תרגילי כסא שומרים על כולם בתנועה

• מאי 18, 2024

תרגילי כסא מעולים לאנשים שמתאוששים מפציעה, מעודף משקל, דלקת מפרקים, קשישים או סתם מחפשים שינוי קצב. אתה יכול לעשות אימונים שלמים ומהנים בכיסא. המון חדרי כושר מציעים אירובי כיסאות ושיעורי התעמלות בכסאות. אבל אתה לא צריך ללכת לחדר כושר; הנה כמה תרגילים שתוכלו לנסות בבית. אם אתה מוצא שאתה אוהב התעמלות בכסאות, תוכל להרחיב את אלה למגוון אימונים.

עבור כל תרגיל תרצו להתחיל בתנוחה זו: שב גבוה בגובה הכיסא שלך עם כפות הרגליים שטוחות על הרצפה. משוך את הכתפיים כלפי האוזניים שלך ומגלגל את הכתפיים לאחור ולמטה. אתה מוכן להתחיל.

תרגיל 1: שתי וערב

• מיקום התחלה.
• הניחו את שתי הידיים מאחורי הראש כאשר המרפקים מבצבצים החוצה.
• הרם את ברך שמאל וסובב שמאלה עם המרפק הימני.
• המשך תנועה זו קדימה ואחורה 10 פעמים.

תרגיל 2: הרמת רגליים

• מיקום התחלה.
• הנח את הידיים מתחת למושב שלך.
• הרם את רגל ימין ישר עד שהיא תהיה ברמה עם ברך רגל שמאל.
• החלף צדדים ל 15 חזרות.

תרגיל 3: קפל הברך

• מיקום התחלה.
• פתח את הרגליים ברוחב הירך זה מזה.
• הנח את שתי הידיים סביב הברך הימנית.
• נשען קדימה ומשוך את החזה לכיוון הירך.
• החזק למשך 5 נשימות. החלף צדדים וחזור על הפעולה.

תרגיל 4: הרמת בטן

• מיקום התחלה.
• מעבר לקצה הכסא שלך והניח את הידיים על צידי הכסא.
• משוך את שתי הברכיים כלפי מעלה לכיוון בית החזה שלך ואז החזיר את הרגליים לרצפה.
• יש לחזור 12-15 פעמים.

תרגיל 5: כיפוף צדדי

• מיקום התחלה.
• קח את היד השמאלית למעלה ומעל הראש לימין.
• החזיקו לחמש נשימות ואז חזרו למרכז.
• החלף צדדים וחזור על הפעולה.

תרגיל 6: טוויסט יושב

• מיקום התחלה.
• פנה ימינה, פנה במותניים שלך.
קח את יד שמאל לרוחב והניח אותה בצד החיצוני של ירכך הימנית.
• הנח את יד ימין במרכז שמאחוריך על הכסא.
• החזק למשך 5 נשימות. חזור למרכז וחזור לצד השני.

תרגיל 7: שחרור ירך

• מיקום התחלה.
• הרם את רגל ימין והנח את כף רגלך על ברך שמאל.
• השתמש בשרירים שלך בכדי להפעיל לחץ קל על ברך ימין ולחץ כלפי מטה. אם אין לך כוח שריר, השתמש ביד ימין.
• לחיצה על הרגל אמורה להגדיל את המתיחה בירך הימנית.
• חזרו לצד שמאל והחזיקו 5 נשימות.

תרגיל 8: שחרור תלת-ראשי

• מיקום התחלה.
• העבירו את שתי הידיים מעל הראש והניחו את הידיים בתנוחת תפילה.
• הורידו לאט לאט את הידיים (עדיין במצב תפילה) מאחורי הראש והורידו במורד הגב העליון במידת האפשר.
• החזק למשך 5 נשימות. שחרר וחזור לעוד 5 נשימות.

ישנן תנוחות רבות שאתה יכול לעשות בכסא. בעזרת משקולות כף יד אתה יכול לקבל אימון פלג גוף עליון מלא. גם משקולות הקרסול יספקו התנגדות נוספת למעליות רגליים ותנוחות גוף תחתון אחרות.

בדוק תמיד עם גורם רפואי לפני שתתחיל בתכנית אימונים זו או בשום אופן. היה בריא, היה שמח!

לרכישת ה- EBOOK שלי לחץ כאן: תרגילי יסודות

הוראות וידאו: תרגילים לכאבי ברכיים - פיזיותרפיה (מאי 2024).