה
כרובית
ברוקולי
שעועית ירוקה
אספרגוס
תרד
קייל
אבוקדו

פירות:
תפוחים
אשכוליות
תות עץ
אוכמניות
תותים
דובדבנים
קיווי

אגוזים:
שקדים
אֱגוזי מלך
כל חמאת שקדים טבעית

חלב:
ביצים
גבינת קוטג
גבינת פטה
יוגורט יווני רגיל

אחר:
שיבולת שועל חתוכה מפלדה
פסטה מחיטה מלאה
אורז חום
קינואה
שמן קוקוס
קינמון

מזון משומר:
גרגירי חומוס
עדשים
אפונה ירוקה מפוצלת
שעועית שחורה

משקאות:
תה ירוק
חלב שקדים
חלב קוקוס

להלן תפריט לדוגמא שתתחיל עם אכילה נקייה. נסו להימנע מכל המזונות המעובדים, מאפים, לחם, סוכר וממתיקים מלאכותיים למשך שלושים יום.

ארוחת בוקר:
1 כוס שיבולת שועל חתוכה מפלדה ועליה חצי כוס אוכמניות
1 כוס יוגורט יווני רגיל ומעליו קינמון ו 1 כף אגוזי מלך
8 גרם מים

חטיף:
10 שקדים
½ תפוח אורגני עם קינמון
1 כוס תה ירוק

ארוחת צהריים:
עוף בגריל 4 גרם
1 כוס תרד טרי מבושל
½ בטטה
8 גרם מים

חטיף:
2 חתיכות סלרי עם כף חמאת שקדים
1 כוס תה ירוק

ארוחת ערב:
המבורגר הודו טחון 6 גרם
ועליו עגבנייה חתוכה ו 1 כף גבינת פטה
1 תפוח אדמה אפוי
1 כוס שעועית ירוקה
8 גרם מים

חטיף: לא חובה
ביצה מבושלת
½ כוס גבינת קוטג '

הקפידו לתכנן את האימון חמישה עד שישה ימים בשבוע. הליכה או ריצה היא דרך נהדרת להתחיל עם תוכנית אימון. אם אינך מתחיל להתאמן, התחל בהליכה של עשר עד חמש עשרה דקות והגדיל בהדרגה את הזמן שלך עד שתוכל להשלים אימון של 45 עד 60 דקות. לאחר שהגדלתם את הזמן ואתם זקוקים ליותר אתגר, התחילו להוסיף גבעות ומהירות מוגברת לאימון שלכם לאימון אימוני מרווחים נהדר. אתה יכול לעשות זאת בחוץ או על הליכון על ידי שינוי השיפוע והקצב של האימון שלך. וודא שאתה כותב את האימונים שלך ביומן כל שבוע כתזכורת וכדי לעזור לך להיות מוטיבציה.

אם אתה רוצה לראות שינויים דרמטיים בגופך ולהגביר את טונוס השרירים, חשוב להתאמן במשקל פעמיים עד שלוש בכל שבוע. אם אינך בקיא באימוני משקל, חשוב להתייעץ עם מאמן אישי כדי שתוכל להתחיל בתוכנית בטוחה ויעילה המשלבת את כל קבוצות השרירים העיקריות. וודא שאתה מבצע מחקר בעת בחירת מאמן אישי ובדוק את אישורי האישור שלהם. כדאי לקבל המלצות מאנשים שאתה מכיר שהשתמשו בעבר במאמנים אישיים והיו מרוצים מהתוצאות שלהם. לכן, וודא שהמאמן שאתה שוכר מנוסה, יש לו אזכורים טובים ומחזיק באישור מאמן אישי לאומי.

שינוי הרגלים לא בריאים לוקח זמן, אך אם תקבעו דפוסי אכילה בריאים לשלושים הימים הבאים, יהיה קל יותר לשמור על אורח חיים בריא יותר. לאחר שתשלב אכילה בריאה עם פעילות גופנית, תתחיל לרדת במשקל ולהרגיש אנרגטית יותר, ותספק לך תמריצים רבים להמשיך באורח החיים החדש שלך.

הוראות וידאו: הכל על הדיאטה שלי | מה אני עושה כדי לרדת במשקל ♡ (מאי 2024).