תוצאות מבחן אימון של 10 דקות

• מאי 15, 2024

במשך החודש האחרון אני בודק אימון של 10 דקות (M). רציתי לראות בעצמי על מה כל ההייפ. אני בוחר אימון של 10 מיליון שכלל:
• ארבע דקות של סיבולת לב
• שלוש דקות של אימוני התנגדות
• שתי דקות של חיזוק ליבה
• דקה אחת של מתיחות

האימון שעשיתי הוא לא סגנון אימוני אינטרוולים בעוצמה גבוהה (HIIT). זה אימון שמושלם ב 10 מ '. ההבדל הוא שלא עברתי במהירות מתרגיל אחד לשני, וגם לא חזרתי על מעגל. האימון דורש 28 יום רצוף של תרגיל 10 M. האימון שלמעלה מתבצע רק 3 ימים בשבוע. בימים אחרים כללתי 10 מ 'מסוג כלשהו של תנועה. בדרך כלל רכבתי על אופניים במשך 10 מ '. הצעות אחרות מהתוכנית הן: גינון, ריצה במעלה ובמורד המדרגות בעבודה או בבית, לצאת לטיול של 10 מ' בחוץ, לרקוד, לשחק עם הילדים שלך, ועוד הרבה צורות תנועה זמינות אחרות .

מהתכנית בה השתמשתי היו כמה רמות שונות של תוכנית 10 M. אתה יכול לעבור לרמות שונות במהלך 28 הימים או להישאר ברמה אחת, הבחירה היא שלך. לשם הפשטות דבקתי באימון ברמה 1.

במהלך תקופה זו עשיתי מספר תצפיות שאשתף אתכם כעת. זכרו, אלה הדעות האישיות שלי ובשום אופן לא מקדמים או מעריכים את סגנון האימון הזה.

1) לא הרגשתי שאני מקבל אימון אמיתי. זה כנראה נובע מהעובדה שבדרך כלל אני מתאמן לפחות 30 דקות בבת אחת. אני חושב שאם הייתי משתמש באימון 10 M על בסיס קבוע הייתי עושה את זה 4 פעמים בשבוע.

2) ימי התנועה שבין לבין, אם כי רעיון טוב, לא עוררו בי את הרושם שאני עושה משהו שונה ממה שאני עושה בדרך כלל. אורח החיים שלי כולל סוג כלשהו של תנועה באופן קבוע.

3) לא שמתי לב לשינוי בסיבולת, בכוח או בגמישות שלי במהלך סיום המבחן של 28 יום.

4) אני חושב שאימון של 10 מ 'בפועל יהיה נהדר כשאתה צמוד לזמן ורוצה להכנס לתרגיל כלשהו. כמו כן זה יכול לשמש כתוסף לאימונים הרגילים שלי. לדוגמא, נניח שאני רוכב על האופניים הישנים שלי במשך 30 מ '3-4 פעמים בשבוע. לפעמים אני כולל נסיעה ב- HIIT ואז לרכוב רק 3 פעמים בשבוע. כך או כך אולי ארצה להוסיף משהו בימים שבין הימים וזה יהיה מושלם.

5) ניתן לשנות את האימון במאות דרכים. מכיוון שכבר יש לי המון קרדיו אני יכול להשתמש בכוח, בהתנגדות ובאימוני הליבה בלבד. יכולתי גם לקחת את ארבע הדקות של הסיבולת לבבית מהתוכנית ולהחליף אותה בתרגילים שמתאימים לאחת הקבוצות האחרות.

6) יש כמה תרגילים יצירתיים באמת בספר ואני בהחלט אשתמש בהם באימונים וההדרכה האישית שלי. בנוסף ליצירתיות המגוון יוצא מן הכלל. על ידי שילוב תרגילים מהספר ישנם מאות שילובים של 4.3.2.1.

7) אני חושב שאימון מסוג זה יהיה נהדר עבור מתאמנים מתחילים. אתה יכול ללמוד כמה מהלכי התעמלות תוך כדי פיתוח הרגל להתעמלות.

8) אתה יכול לקחת את האימונים השונים ולשלב אותם לאימון אחד ארוך יותר.

9) אני מביע זהירות: אל תבלבל את סוג האימון שעשיתי עם אימונים קצרים או אימוני HIIT. הם שונים לחלוטין.

10) הם מספקים אפשרות בחירה. אם אני פשוט לא רוצה להתאמן אני יכול לארגן מחדש את ימי ולהשתמש באימון 10 M במקום האימון המתוכנן שלי.

11) ניתן לשלב את האימונים השונים כדי להגדיל את 10 הדקות ל 20 או 30 דקות.

12) ניתן להפוך את האימון הזה בקלות לאימוני מעגלים או HIIT על ידי מעבר לא פעם, או להגדיל את זמן או מהירות.


לסיכום, אני באופן אישי אמצא דרכים להשתמש במה שלמדתי. אני ממליץ לנסות את האימונים הקצרים. רק זכרו שכולם לא נוצרים שווים.

בדוק תמיד עם איש מקצוע רפואי לפני שמתחילים או משנים שגרת אימונים. היה בריא, היה שמח!

לחץ כאן לרכישת ה- EBOOK שלי: יסודות התרגיל
למד את כל מה שאתה צריך לדעת בכדי להתחיל אימון בריא ובטוח.

הוראות וידאו: איך עושים אימון בטן מושלם ב5 דק'? לבטן חטובה ושטוחה (מאי 2024).