אין אימון לאובדן הרזיה

• מאי 8, 2024

האם אתם נאבקים להגיע לחדר הכושר כאשר לוח הזמנים שלכם קדחתני ואתם מרגישים כאילו אין לכם זמן לנסוע ולנסוע לאימון? ובכן הנה אימון ללא תירוץ שתוכלו לעשות בבית! אין צורך בציוד, עם זאת יתכן שתרצה מחצלת או מגבת לתרגילי הרצפה. כל מה שאתה צריך זה קצת מים בסמוך ומגבת לנגב את הזיעה! זהו אימון גוף מלא וצריך לעשות אותו בימים לא רצופים בכדי לאפשר התאוששות שרירים.

הוא מיועד לאימון אינטרוולים לסייע בשריפת המון קלוריות ולחיזוק השרירים. לכן, נסו לעבור במהירות מתרגיל אחד לשני בלי מעט מנוחה בין הסטים. אם אתה חדש באימון, עקוב אחר השינויים והקטין את הנבחרים שלך ל 10 לכל תרגיל.

זכור להתייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל עם תוכנית אימונים חדשה.

NO Workout - ללא התחממות - חימום למשך 2 דקות הליכה או צועד במקום ודקה של ברך עומדת למרפק הנגדי. חזור על 2X בסך הכל של שש דקות. התחילו באימון והתקדמו בכל תרגיל במהירות האפשרית עם מעט מנוחה בין התרגילים.

1. הוצאת שקעים - התחל עם כפות רגליים יחד וזרועות לצידך. קפיצו רגליים לרווחה כשאתם מביאים את הידיים מעל הראש ומחאו כפיים ואז חוזרים למצב ההתחלה. שנה על ידי הבאת הידיים מעל הראש ומחא כפיים כשמחליפים ברזי רגל צד ימין ושמאל. 25 חזרות

2. מגרשים - התחל בעמידה עם רוחב הירך זה מזה. התכופפו למותניים כשאתם מורידים ודחפו את הירכיים לאחור תוך שמירה על הברכיים על הקרסוליים. חזרו מיד לעמוד וסחטו את הגלגלים שלכם בראש התנועה. 25 חזרות

3. מרפק עומדים לברך מנוגדת - רגליים עומדות ברוחב הירך זו מזו עם הידיים מעל. הביאו את המרפק הימני לברך שמאל והעבירו את הבאת המרפק השמאלי לברך ימין. הימנע מנטייה קדימה על תרגיל זה. בצע 12 חזרות (ימין ושמאל סופרים כחזרה אחת מלאה)

4. בורפות - התחל בעמידה, כופף את הברכיים והביא ידיים לרצפה. קפצו עם הרגליים לאחור כדי לדחוף את המיקום. מיד קפיצו את כפות הרגליים בחזרה אל הידיים וחזרו לעמוד, הושיטו את הידיים מעל לקפוץ. שנה על ידי צעד רגלי לאחור לתנוחת דחיפה, צעד את הרגליים אחורה לידיים וחזור לעמוד. עשו 12 חזרות

5. מטפסי מזרקה - במצב דחיפה מביאים ברכיים לסירוגין לחזה. אם אתה מתקדם יותר, החלף ברכיים במהירות כדי להעלות את קצב הלב. שמור על גופך בקו ישר והימנע מהרמת המותניים במהלך התרגיל. בצע 12 חזרות (ימין ושמאל נחשב לחזרות שלמות אחת)

6. שכיבות סמיכה - אחד התרגילים הטובים ביותר בסך הכל. אם אתה צריך לשנות, התחל עם הידיים ופרקי כף היד מתחת לכתפיים והברכיים על הרצפה מתחת למותניים. העבירו את המשקל מעט קדימה ותחתו למטה באמצע כיפוף הזרועות ודחפו חזרה למעלה. מתקדמים על בהונות הרגליים במצב קרש וגוף בקו ישר, מורידים את הגוף למטה באמצע הכיפוף במרפקים וחוזרים להתחיל. עשו 12 חזרות

7.Tryph לדחוף קופצים- אותה תנוחה כמו רגיל לדחוף כלפי מעלה אך מיקום יד קרוב יותר עם מפרקי כף היד מתחת לכתפיים. כשאתה מורד, שמור את המרפקים קרוב לכלוב הצלעות שלך ונמוך באמצע הדרך ואז דחוף חזרה למעלה. לשנות על הברכיים; מתקדם על בהונות הרגליים. עשו 12 חזרות

8. ups - התחל בשכיבה על הגב עם רגל מורחבת והברכיים כפופות מעט. ידיים מאחורי ראשך עם המרפקים רחבים (אל תשלבו בין האצבעות, רק שמרו את הידיים מאחורי הראש לתמיכה קלה). התגלגלו לשבת והאריכו את עמוד השדרה, חשבו על התכווצות שרירי הבטן, ואז הגב התחתון כדי להתחיל. שנה עם כפיפות בטן על ידי שכיבה על הגב עם הברכיים כפופות. הביאו ידיים מאחורי האוזניים והמרפקים. כשאתם מתמקדים בתקרה הרימו את הראש והכתפיים מהרצפה, התכווצו בבטן התחתונה והורידו כדי להתחיל. עשו 12 חזרות

9. מטבלים לטריפ - שבו על הרצפה עם ברכיים כפופות. הניחו את הידיים מאחורי המותניים כשפרקי ידיכם מתחת לכתפיים והרימו את המותניים מהרצפה. הניחו את כפות הרגליים מתחת לברכיים ולחצו אותן בחוזקה לרצפה. הנמיך את המותניים עד לרצפה כשאתה מכופף את המרפקים, המרפקים נשארים קרוב לכלוב הצלעות שלך ומצביעים היישר לאחור מאחוריך. הרם את גופך למעלה כדי להתחיל ולסחוט את שריר הטריקפ שלך בראש התנועה. עשו 12 חזרות

10. חבל קפיצה - אין צורך בחבל קפיצה, רק מחקה את התנועה עם עיגולי זרוע גדולים וקפיצות מהירות מהירות. ניתן לשנות על ידי צעדה במקום עם עיגולי זרוע גדולים. עשו זאת במשך 30 שניות עד דקה.

חזור על כל הרצף הזה של 10 תרגילים 3 פעמים. אם אתה חדש בפעילות גופנית, התחל עם פעם אחת במהלך וככל שאתה מתקדם ומתחזק, גדל ל 2-3 פעמים.

היו עקביים עם שגרה זו ותתחילו לראות שינויים בגופכם. ברגע שאתה מתחיל לראות תוצאות, נצל את ההזדמנות לנקות את הדיאטה שלך לתוצאות דרמטיות עוד יותר. הגדל את צריכת המים שלך, שילב יותר פירות וירקות בתזונה שלך והתחל להוריד מזון מעובד. שינויים קטנים באורח החיים שלך יכולים להסתכם בתוצאות גדולות!

הוראות וידאו: כיצד לרדת במשקל באחוזי השומן ולא לפגוע במסת שריר (מאי 2024).