מה ולמה HIIT

• מאי 19, 2024

HIIT זה הדבר הכי חם שמתרחש בתרגיל ברגע זה. HITT מייצג אימונים של אינטנסיביות גבוהה. ישנן סיבות רבות לכך ש- HIIT פופולרי אך העיקרית היא שהיא מקצרת את זמן האימון לחצי או אפילו פחות. אינטרוולים של אימון בעצימות גבוהה מתחלפים עם תקופות מנוחה קצרות כך שתקבלו עבודה רבה בפרק זמן קצר יותר. אין נוסחה מסוימת המשמשת בעת ביצוע HIIT. העוצמה נקבעת על פי רמת הכושר שלך, וההדרכות יכולות להימשך בין 4 דקות - 30 דקות, עם זאת 15-20 דקות הן הממוצע.

האימונים ישתנו בין cardio לחוזק, אולם יחס נפוץ שאני אוהב להשתמש בו הוא 1: 2. כלול תמיד תקופת חימום של 2 דקות בביצוע סוג כלשהו של קרדיו קל. תרגיל מסוג זה הוא ממיסוי ביותר וייתכן שתצטרך לקחת הפסקה של התאוששות של דקה לאחר ביצוע מספר מפגשי מרווח.

להלן דוגמא לאימון HIIT בקרדיוט בן 20 דקות:
סדרת האינטרוולים שלך היא: הליכה או ריצה קלה למשך דקה; להאט את ההתאוששות (אך עדיין לשמור על קצב מהיר) למשך 2 דקות. כל קבוצה שווה 3 דקות.

• חימום 2 דקות עושה סוג כלשהו של cardio קל.
• בצע 3 קבוצות מרווח (זמן כולל 11 דקות)
• התאוששות במצב קבוע, איטית יותר למשך דקה (זמן כולל 12 דקות)
• בצע 2 קבוצות מרווח (זמן כולל 18 דקות)
• להתקרר למשך 2 דקות
• רצף כולל זה אורך 20 דקות

אתה יכול לגוון את האימונים בכל דרך שתרצה: לשנות את היחס שלך, לשנות את העוצמה או את אורך המרווחים שלך.

אתה יכול גם להשתמש ב- HIIT כדי לבצע אימון חוזק והתנגדות. כשאני עושה אימון מסוג זה אני אוהב להשתמש בספירה ולא בצפייה בשעון מכיוון שזה קל יותר כאשר אתה משנה מאימון אחד למשנהו. אתה רוצה להשתמש במשקל הכבד ביותר האפשרי ועדיין להיות מסוגל לשמור על צורתך ולהימנע מפציעה. להלן דוגמא לאימון HIIT של חוזק ועמידות, הקפד לכלול חימום של שתי דקות באמצעות סוג כלשהו של קרדיו קלים:

• חזרו על רצף זה 3 פעמים, ונחו 30 שניות בלבד בין התרגילים.
• בצע 20 מכבשי ספסל
• בצע 25 שתי וערב
• בצע 25 תלתלי bicep
• בצע 15 סקוואט
• התקרר 2 דקות, מתיחה קלה.
• אימון זה ייקח כרבע שעה. אתה יכול לשנות את זה להיות ארוך יותר או קצר יותר על ידי שינוי התרגילים בסדרה או את מספר הפעמים שאתה חוזר על הרצף.

אימוני HIIT דרושים ואינטנסיביים, מומלץ לעשות אותם רק פעמיים עד שלוש בשבוע, ולעולם לא גב אל גב.

כעת, לאחר שראיתם דוגמאות, בואו נראה מדוע עליכם לעשות אימון HIIT. הנה כמה מהסיבות לעשות אימוני HIIT:

• יעילות: אתה יכול לקבל אימון נהדר במחצית או פחות מזמן האימון הרגיל.
• אתה שורף יותר שומן. עוצמת האימון שורפת הרבה קלוריות. כמו כן חילוף החומרים שלך עובר ל overdrive ותמשיך לשרוף שומן וקלוריות במשך 24 השעות הבאות.
•בריאות הלב: באימון HIIT אתה תדחוף את עצמך לגבולותיך. ברוב האימונים הלב לא מגיע לדופק מקסימאלי, אך ב- HIIT זה יהיה. מחקר אחד קבע כי לאחר 8 שבועות של אימונים ב- HIIT, הנבדקים יכלו לרכוב על אופניים פעמיים ככל שיכלו לפני המחקר, תוך שמירה על אותו קצב.
• הסתגלות: אתה יכול להתאים אימוני HIIT לכל תרגיל שאתה מעדיף; הליכה, ריצה, שחייה, אופניים, הרמת משקולות, ועוד. אתה יכול לעשות את האימונים האלה כמעט בכל מקום ואינך זקוק לציוד תרגיל מיוחד לרוב האימונים של HIIT. אתה יכול לעשות אימון הליכה כמעט בכל מקום. תהיה יצירתי.
•אתגר: אימוני HIIT מאתגרים. לאחר שתשלים אחד כזה, בוודאי תדע שהצלחת קשה. אתה לא רוצה לעבוד כל כך קשה שאתה מסתכן בפציעות; אתה לא רוצה להיות כואב למחרת; ואתה לא רוצה להתאמץ יתר על המידה עד שאתה לא יכול להתאמן כלל. אבל אתה כן רוצה להתגאות בעצמך שהשלמת את האימונים המאתגרים האלה. בשבוע הבא אציג אימון HIIT של חוזק והתנגדות.

צפו במאמר הבא שלי שיכלול אימון חוזק והתנגדות מפורט של HIIT.

בדוק תמיד עם איש מקצוע רפואי לפני שמתחילים או משנים שגרת אימונים כלשהי. היה בריא, היה שמח.

הפניות:
רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית
פיט מק'קל, מ.ס. בתרגיל למדע וקידום בריאות

לרכישת ה- EBOOK שלי לחץ כאן: תרגילי יסודות

כלול גם קישורים למאמרים אחרים ב- HIIT

הוראות וידאו: אימון טבטה - מה זה? (מאי 2024).