תרגילי נשימה להפגת מתחים

• מאי 9, 2024

מתח הוא כל הזעם בימינו, או ליתר דיוק, זה גורם לנו לזעם. אני שונא מתח; עם זאת, יש צורך במתח מסוים כדי לעשות דברים. לחץ מתמיד, שנראה גדול יותר כל הזמן, אינו בריא מאוד ויכול לגרום לבעיות גופניות, חוסר שינה, ופשוט תחושת שבר. זה עוזר להרגיש רגוע ונינוח על מנת לחשוב בצורה ברורה ולחיות טוב.

אז, מהם הצעדים לדה-לחץ או להפחתת מתח? על קצה המזלג, חשבו על תחביבים, תרגילים או פעילויות אחרות שעוזרות לכם להרגיש רגועים ומאפשרים לכם לשכוח את העולם שבחוץ לזמן מה. אולי אתה אוהב ללכת לקולנוע או לעשות יוגה. אולי אתה אוהב לרוץ או ללכת כמה קילומטרים כדי לשכוח. אולי זה תחביב כמו ייצור תכשיטים, תפירה, עיבוד עץ או שחזור מכוניות. כל אלה הם דרכים נהדרות להפחתת מתח. יש לי כמה טכניקות de-stressing שאני משתמש בהן. נראה כי התרגיל הוא מספר אחד; אם כי, פעילות גופנית כבדה לפני השינה יכולה להעיר אותך. פעילות גופנית, יוגה, טאי צ'י, מדיטציה, הרפיה דרך נשימה או הדמיה הם כולם דרכים מצוינות לדה-לחץ.

יש אנשים שמתקשים להירדם או להירדם, עצמי כלול. שמעתי אנשים מבוגרים רבים מתלוננים על כך. הישארות פעילה לאורך כל היום וכיבוי הטלוויזיה, המחשב והפלאפון שעה לפני השינה יכולה לעזור לך לישון. מתיחות, פעילות גופנית קלה, קריאה, סריגה, חרוזים, כל דבר שעוזר לכם להירגע יכול להפוך לחלק משגרת השינה שלכם.

תרגילי נשימה הם משככי לחץ גדולים מכיוון שהם גורמים לך להתרכז בנשימה שלך ולשכוח מכל השאר. כמה טכניקות מותאמות מטכניקות יוגה וטכניקת הפילאטיס. הם אינם דורשים ציוד וניתן לעשות זאת בכל מקום. התרגיל המהיר והנשימה החביב עלי הוא לפוצץ נפיחות בלחיים, לדחוף את נשימתי החוזרת ולחזור עד שארגיש רגוע. להלן מספר טכניקות נשימה כדי להתחיל בעבודה בדרך לרוגע.

נשימה מגרה מותאמת מיוגה. נשמו ונשפו במהירות דרך האף, שמרו על סגור את הפה אך נינוח. הנשימות שלך פנימה והחוצה צריכות להיות שוות וקצרות ככל האפשר. עשה במשך 15 שניות בהתחלה, ואז הגדל את הזמן בחמש שניות עד שתגיע לדקה. בצעו שלושה מחזורי נשימה פנימה והחוצה בשנייה ואז נשמו כרגיל לאחר כל מחזור. תרגיל זה טוב לחיזוק אנרגיה מהיר.

לתרגיל נשימה מרגיע, מקם את קצה הלשון a מאחורי השיניים הקדמיות ונשוף דרך הפה סביב הלשון. אתה יכול לארנק את השפתיים שלך במידת הצורך. נשפו לחלוטין דרך הפה שלכם וסביב הלשון. סגור את הפה ונשף דרך האף שלך לספירה של ארבע. עצור את נשימתך במשך ספירה של שבע ואז נשף לחלוטין דרך הפה שלך, קח וווש לספירה של שמונה. זהו מחזור אחד. חזור שלוש פעמים נוספות במשך ארבע נשימות בסך הכל. עשו פעמיים ביום עם ארבע נשימות בפעם אחת לחודש הראשון של התרגול, ואז התרחו לשמונה נשימות.

ספירת נשימה היא טכניקה הנהוגה בזן, שהיא סוג של בודהיזם. לטכניקה זו יש לשבת עם עמוד שדרה ישר, הראש מוטה מעט קדימה. עצום את העיניים וקח כמה נשימות עמוקות. נשמו באופן טבעי וספרו לעצמכם אחד כשאתם נושפים. בנשיפה השנייה ספרו שתיים והמשיכו לנשיפה החמישית. עבור כל מחזור, ספר אחד על הנשיפה המתחילה. התרכזו בנשימה ועבדו עד עשר דקות.

הנשימה השלמה מנצלת את הריאות למלוא יכולתן ומרגיעה את הגוף. נשמו לסרעפת והרחיבו את הצלעות לצדדים. שאפו כך שהחלק העליון של הבטן עולה. אתה מרגיש את ההתפשטות מתחת לבתי השחי ועצם השד תעלה. כדי לנשוף, הפוך את כיוון שלוש הנשימות בזה אחר זה. נשימות צריכות להיות שוות ושוות.

נשימת נחיריים חלופית מעוררת את שני הנחיריים כדי לעזור באיזון הנשימה. קחו נשימה ונשפו את כל האוויר שבריאות בשני הנחיריים. סגור את נחירך הימני כאשר האגודל שואף לאט דרך נחירו השמאלי. עצרו את נשימתכם מספר שניות. סגור את נחירך השמאלי עם האצבע של אותה יד בה אתה משחרר את האגודל שלך מהנחיר הימני. נשפו דרך הנחיר הימני תוך שמירה על השמאלית סגורה. החזק מספר שניות. חזור על נשימת הנחיר החלופי עד שתעבוד עד 8 מחזורים. כשתסיים, בצע שאיפה אחרונה אחת דרך שני הנחיריים ונשוף לאט.

פילאטיס נושם

נשימה רוחבית
שמירה על שרירי הבטן נמשכים, שאפו עמוק, שמירה על התכווצות שרירי הבטן. הרחב את הנשימה לאורך הגב ולצדי כלוב הצלעות. הרגישו את הנשימה מתחת לבתי השחי. נשוף לאט; החזה מתרוקן לאט. חזור על כך עד שהנשימות חלקות ואחידות.

נשימה סרעפתית
שכב על גבך עם ברכיים כפופות או שב עם עמוד שדרה ניטראלי. הניחו יד אחת על שרירי הבטן התחתונים, כך שתרגישו את נשימותיכם. הרפו את הכתפיים, תנו לעמוד השדרה לנוח באופן טבעי, ונשמו לאט ועמוק דרך האף. הנשימה אמורה להרחיב את הצלעות והצלעות התחתונות, למלא את הסרעפת ולהיכנס לאגן כך שריר הבטן שלך ידחוף החוצה.שחררו את הנשימה בסדר הפוך: משטחו את שרירי הבטן התחתון ואת הסרעפת, תנו לחזה שלכם ליפול וגרשו את כל האוויר. חזור על הפעולה עד שכל תנועה זורמת לתנועה הבאה.

אוגל, מגוארייט. "למד נשימה רוחבית." About.com: פילאטיס. //pilates.about.com/od/pilatesmat/a/LateralBreath.htm 28 באוקטובר 2008

וייל, ד"ר אנדרו. "נשימה: שלושה תרגילים." Weil Lifestyle, LLC. //www.drweil.com/drw/u/ART00521/three-breathing-exercises.html 2011.

מייקל גרנט ווייט. "תרגילי נשימה לחיים ולחיותם." Breathing.com. //www.breathing-exercises.com/Home_Page.html 2009-2011.

הוראות וידאו: תרגילי נשימה להרגעה: איך להוריד לחץ, מתח וסטרס ב-5 דקות (מאי 2024).