אימון שריפת שומן אופני שכיבה למתחילים

• מאי 6, 2024

אחת הדרכים הטובות ביותר להתאמן בשריפת שומן היא על אופניים שכיבה. אימון לב-ריאה זה יתחיל אתכם בעוצמה בינונית כדי לקדם ירידה במשקל, לחזק את הלב ולהכין אתכם לאימונים מתקדמים יותר כמו אימון אינטנסיביות גבוהה (HIIT).

מה שאתה צריך לדעת על האופניים:
• האופניים יושבים מתחת לאדמה ויוצרים נסיעה חלקה ויציבה יותר.
• אתה במצב ללא מאמץ כשהגב, הראש והצוואר מוגנים וזה מאוד חשוב לאנשים עם בעיות אלה.
• המושבים אינם כמו אופניים מסורתיים. הם גדולים, מרופדים ונוחים.
• גופך יושב במצב רגיל יותר ולכן גורם פחות עייפות.
• העיצוב של הגב המושב הוא כמו שאתה יושב בכיסא עם גב גבוה. אתה מותח את הרגליים קדימה והם מקבילים לאדמה.
• אופני שכיבה רבים מצוידים במוניטור דופק, קמ"ש, קלוריות שנשרפו, מאווררים, שקעי iPod, אימונים שתוכנתו מראש ועוד.

מה שאתה צריך לדעת על האימונים:
• במהלך האימון תחיזקו ויתקו את השרירים העיקריים בפלג גופכם התחתון, כמו התחת, החלק הקדמי והאחורי של הרגליים והעגלים.
• אופניים שכיבה יכולה לספק לך אימון לב-ריאה עם שריפת שומן נמוך.
• השריר החשוב ביותר שאתה מאמן במהלך אימון שכיבה לאופניים הוא הלב שלך.
• זרימת הדם הזורמת בגופך תתייעל.
• תלוי במשקל שלך וכמה קשה לרכב אתה יכול לשרוף apx. 275 קלוריות לשלושים דקות
• המועצה האמריקאית לאימון מתעמלת על אופני כושר שוכנים בראש הרשימה שלה לאימוני לב טוב.

אימון שריפת שומן אופני שכיבה למתחילים הוא נסיעה רגילה
חלק חשוב מאוד ולעיתים קרובות להתעלם ממנו בנסיעה הוא ההתחממות וההתקררות. לשני החימום וגם לרכיבה המתקררת למשך 2 דקות, קל, איטי ויציב

ראשית תצטרך לקבוע את קו הבסיס שלך על ידי רכיבה בקצב מתון, בינוני, עמידות נמוכה, למשך זמן שנקבע מראש. אני ממליץ להתחיל 10 דקות בלי לעצור. זה יעזור לך לקבוע את הגבולות שלך.
• אם 10 דקות זה קל מדי, עבור עד 15 או 20 דקות לפי אותם הכללים. לאחר שתקבע את קו הבסיס שלך תוכל להגדיל את משך הזמן בו אתה רוכב. בהתאם ליכולת הכושר שלך אתה יכול להוסיף 5 דקות בשבוע. אל תוסיפו יותר מדי מוקדם מדי. נקודת התחלה טובה היא לעבוד עד 20 דקות שלוש פעמים בשבוע.
• כאשר אתה מסוגל לשמור על לוח הזמנים הזה, נסה לעבוד על המהירות וההתנגדות שלך. התחל על ידי הגדלת מהירות הנסיעה שלך. לדוגמה, לרוב האופניים יש לוח מחוונים שיאמר לך כמה מיילים לשעה (קמ"ש) אתה רוכב. אם אתה רוכב בקצב קבוע של 10 קמ"ש, התחל לעלות בקמ"ש עד שתקבע את קו הבסיס החדש שלך.
• אתה רוצה להיות מסוגל לשמור על מהירות מוגברת זו בעקביות לאורך משך הנסיעה שלך. נסה לרכוב 20 דקות, 3 ימים בשבוע.
• כשאתה נעים בנוח במהירותך החדשה נסה להגדיל את ההתנגדות ברמה אחת. שוב קבע את קו הבסיס שלך. למשך האימון תצטרך להיות מסוגל לרכוב מבלי לעצור במהירות ובעמידות מוגברת. בנה עד 20 דקות, 3 פעמים בשבוע.
• ככל שתתחזק תוכלו להמשיך לעבוד במהירות ובעמידות במציאת אזור בו אתם מאתגרים את עצמכם.
• המטרה שלך היא להגדיל בהתמדה את האימונים עד שתוכל לשמור על הדופק שלך * בין 60-70 אחוז מהדופק המרבי שלך (MHR) למשך זמן הנסיעה שלך. זה יהיה רכיבה באזור הכושר הנקרא גם אזור שריפת השומן.
• על מנת לשרוף שומן מהר יותר, אולי תרצו להגדיל את ה- MHR ל- 75% ולשמור על קצב זה לכלל האימון.
• עבדו עד 20-30 דקות 4-5 ימים בשבוע.

* מדידת דופק
• כדי למצוא את הדופק המרבי שלך השתמש בנוסחה זו: 220- (גילך) = MHR
אז אם אתה בן 40 הנוסחה תהיה 220-40 = 180 MHR
• הרכיבה באזור הכושר (שריפת שומן) היא 60-70% מה- MHR שלך. זה יגרום לטווח שלך 108 פעימות לדקה - סל"ד.
• על מנת לשרוף שומן מהר יותר, מומלץ להגדיל את MHR ל- 75% מה שיביא את דופקך ל -135.

בחלק מהאופניים הישנים יש צג הדופק המובנה בלוח המחוונים. אם לא, אתה יכול להעריך את הדופק שלך כך: מצא מקום בו אתה מרגיש את הדופק שלך הכי חזק, נסה את מפרק כף היד או הצוואר שלך. אתה יכול לספור את פעימות הלב שלך לספור ל 60 שניות או שאתה יכול לספור למשך 6 שניות ולהוסיף 0 בסוף המספר. לדוגמה, אם אתה סופר שש שניות ומקבל 13 אז הדופק שלך הוא 130 bpm. אלה אומדנים אך הם יהיו קרובים מספיק.


כמו תמיד יש לפנות לרופא לפני שתתחיל בתכנית אימונים חדשה. עקוב אחר ההוראות, התחל לאט והישאר בטוח. היה בריא, היה שמח!

לרכישת ה- EBOOK שלי לחץ כאן: תרגילי יסודות

הוראות וידאו: 5 דקות לחיטוב הגוף! Levys Fitness (מאי 2024).