מדוע איני יכול לרדת במשקל

• מאי 15, 2024

האם אתה אוכל בריא ואימון 5 פעמים בשבוע, אבל הסולם לא יתפוצץ? אולי אתה צריך להסתכל על תמונה מפורטת יותר של איך אתה אוכל באמת. יתכן שאתה עושה בחירות מזון בריא אך צריכת הקלוריות היומית שלך עשויה להפתיע אותך. האם אתה אוכל אוכל חסר שכל שעושה טיולים רבים למטבח לחופן קומץ אגוזים, ביס של כריך, או אולי ביס זעיר של בר ממתקים? כמה טיולים למטבח, ונשנושים תכופים לאורך היום יכולים להוסיף בקלות 300-500 קלוריות או יותר. רק 8-10 אגוזים הם בערך 100 קלוריות. לפיכך, למרות שלדעתך, הפיחות והנגיסות האלה לא כל כך חשובות, צריכת הקלוריות היומית שלך עשויה להפתיע אותך.

קלוריות יכולות להצטרף הרבה יותר מהר ממה שאתה חושב ויכולות להיות הסיבה לכך שהקנה המידה לא יתפוצץ. למרות שאכילת יותר מדי קלוריות תיעכב במאמצים לירידה במשקל, אי אכילת מספיק קלוריות יכולה להשפיע באותה מידה. אם אתם לא אוכלים מספיק לצרכים המטבוליים של הבסיס שלכם, אתם עלולים לגרום להאטה בחילוף החומרים שלכם ולשמר אנרגיה. זה יכול להקשות מאוד על ירידה במשקל. לכן מעקב אחר צריכת הקלוריות היומית שלך הוא גורם מפתח בסיועך להשיג את יעדי הירידה במשקל שלך.

יומן יכול לעזור לך לקבל תמונה מדויקת יותר של צריכת הקלוריות היומית שלך. אין קסם בכל הנוגע לירידה במשקל; הכל מסתכם בצריכת אנרגיה לעומת תפוקת אנרגיה. במילים אחרות, צריכת המזון היומית שלך פחות קלוריות המשמשות במהלך היום לפעילות יומית. אתה עשוי לגלות שפחות סביר שתבצע את כל אותם טיולים למטבח לארוחות חטיפים, אם תצטרך לכתוב אותם ביומן. יומן יכול לעזור לך להיות מודע יותר למה וכמה אתה אוכל.

אתה לא צריך שום דבר מורכב כדי להתחיל. כל מה שאתה צריך זה פנקס רשימות ועט או עיפרון. יומן יכול להיות בסיסי או מאוד מפורט. יומן בסיסי יתעד את צריכת המזון היומית ואת הקלוריות הנאכלות לאורך כל היום. עם זאת, יתכן שתעדיף יומן מפורט יותר העוקב אחר קלוריות, פעילות גופנית יומית ורושם אחוזים יומיים של חלבון, פחמימות ושומנים.

יחד עם היומן, חשוב לקבוע את קצב חילוף החומרים הבסיסי המכונה בדרך כלל BMR. ה- BMR שלך הוא המספר המינימלי של הקלוריות שאתה צריך כדי להיות חי. לאחר שתקבע את ה- BMR שלך, תוסיף קלוריות למספר ה- BMR בהתאם לרמת הפעילות שלך.
 
נקבה: 655 + (4.3 X המשקל שלך בקילוגרמים) + (4.7 X הגובה שלך בסנטימטרים) - (4.7 X הגיל שלך בשנים). זה יהיה קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך.

ישיבה - BMR x 1.2
פעיל בינוני - (תרגיל 1-3x בשבוע) BMR x 1.375
פעיל מאוד - (תרגיל 6-7x לשבוע) BMR x 1.55
פעיל במיוחד (עבודה גופנית או פעילות גופנית 2x ליום) BMR x 1.9

התוצאה שלך היא צריכת הקלוריות היומית שלך בהתאם לרמת הפעילות שלך ולשמירה על המשקל הנוכחי שלך. לאחר מכן היית מתאים את צריכת הקלוריות היומית שלך בהתאם ליעדי הירידה במשקל שלך. מומחים מציעים אובדן של לא יותר מ- 1-2 פאונד לשבוע. יש 3500 קלוריות בפאונד אחד. לכן היית מחסר 500 קלוריות מצריכת הקלוריות היומית שלך כדי לאבד קילו בשבוע. לא לאבד יותר משני קילוגרמים בשבוע, מכיוון שזה עלול לגרום לאיבוד שרירים רזים.

RE: //www.livestrong.com/article/264438-how-many-calories-should-a-woman-eat-per-day-to-lose-weight/

RE: //www.ehow.com/how_6910880_calculate-bmr-rmr.html

הוראות וידאו: מה זה צום לסירוגין וכיצד זה יסייע לכם לרדת במשקל בקלות ממש! (מאי 2024).