לטייל או לרוץ אירוע כיפי של 5 ק"מ

• אַפּרִיל 27, 2024

מסוף האביב והלאה ארגוני צדקה רבים מארגנים 5 ק"מ הליכה / ריצות לגיוס כספים. רבים מהם הם ריצות מהנות והמטרה היא יותר השתתפות והעלאת מודעות מאשר זכייה. עם קצת אימונים קבועים וגישה חיובית תוכלו להיות שם למעלה עם הטובים שבהם. אם אתה יכול לשכנע חבר להיות בן לוויה האימוני שלך זה יעזור מאוד. תהיה לכם חברה ומוטיבציה וההדרכה תהפוך לאירוע חברתי ופחות כמו עבודה.

אנשים הכי כשירים ביותר יוכלו ללכת 5 ק"מ פחות משעה. אם תחליט לרוץ או לרוץ תעשה זאת כמובן בפחות זמן. התחל את האימונים שלך כשישה שבועות לפני האירוע. ללכת או לרוץ כל יום שני ולקחת יום מנוחה בין לבין. התחמם תחילה עם הליכה חמש דקות מהירה ואז עצור ונמתח ככל ששרירים חמים פחות מועדים לפציעה. ביום ההליכה או הריצה של 5 ק"מ תוכלו להתחמם על ידי הליכה במקום למשך חמש דקות. בהתחלה אל תדאגי כמה מהר אתה הולך. בנו את המרחק וכשאתה עושה את המרחק בנוחות אתה יכול לעבוד על הגדלת הקצב שלך.

הליכה מהירה פירושה ללכת כאילו ממהרת לתפוס את האוטובוס. אל תדאגי אם אינך מסוגל לשמור על מהירות ההליכה לאורך כל הזמן. עשו זאת כל עוד אתם יכולים ולמחרת נסו להגדיל את כמות ההליכה המהירה. אין חוקים קשים ומהירים. עשה את מה שאתה יכול להשיג בנוחות. המטרה שלך היא ללכת ברציפות כשעה ללא אי נוחות.

להלן תוכנית אימונים פשוטה. אם תעקוב אחריו תהיה חזק מספיק כשיר לריצה או לרוץ 5 ק"מ. אם אתה מתכוון ללכת ברגל 5 ק"מ אתה יכול להשמיט את הריצה ולהתרכז בהליכה מהירה. יש לנעול הנעלה מתאימה וודא שאתה מתייבש כראוי.

הרכבת כל יום שני.

שבוע 1: צאו במהירות למשך 20 דקות
שבוע 2: לך במהירות למשך 30 דקות
שבוע 3: צעדו במהירות 40 דקות
שבוע 4: טיילו במהירות וריצו לסירוגין כל 5 דקות למשך 20 דקות
שבוע 5: צעד מהיר וריץ לסירוגין כל 5 דקות למשך 30 דקות
שבוע 6: לך במהירות 50 דקות.

אל תשכח לעצור ולמתוח אחרי חמש הדקות הראשונות של ההליכה.

לאחר שתשלים כמות אימונים זו תוכל ללכת ברגל של 5 ק"מ במהירות או לרוץ אותה לחלוטין, אשר תעדיף. תוכלו כמובן להשתמש בשילוב של ריצה קלה והליכה אם תרצו.

בהצלחה ותיהנו מחמישה ק"מ!