שבוע 3 תרגיל כוונון - אימוני התנגדות

• מאי 6, 2024

השבוע אנו מתמקדים באימוני התנגדות שהם סוג של אימוני כוח. באימוני התנגדות אתה משתמש במשקל גופך שלך כדי להגביר את כוח השרירים שלך. האימונים יעילים כמו שימוש במשקולות אך מכיוון שאינך זקוק לציוד כלשהו אתה יכול לעשות אותם כמעט בכל מקום. אתה יכול להתאים את התוכנית לאיך שאתה רוצה להפוך אותה לקצרה יותר, ארוכה יותר או אינטנסיבית יותר, ותעבוד בכל קבוצות השרירים העיקריות שלך.

תוכנית אימון להתנגדות

1. ברכיים גבוהות למרפק
• לעמוד גבוה עם רגליים ברוחב הירך זה מזה; ידיים לצדיך
• הרם את הברך הימנית לגובה; קח את כף ידך השמאלית וטפח על הברך
• שחרר וחזור עם הברך השמאלית וכף היד הימנית
• 10 חזרות (חזרות) מכל צד; שני סטים; מנוחה של דקה אחת בין הסטים

2. ריאות צד לצד
• עמדו עם רגליים פתוחות יותר מרוחב הכתפיים
• נשען מעט קדימה ואחוז את הידיים יחד מול בית החזה
• כופפו את הברך הימנית ושרו ימינה, שמרו על רגל שמאל ישרה
• חזור על המהלך בצד השני והמשיך קדימה ואחורה
• 10 חזרות מכל צד; שני סטים; מנוחה של דקה אחת בין הסטים

3. שכיבות שמיכה
• יש הרבה דרכים לבצע שכיבות סמיכה. זו אחת הווריאציות הסטנדרטיות עם הברכיים על הרצפה; עם זאת אל תהסס לעשות את הגרסה המלאה אם ​​אתה רוצה
• לרדת לרצפה על הידיים והברכיים; הכתפיים ברוחב הכתפיים זו מזו; הזרועות ישרות עם הידיים מעט קדימה
• הברכיים הן ברוחב הירך זו מזו ומסודרות ישר מתחת לירכיים
• חצו את הקרסוליים
• כופפו את המרפקים והורידו את החזה לכיוון הרצפה
• ישר את הידיים וקם
• 12 חזרות; שני סטים; מנוחה של דקה אחת בין הסטים

4. טוויסט בטן יושב
• בואו לרצפה במצב ישיבה; הברכיים כפופות עם הרגליים על הרצפה
• גלגל מעט אחורה על עצם הזנב וכפות הרגליים יעלו מהרצפה
• סובב ימינה כששתי הידיים מושכות ישר ימינה, והידיים אוחזות
• סובב לצד הנגדי וחזור על הפעולה
• אל תתנו לרגליכם לגעת ברצפה עד שתסיימו לחלוטין
• 10 חזרות מכל צד; שני סטים; מנוחה של דקה אחת בין הסטים

5. מתיחת רגל-תחתונה-תחתונה
• שכב על הרצפה שטוחה על גבך עם הרגליים ישרות; זרועות שטוחות לצדך
• הרם את הרגליים לזווית של 90 מעלות ואז התחל לרדת לאט
• ללכת לתואר 60 ואז להוריד יותר ל 30 מעלות; אל תתנו לרגליכם לגעת ברצפה
• התחל לגבות עד 60 מעלות ואז 90 מעלות
• רגליים תחתונות והמשיכו למעלה ולמטה למשך 15 חזרות; שני סטים; מנוחה של דקה אחת בין הסטים

6. קרש - קרש דולפין
• בואו לרצפה על הידיים והברכיים
• הרם את החזה עם הידיים ישרות, כפות הידיים על הרצפה
• קח את רגל שמאל לאחור ישר; קח את רגל ימין ישר לאחור
• לעסוק את הליבה שלך ולשמור על גופך בקו ישר
• החזק למשך 15 שניות ואז הגיע לזרועות הידיים שלך עם הידיים אוחזות וזרועותיך במצב משולש
• הרם את המותניים שלך לאוויר ולחץ את העקבים כלפי הרצפה
• החזק למשך 15 שניות
• לרדת כל הדרך למטה; לנוח דקה וחזור על שתי העמדות

7. ג'ק-סקוואט פרץ
• עמדו זקוף כשמרגליים ברוחב הירך זה מזה
• הרם את הידיים ישר למעלה
• קפיצו את כפות הרגליים לרווחה ולמטה אל סקוואט; תוריד את המרפקים על הירכיים
• קפיצו את כפות הרגליים יחד והזרועות מעל הראש
• 10 חזרות; שני סטים; מנוחה של דקה אחת בין הסטים

8. עליות תלתלים הפוכות
• שכב על הגב כאשר הברכיים כפופות למצב עליון השולחן עם הרגליים מורמות
• הניחו את הידיים מאחורי הראש
• הרם את הראש ויישר את שתי הרגליים בו זמנית
• ראש תחתון ומשוך את הרגליים חזרה פנימה
• 10 חזרות; שני סטים; מנוחה של דקה אחת בין הסטים

9. טבילת תלת ראשי
• התחל במצב ישיבה עם ברכיים כפופות וכפות רגליים וידיים שטוחות על הרצפה
• הניחו את הידיים מאחורי המותניים וקצות האצבעות מכוונות לעבר העקבים
• הרם את המותניים כמה סנטימטרים מהרצפה
• ישרו את הידיים וסחטו את התלת ראשי
• הנמיכו ועשו 10 חזרות; שני סטים; מנוחה של דקה אחת בין הסטים

10. גשר עם מעליות רגליים
• שכב שטוח על גבך עם ברכיים כפופות וכפות רגליים שטוחות על הרצפה; זרועות שטוחות לצדך
• התחל באגן שלך והרף את הרצפה; המשך להרים את כל הדרך עד לכתפיים
• לעסוק את הליבה שלך ואל תשקע
• ברגע שנמצאים במצב הרם את רגל שמאל ישר החוצה ומעלה בערך בזווית 45 מעלות
• החזק למשך 5 שניות ושחרר את הרגל
• ואז מורידים את הגוף לאט לאט, מתגלגלים מטה מהכתפיים לאגן
• חזרו על 5 מכל צד והחזיקו כל אחד מהם למשך 5 שניות


התייעץ תמיד עם איש מקצוע רפואי לפני תחילת תוכנית או אימון זה. היה בריא, היה שמח.

לחץ כאן לרכישת ה- EBOOK שלי: יסודות התרגיל
למד את כל מה שאתה צריך לדעת בכדי להתחיל אימון בריא ובטוח.

הוראות וידאו: 3 תרגילי בטן חזקים ואפקטיביים במיוחד על מתח (חובה לנסות) (מאי 2024).

שבוע 3 אימוני כושר - אימוני התנגדות, אימונים, אימונים, תרגילי כושר, אימוני התנגדות, אימוני כוח, טרי ג'והנסן, תוכנית אימון