תרגילי מתיחות בחזרה לאחור

• מאי 12, 2024

אלה הם תרגילי מתיחת הגב הגדולים ביותר המסייעים במניעת כאבים ולהפחתת ההידוק הנגרם כתוצאה ממתח. מתיחת הגב מעניקה ניידות וגמישות מוגברת שניהם עוזרים ליציבה שלך.

מדוע למתוח מותניים? אם אתה יושב במשך תקופות ארוכות, מכופפי הירך שלך יכולים להיות הדוקים. ירכיים הדוקות אלה עלולות לגרום לשרירים להיות לא מאוזנים. זה גורם לחוסר יציבות בעמוד השדרה ולדפוסי תנועה קשים. בהליכה ממוצעת אתה עשוי להשתמש בגב התחתון שלך כדי לפצות על חוסר האיזון.

מדוע למתוח המסטרינגס? Hamstrings הדוקים יכולים להצביע על חולשה בשרירי הבטן התחתונה ובשרירי הגב התחתון. כאשר זה קורה אנו מפצים על חולשתנו ממקום אחר בגוף. המסטרינגס מפצים על ידי משיכה לאחור על האגן ומסננים את הגב התחתון.

תרגילי מתיחה

ברך לחזה
• שכב על גבך על הרצפה כופף את שתי הרגליים עם כפות הרגליים שטוחות על הרצפה.
• משוך את ברך ימין לכיוון החזה. החזק למשך 3 שניות ואז שחרר
• חזור על הגרירה ושחרר 3 פעמים ברגל ימין ואז החל וחזור על שמאל.

שחרור ירך
• שכב על גבך על הרצפה כופף את שתי הרגליים עם כפות הרגליים שטוחות על הרצפה.
• הביא את הקרסול הימני מעל הברך השמאלית.
• החזק אותו שם למשך 5 נשימות. עכשיו קחו את יד ימין והניחו אותה על ברך ימין.
• לחץ בעדינות על ברך ימין והגדיל את המתיחה.
• חזרו למצב ההתחלה וחזרו על הרגל הנגדית.

מתיחת המסטרינג
• שכב על גבך על הרצפה כופף את שתי הרגליים עם כפות הרגליים שטוחות על הרצפה.
• משוך את רגל ימין היישר לאוויר. הניחו את הידיים מאחורי הירך כדי להחזיק אותה.
• כופפו מעט את הברך ושמרו על התחת על הרצפה. החזק למשך 5 נשימות.
• כעת משוך את הברך מעט יותר לעבר בית החזה. החזק למשך 5 נשימות.
• שחרר לאט את הרגל למצב ההתחלה. חזור על הרגל הנגדית.

מתיחת פוש-אפ
• שכב על הבטן והמתח את הרגליים החוצה הרבה אחריך.
• המשך לזרועותיך הפונות לרצפה.
• דחף את עצמך לאט לאט עד שזרועותיך ישרות עם הפנים קדימה. החזיקו כאן למשך 3 נשימות.
• חזור 5 פעמים.

מתיחה מצד לצד
• שכב על גבך על הרצפה כופף את שתי הרגליים עם כפות הרגליים שטוחות על הרצפה.
• קח את הידיים ישר למעלה באוויר והחזק ידיים.
• זרוק את הירכיים ימינה. במקביל, קחו את שתי הידיים והושיטו שמאלה.
• חזור על עצמו 3 פעמים בכל דרך.

כיפוף צדדי יושב
• התיישב ישר בכיסא. זרוק את הכתפיים וגלגל אותם לאורך הגב.
• הורד את יד ימין למושב.
• קח את היד השמאלית שלך ישר באוויר.
• כופפו ימינה תוך שמירה על הזרוע. הרגישו את מתיחתך לאורך הצד ועמוד השדרה.
• החזק את המתיחה למשך 3 נשימות.
• חזור 5 פעמים מכל צד.

לונג לונג
• השליך את ברך שמאל לרצפה וכופף את רגל ימין קדימה מריאה. היזהר שלא לקשת את גבך.
• מקם את המשקל שלך קדימה לרגל ימין עד שתרגיש מתיחה יפה בירך שמאל. החזק למשך 5 נשימות.
• חזור 3 פעמים מכל צד.

הקפד לפנות לייעוץ מאיש מקצוע רפואי לפני שתבצע תרגילים אלה או אחרים. היה בריא, היה שמח.

צפה באתר התרגיל CoffeBreakBlog.com בפייסבוק לתמונות של תרגילים.

לחץ כאן לרכישת הספר האלקטרוני החדש שלי: תרגילים עדינים לכולם

לחץ כאן לרכישת ספר אלקטרוני הזוכה בפרסים שלי: יסודות התרגיל
למד את כל מה שאתה צריך לדעת בכדי להתחיל אימון בריא ובטוח.

הוראות וידאו: שיפור יציבה - עמידה זקופה, איך לעמוד זקוף, תרגיל לעמידה זקופה (מאי 2024).