אימוני כוח יעילים ויעילים

• מאי 2, 2024

כשאתה מפתח את האימונים שלך חשוב לזכור שתוכנית אימוני הכוח היסודית שלך צריכה לכלול יעילות ויעילות. עליכם לקחת בחשבון אילו תרגילים הם החשובים ביותר לשרירים שלכם בתוך האימון המעוצב. עליכם גם לשמור על התרגילים הללו למינימום כך שהם יתאימו למגבלות הזמן שלכם.

כאשר בוחנים יעילות ויעילות במסגרת אימון אימוני הכוח שלך, הנה כמה דברים שכדאי לזכור:

ישנן אפשרויות של ציוד לאימוני כוח. יש אנשים שמעדיפים משקולות וכמה מכונות. כל אחד מאלה ישפיע על השרירים שלך בדרכים מעט שונות. לרוב המשמעות היא מינימלית.

אילו תרגילים הולכים לעבוד בצורה היעילה ביותר בתכנית אימוני הכוח שלך? ישנם כל כך הרבה תרגילים לקבוצות שרירים שונות, שלעתים קרובות זה קצת מבלבל לבחור את המתאימה. עם זאת, לעולם אין רק תרגיל מושלם אחד, כך שאם זה קורה תמיד חזר אל היסודות והשתמש בתכונות המוכרות.

כשתהיה מוכן לשנות תרגילים באימון השתמש במשאבים העומדים לרשותך כדי לבחור בחירה טובה. שאל מאמן אישי. קח זמן ללמוד. יש באמת כמה ספרים טובים שם.

אימוני כוח נדחקים לעתים קרובות הצידה בזמן האימון. אנו לא מבינים את החשיבות של זה ולכן אנו מבלים יותר זמן במכונות הסיבולת לב. המפתח כאן הוא לפתח תוכנית שתוכלו לעשות בפחות משלושים דקות. באופן אידיאלי היית עושה זאת שלוש פעמים בשבוע, אך יומיים יעבדו אם אתה עקבי.

להלן תוכנית לדוגמא של אימוני כוח כללית למבוגרים. אימון זה הוא פחות משלושים דקות, אולם יש לבצע התאמות לפי הצורך.

קבוצות שרירים התעמלות במשקל חופשי

שריר הארבע ראשי, האגרסטיס; סקוואט, ריחוף; לחץ על רגליים;
15 חזרות וסט אחד. התאם את כמות המשקל כך שתוכל לבצע זאת בבטחה ובמאמץ.

שוקיים; הרמת עקב; הרים עקב על לחץ על רגליים;
20 חזרות

Pectorals, triceps, גב עליון; עיתונות ספסל; לחץ על ספסל
12 חזרות וסט אחד. התאם את כמות המשקל כך שתוכל לבצע זאת בבטחה ובמאמץ.

גב עליון, שרירי שריר הזרוע; שורת משקולות כפופה; להוריד;
12 חזרות וסט אחד. התאם את כמות המשקל כך שתוכל לבצע זאת בבטחה ובמאמץ.

חזה, תלת ראשי; עיתונות משקולות; העלאה לרוחב;
12 חזרות וסט אחד. התאם את כמות המשקל כך שתוכל לבצע זאת בבטחה ובמאמץ.

שרירי הזרוע; תלתל משקולות; מכונת Bicep;
15 חזרות וסט אחד. בצע סט שני אם אתה מסוגל. התאם את כמות המשקל כך שתוכל לבצע זאת בבטחה ובמאמץ.

תלת ראשי; בעיטה משקולת; מכונת טריצ'פס;
15 חזרות וסט אחד. התאם את כמות המשקל כך שתוכל לבצע זאת בבטחה ובמאמץ.

בטן; תלתל תא המטען; מכונת abs;
25 חזרות

עמוד שדרה; סיומת אחורית; מכונת הרחבה אחורית
25 חזרות

זוהי תוכנית בסיסית מאוד שמיועדת למתחילים. זה מבוסס על חזרות גבוהות יותר ופחות הרמת משקל. כשתתחיל להתקדם תגיע לנקודה בה הדבר יהפוך לך קל מדי. זה כאשר אתה צריך להוריד את מספר החזרות, להרים משקל כבד יותר ולהגדיל ל -2 סטים.

אימוני כוח צריכים להיות חלק עיקרי מהאימון שלך, אך הם לא צריכים להיות מהממים. רק זכרו להשתמש בתרגילים ובמצב האימון היעיל ביותר שמתאימים לכם. כמו כן, אל תעבור לחו"ל בתכנון שלך, שמור על האימון בקיאות, פחות מ -30 דקות.

בדוק תמיד עם איש מקצוע רפואי לפני שתתחיל בשגרת אימונים זו או כל שהיא. התעמלו, היו פעילים, חיו טוב.

הוראות וידאו: איך לרזות מהר - תרגיל כושר חדשני שיגרום לכם לשרוף שומן במהירות שיא (מאי 2024).