מניעת פגיעה עצמית

• מאי 18, 2024

אחת התכונות של הפרעות רגשיות רבות היא השימוש העקבי בפגיעה עצמית כתגובה לסטרס ורגשות כואבים נלווים. זה נפוץ במיוחד בקרב בני נוער ומבוגרים צעירים. אם נפגעת בעצמך תבחר ממגוון שיטות, אך לכל אחת מהן יש את אותה השפעה: פגיעה עצמית גורמת לכאב גוף, אשר בו זמנית מסיח את דעתך מהכאב הרגשי המוחץ וגורם לשחרור פתאומי של אנדורפינים במוחך. הכאב הגופני צפוי ומבוקר - אתה מחליט איזה סוג וכמה כאב צריך לגרום. גורם שליטה זה חשוב מאוד, מכיוון שהוא, יחד עם נוכחותם של אנדורפינים, הופך את הכאב הנגרם לעצמו נסבל.

מכיוון שפגיעה עצמית היא אמצעי יעיל להתמודדות עם רגשות מחוץ לשליטה, סביר להניח שתמשיכו להשתמש בה ברגע שתתחילו. עם הזמן הפגיעה העצמית הופכת להתמכרות. אתה תפגע בעצמך בתדירות גבוהה יותר ובעוצמה רבה יותר, ממש כשם שמכור לסמים מגביר את התדירות ואת עוצמת השימוש בסמים.

ניסיון בטיפול בסוגים אחרים של התמכרויות גילה שאדם לא יכול ולא יוותר על התמכרות אלא אם כן יש לו מנגנוני התמודדות אחרים שיחליפו את הרגל הלא בריא. אם אתה פוגע בעצמך, אתה צריך ללמוד להתמודד עם הרגשות שלך בכדי לעצור את ההתנהגות הפוגעת בעצמך.

אסטרטגיה פשוטה ויעילה ביותר למניעת פגיעה עצמית היא נשימה דרך הרגש הגורם לקושי. אתה עלול להרגיש שרגש כמו פחד, כעס או עצב צורך אותך. התחושות בכל גופך מועצמות, העצבים שלך הופכים להיפראקטיביים, השרירים מתוחים, הלב שלך מתרוצץ. נשימה איטית וזהירה מרגיעה את המערכת כולה, מפזרת את עודפי האנרגיה בזמן הנשיפה. נשימה של חמש ספירות פנימה ועשרה ספירות היא לרוב יחס טוב. המטרה היא להמשיך את הנשימה האטית הזו עד שהרגש דעך לרמות הניתנות לניהול. זה כמובן לא ייעלם וזה ממילא לא יהיה רצוי. אתה רק רוצה שזה יקטן בעצימות כך שהוא כבר לא שולט בך.

אסטרטגיה שנייה ודומה למניעת פגיעה עצמית היא הרגעה עצמית. בטכניקה זו משתמשים באחד או יותר מחמשת החושים כדי למשוך תשומת לב מהרגש העז. לעתים קרובות זה נעשה בעזרת מראה, צליל או ריח נעימים או מרגיעים. עם זאת, לפעמים תחושה שאינה נעימה לחלוטין (ריח חריף של חומר כימי, קוביות קרח המוחזקות ביד) יעיל יותר. אתה צריך להיות שיטה כלשהי להרגעה עצמית זמינה באופן מיידי, לא משנה לאן אתה הולך. זה יכול להיות נגן mp3 עם המוזיקה האהובה עליך, צילום של אדם או נוף יפהפה, או אולי קרם ידיים בניחוח מרגיע. כשאתה מרגיש רגשות שמתחילים לעלות, צא מהמרגיע העצמי שלך ומקד את תשומת לבך למראה, צליל, ריח וכו '. אם משתמשים בנשימה איטית בו זמנית התוצאות יהיו טובות במיוחד!

שלישית, מועיל לקבל "מנטרה", ביטוי או משפט, שתוכל לחזור לעצמך שוב ושוב בכל פעם שמתעורר הדחף לפגיעה עצמית. סיסמה שנשמעה בהגדרות של 12 שלבים היא "גם זה יעבור", והיא מאוד מתאימה לפגיעה עצמית. אם תחזור על הסיסמה עד שהרגש יתחיל לדעוך - שוב, תוכל לשלב זאת עם אחת משתי האסטרטגיות הראשונות או שתיהן - תגלה שהדחף אכן עובר. מצא מנטרה שפונה אליך והשתמש בה באופן עקבי.

רביעית, צרו כרטיס משבר לזמנים בהם פגיעה עצמית נראית הדרך היחידה להתמודד. אתה צריך לשאת את זה איתך בכל עת מדי. התחל עם כרטיס אינדקס גדול (4 "x 6") וקפל אותו לשניים. באחד החלקים החיצוניים, כתוב חמש סיבות מדוע עדיף לא לפגוע בעצמך. פתח את הכרטיס, ובצד השמאלי הפנימי כתוב חמש הצהרות חיוביות על עצמך. בצד הימני הפנימי, רשמו דרכים בהן תוכלו לתגמל את עצמכם אם תימנעו מפגיעה עצמית. ואז, כשאתם עוברים את הדחף, בחרו תגמול! לבסוף, מבחוץ ערכו רשימת אנשים ומקומות להתקשר אליהם לעזרה. אלה עשויים לכלול חברים, משפחה, רופא, מטפל, מוקד משברים או בית חולים. ודא שיש לך לפחות חמישה. כשאתה נקלע למצב קשה והאסטרטגיות האחרות לא עובדות, אל תהסס להתקשר לאחד מהמספרים האלה. זו הסיבה שהם שם.

אלה שיטות פשוטות יחסית להימנעות מהדילמה הנפוצה של פגיעה עצמית. אך אל תוליכו שולל שולל - הם אולי פשוטים, אך הם אינם קלים. ראשית, עליכם ללמוד לזהות מתי הרגשות שלכם יוצאים משליטה. שנית, עליכם להיות בעלי הרצון והרצון ללמוד דרך חדשה להתמודד. אתה עלול למצוא את עצמך במאבק פנימי בין החלק שרוצה לשנות לבין החלק שמפחד. זה נורמלי, ואם תתמיד, גם זה יעבור! תן לעצמך את הזמן שאתה צריך, ותוכל ללמוד את הכישורים להימנע מפגיעה עצמית.

הוראות וידאו: פגיעה עצמית (מאי 2024).