יוגה ופילאטיס - תרגיל שבוע 5

• מאי 16, 2024

במשך שבוע חמש אני מציג כמה סוגים של תרגיל רך יותר. עם זאת לאחר שעשיתם אותם תוכלו לדעת עד כמה הם אפקטיביים בכושר הכללי. גם היוגה וגם הפילאטיס יכולים להיות מרגיעים, מרגיעים וקשים. להלן אני הולך לערבב כמה תנוחות לשגרה שתרצה לכלול בתוכנית האימון שלך.

1.המאה

• שכב על הגב ונשום. הרגיש שהגוף שלך מתחיל להתמקם במזרן עם כל נשיפה.
• כופפו את הברכיים והביאו לכיוון החזה.
• הרם את הראש והצוואר עד שאתה מרגיש את שכמות הכתפיים שלך לחוצות על המחצלת שלך.
• הרם את הידיים מהרצפה כ- 6 אינץ '. התחל לשאוב את הידיים למעלה ולמטה ולהשאיר את הידיים ישרות.
• שאפו ל 5 נשימות ונשיפה של 5 נשימות. זה 10 חזרות. המשך בתנועת השאיבה והנשימה עד שתגיע למאה חזרות.
• זה כנראה משהו שתצטרך לבנות אליו.

2.רוק עם ברכיים

• הישאר על הגב ומשוך את שתי הברכיים לחזה שלך
• נדנד בעדינות קדימה ואחורה ומשחררים את עמוד השדרה

3.מתיחת המסטרינג

• הישאר על הגב עם ברכיים כפופות ושתי הרגליים על הרצפה
• הרם את רגל ימין היישר באוויר
• משוך את הרגל לכיוון הגוף ככל האפשר, אך הקפד לא למשוך חזק מדי; החזק למשך 5 נשימות
• החזיקו את הרגל ביד ימין ותנו לו לרדת ימינה; שמור על שתי הירכיים על הרצפה
• להחזיר את הרגל למרכז; לכופף את הברך ולמשוך אותה אל החזה
• הרחב את הרגל חזרה למצב ההתחלה.
• חזור עם רגל שמאל

4.רגל יחידה

• שכב על הגב עם הרגליים במצב שולחן
• הרם את הראש והכתפיים והורידו מעט את הסנטר
• התקרב לברך אחת יותר לכיוון החזה והנח עליה את שתי הידיים. הרחב את הרגל השנייה ישר החוצה בזווית של 45 מעלות
• החלף עכשיו רגליים ששרטטו את הרגל המורחבת קרוב לגוף עם שתי הידיים על הברך והאריכו את הרגל הנגדית ישר החוצה. המשך להחליף את הרגליים בתנועת נוזלים איטית
• התרכזי בנשימה שלך ועסיקי בטן
• חזור 8 פעמים על כל רגל

5.ראש לתנוחת הברך

• התיישב עם הרגליים ישר לפניך
• כופפו את ברך שמאל והעלו את כף רגל שמאל למנוחה בחלק הפנימי של הירך הימנית.
• שב זקוף וקפל לאט קדימה כששתי הידיים ישרות החוצה מעל הרגל הימנית המורחבת
• הישאר בצד זה ועשה את הראש המתגלגל לברך
• החזק את כל התנוחה לחמש נשימות מלאות.
• חזרו וחזרו בצד השני

6.ראש מסתובב לתנוחת הברך

• הישאר באותה תנוחה כמו תנוחת הראש לברך
• הנח את יד שמאל מאחורי גבך
• הרם את החזה ופנה ימינה
• הרם את יד ימין במורד הרגל
• הטה את האגן קדימה והרם את החזה שלך אמור להרים
• סובבו את הסנטר לכיוון הכתף השמאלית
• חזור על הצד השני - החזק למשך 5 נשימות


7.יושב קדימה בנד טוויסט

• שבו עם שתי הרגליים ישר לפניכם
• הרם את הידיים מעל ומותח את עמוד השדרה לאורך
• נשיפה קפלה קדימה והניחה את הידיים על הירכיים או הברכיים
• שמור על גב שטוח - החזק למשך 5 נשימות עמוקות
• הרגע קדימה והאריך את הידיים עד כמה שנוח - החזיק למשך 5 נשימות עמוקות
• קם באטיות והחליק את הידיים במעלה הרגליים כשאתה יושב זקוף
• הניחו את הידיים בחיקכם, כפות הידיים כלפי מעלה וקחו כמה נשימות עמוקות

8.מתיחת רגל כפולה
• שכב על גבך עם ברכיים כפופות וכפות רגליים שטוחות על הרצפה
• קרב את הברכיים קרוב לגופך
• כל זאת במקביל, הרחב את הרגליים היישר החוצה בערך 60 מעלות; הרימו את הראש והכתפיים; הרחב את הידיים החוצה באוויר ולתנוחת V
• משוך את הברכיים חזרה פנימה; משוך את הידיים לאחור ולמטה לצדך; הניחו את הראש והכתפיים לאחור
• המשך 8 חזרות

9.טוויסט מסתובב
• שכב על גבך עם ברכיים כפופות וכפות רגליים שטוחות על הרצפה
• לחצות את רגל שמאל על ימין; הכניסו את הידיים ל T על הרצפה
• תנו לרגליים לצנוח לאט שמאלה; החזק למשך 5 נשימות
• חזרו למרכז וחזרו לצד השני.

10.רגליים למעלה קיר

• תצטרך לעבור לקיר ריק; קח את המחצלת שלך אם תרצה
• שבו לצדדים קרוב לקיר ככל שתוכלו
• הפנה לחץ על התחת שלך אל הקיר והרם את הרגליים היישר אל הקיר
• יתכן שתצטרך לכלול קצת התנועעות כדי להתאים את המיקום שלך אל הקיר
• זוהי תנוחה משקמת ויש להחזיק אותה ככל שתרצה; אני מציעה לפחות חמש דקות.

בדוק תמיד עם איש מקצוע רפואי לפני שאתה מבצע תרגילים אלה או אחרים. היה בריא, היה שמח.

לחץ כאן לרכישת ספר אלקטרוני הזוכה בפרסים שלי: יסודות התרגיל
למד את כל מה שאתה צריך לדעת בכדי להתחיל אימון בריא ובטוח.

הוראות וידאו: תרגילים לכאבי גב תחתון וגב תפוס- פיזיותרפיה (מאי 2024).