התמודדות עם עלייה במשקל הקשורה לגיל

• מאי 5, 2024

האם אפשר שלא לעלות במשקל כשאתה מתבגר? האם אתה נידון לתסכול כשלא משנה כמה אתה עושה דיאטה ופעילות גופנית אתה פשוט לא יכול להפסיק לעלות במשקל בכל יום הולדת? האם זה בלתי נמנע שככל שתזדקני הבטן, הישבן והירכיים שלך פשוט יתמידו ויתגברו?

ובכן, התשובה היא כן ולא. כן, עלייה במשקל הקשורה לגיל (ARWG) אינה ניתנת להפסקה ולא ניתן לשמור עליה בשליטה. יתכן שלא תוכלו לשמור על דמותכם הצעירה לנצח, אך תוכלו לשמור על משקל בריא ולהיראות ולהרגיש במיטבכם.

קצב מטבולי בסיסי

אמנם, אנשים מסוימים עשויים לשרוף קלוריות מהר יותר מאחרים בגלל הבדלים בקצב חילוף החומרים, אך כולם עומדים בפני אותו גורל כשהם מתבגרים. קצב חילוף החומרים יורד בהדרגה, מה שהופך אותו למאתגר יותר לאורך זמן להישאר מעודכן וכושר. עם זאת, אנשים רבים מצליחים להישאר רזים יחסית ככל שהם מתבגרים, כך שזה אפשרי.

קצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR) הוא כמות הקלוריות המינימלית הנחוצה כדי לשרוף במנוחה על מנת לנשום, לשמור על הלב שלך לשאוב, לייצר חום בגוף ולעשות את כל הדברים שגופך זקוק כדי לתפקד. בהתבסס על ה- MBR האישי שלך, יתכן שתצטרך לשרוף פחות או יותר קלוריות מהשכנה שלך בכדי שהאיברים והרקמות שלך יעבדו ביעילות, אך אתה יכול ללמוד לנהל את המשקל שלך, לא משנה מה יהיה ה- BMR האישי שלך.

מה קורה כשאתה מתבגר?

עלייה במשקל הקשורה לגיל מבוססת על חמשת הגורמים הבאים המשותפים לכולם.

אחת - שינוי ב- BMR. ככל שמתבגרים גופכם מתחיל להאט. אי אפשר לעזור לו. הורדת ה- BMR מתרחשת אצל כולם, אפילו לאלה עם קצב חילוף החומרים הגבוה.

שני - שינוי ביחס לשריר / שומן. עבור רוב האנשים ARWG מתחיל בסביבות גיל 30, כאשר גוף האדם עובר את אחד השינויים הרבים שלו, מאבד מסת שריר רזה וצובר מסת שומן. מכיוון ששומן שורף פחות קלוריות מאשר שרירים, קשה יותר לא לעלות במשקל ואז המשקל הזה מאוחסן בעיקר כשומן בגוף, מה שמעלה את הבעיה של ARGW.

שלוש - שינוי הורמונלי. עובדה שגברים חווים ירידה קבועה בטסטוסטרון הגברי עם גילם. אחת התוצאות היא ירידה במסת שריר התורמת לירידה ב- BMR ולעלייה בקושי לשמור על משקל אופטימלי. במחקרים על בעלי חיים, הוכח כי ירידה באסטרוגן מביאה לעלייה במשקל בקרב נשים, כך שמאמינים, אך טרם הוכחו, נשים לאחר גיל המעבר חוות עלייה דומה במשקל כתוצאה מאובדן אסטרוגן.

ארבע - שינוי בפעילות גופנית. רוב האנשים נוטים להיות פחות פעילים פיזית ככל שהם מתבגרים. מעט מאוד אנשים מנהלים חיים נמרצים בשנות ה -40 או ה -50 לחייהם כמו בשנות העשרה או העשרים. חוסר פעילות גופנית מוביל לאובדן שרירים, לעליית שומן ול- MPR יורד לא פעם, מה שמוביל שוב לעלייה במשקל ולקושי גדול יותר לרדת במשקל.

חמש - תיאבון ללא שינוי. כאשר מרבית האנשים מאבלים בפעילות גופנית, לעתים נדירות הם עושים מאמץ לקצץ בקלוריות שהם צורכים. לעתים קרובות הם ממשיכים לאכול כמו בני נוער כאילו אין מחר או השלכות של מעשיהם. האמת הבלתי נמנעת של BMR האטה היא שאם לא תשנה את הרגלי האכילה שלך ככל שתתבגר, תעלה במשקל. זה בלתי נמנע.

ניהול עלייה במשקל הקשורה לגיל

לאחר התחשבות בגורמים לעיל, עדיין ניתן לנצח בקרב ה- ARWG על הבליטה. להלן הטיפים הטובים ביותר לניהול משקל לכל מי שעבר בגרות צעירה.

האחד - היו פעילים גופנית. הדבר הטוב ביותר שאתה יכול לעשות כדי להפחית ביעילות את הנפילה הטבעית של BMR הוא לרדת מהספה ולעבור דירה. לא משנה מה גילכם, לעולם לא יהיה מוקדם מדי או מאוחר מדי להיות פעיל גופני בתדירות גבוהה ככל האפשר. התחל עם משהו קל כמו לצאת לטיול יומי. פעילות גופנית שורפת קלוריות, ממזערת את אובדן השרירים, ובהתאם לאורך ולעוצמת האימון שלך, מגבירה את ה- BMR למשך מספר שעות עד מספר ימים.

התחל לאט ובנה לפחות 30 דקות של פעילות גופנית מתונה עד נמרצת. כלול אימוני כוח לבניית שריר לב וגם לבניית שרירים. מחקר אחד ארוך טווח, למשל, הראה אנשים שהתחילו ללכת על בסיס קבוע בשנות ה -30 או ה -40 לחייהם עלו פחות במשקל ונטו לשמור או לרדת במשקל כשהם מזדקנים. אימון משקולות גם מגביר את מסת השריר וככל שיש לך יותר שרירים, ה- BMR שלך יהיה יעיל יותר.

שתיים - צפו במה אתם אוכלים. להיות מודע לאכילה לשמירה על משקל בריא למרות ARWG כרוך ביותר מספירת קלוריות. יש הרבה מעורבים. זה מקיף גם את איכות המזון שתבחרו ואת תזמון הארוחות שלכם. זה גם דורש יחס סבלני, התמדה ומחויבות. שמירה על משקל בריא היא פרויקט עשה זאת בעצמך לכל החיים. תיקונים מהירים לא עובדים.

בואו נתחיל בספירת קלוריות. אחד הדברים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות זה להתרחק מדיאטות התרסקות אופנתית.דיאטות דלות קלוריות קיצוניות נמצאו כמאטות את ה- BMR, מה שמקשה על ירידה או שמירה על משקל. ככלל אצבע, עדיף לצרוך לא פחות מ- 1,200 קלוריות ביום. אכילת כל דבר פחות מזה עלולה ככל הנראה לסכן את בריאותכם.

בדרך אל המטרה שלך, אתה עלול עדיין לפגוע ב"רמה "כשנדמה כי שום דבר לא עובד. זה הזמן להסתגל. על ידי שינוי תוכנית האימונים שלך בדרך כלשהי, או אולי אפילו לאכול קצת יותר כדי שגופך יסתבך ולהאמין שמחסור במזון נגמר וישתלב, אתה עלול ליצור את הפריצה שאתה מחפש.

מחקרים הראו גם כי אוכלים ארוחת בוקר, אוכלים חמש או שש ארוחות קטנות יותר הכוללות שילוב של חלבון רזה, פחמימות מורכבות וכמות קטנה של שומן במהלך היום וגם דילוג על חטיפים מאוחרים בלילה תומכים גם בירידה במשקל.

ובכל אופן, בחרו בבחירת אוכל בריא. בחרו במזונות דלי שומן, מלח וסוכר עשירים בסיבים תזונתיים, כמו פירות וירקות צבעוניים, לחמים ודגנים מלאים, בשרים רזים, חלב דל שומן, שעועית, אגוזים וזרעים. מגוון המזונות הבריאים הללו יספקו את הטעם, המרקם והתזונה הבריאה שאתם רוצים וצריכים.

היה מוכן

המפתח לשמירה על משקל בריא הוא תמיד איזון אופטימלי של תזונה ופעילות גופנית. כך שזה נכון גם למניעה של עלייה במשקל הקשורה לגיל, במיוחד לנשים שחוות גיל המעבר. לא ניתן להבחין בשינוי האיטי ב- BMR האישי לאורך זמן. הפיתרון הטוב ביותר הוא פשוט להניח ש- ARWG קורה - כי זה כן - ולהתחיל עכשיו לעשות את מה שצריך לעשות. אמץ את המוטו של צופי הבנים ו"היה מוכן ".

הקפידו להירשם לניוזלטר החינמי שלי לבריאות הטבעית.

לחץ כאן למפת האתר.

מאמרים שעשויים גם ליהנות מהם:
אסטרטגיית הרזיה אפקטיבית
טיפים לדיאטה לנשים בנות ארבעים
איך האימון מאט הזדקנות
תרגילי הרזיה הטובים ביותר כדי לרדת במשקל במהירות

כדי להירשם לניוזלטר לבריאות הטבעית, הזן את כתובת הדוא"ל שלך בתיבת ההרשמה בתחתית עמוד זה.

© זכויות יוצרים מאת מוס גרין. כל הזכויות שמורות.


הערה: המידע הכלול באתר זה אינו מיועד לרשום מרשם. כל ניסיון לאבחן או לטפל במחלה צריך להיות תחת הנחייתו של רופא שמכיר את הטיפול התזונתי.

הוראות וידאו: גיל המעבר בקרב נשים: מה שצריך לדעת (מאי 2024).