קבוצות המזון

• מאי 15, 2024

החלק המכריע באכילה בריאה הוא תזונה מאוזנת. תזונה מאוזנת - או תזונה טובה - פירושה צריכה של כל הקבוצות השונות בכמויות הנכונות. ארגונים רבים ניסו להגדיר את "קבוצות האוכל" ויש המון חפיפה. תזונאים אומרים כי ישנן חמש קבוצות מזון עיקריות - דגנים מלאים, פירות וירקות, חלבון, חלב ושומן וסוכר. ה- USDA (משרד החקלאות בארצות הברית) ממליץ על 5 קבוצות מזון שצריכות לצרוך מדי יום מכיוון שהן המרכיבים של תזונה מזינה. קבוצות אלה הן פירות, ירקות, דגנים, מזון חלבוני, חלב. מאמר זה יעסוק בכמויות המומלצות של קבוצות אלה הדרושות לתזונה מזינה.

פירות וירקות הם מקור לחומרים מזינים, כולל נוגדי חמצון, ויטמינים ומינרלים חיוניים, סיבים תזונתיים, מים ופחמימות. רובם מקור טוב לפחמימות עם אינדקס גליקמי נמוך. ההמלצה הכללית היא לצרוך 5 או יותר מקבוצה זו מדי יום. תוצרת טרייה אידיאלית עם זאת קפואה עדיפה על מוצרים משומרים מכיוון שמוצרי שימורים עשירים בנתרן.

ניתן לסווג דגנים כשלמים או מעודנים. דוגמאות לדגנים מלאים כוללים חיטה, שיבולת שועל, אורז, קמח תירס ושעורה. דגנים מזוקקים טוחנים למרקם עדין יותר המשפר את חיי המדף והטעם אך מסיר את הסיבים תזונתיים ומיקרו. דוגמאות לדגנים מעודנים כוללים אורז לבן, לחם לבן ודגני הבוקר המעודנים. דגנים מועשרים שופצו אך הברזל וויטמינים מקבוצת B נוספו בחזרה.
דגנים הם המקור העיקרי האחר לפחמימות וסיבים תזונתיים. חלקם מספקים גם ויטמינים ומינרלים חיוניים. נשים מבוגרות צריכות להיות 5-6 אונקיות מדי יום ואילו גברים צריכות לקבל 6-8 גרם. הדרישה לילדים היא קצת פחות. דגנים מלאים צריכים להוות יותר מ- 50% מצריכת הדגן היומית.

מוצרי חלב הם מקור מצוין לחלבון, סידן, אשלגן וויטמין D. הדרישה היומית המומלצת היא 24 גרם ל -2000 קלוריות. מוצרים מבוססי חלב הם אידיאליים כוללים חלב דל שומן, גבינה, יוגורט ואחרים.

תזונה מזינה צריכה לכלול 5.5 גרם מזון עשיר בחלבון. זה בערך 2-3 מנות. מקורות טובים לחלבון כוללים בשר, פירות ים, ביצים, שעועית, אפונה, אגוזים וזרעים. עליכם להיות בזהירות עם בשר אדום מכיוון שהם מכילים שומנים לא בריאים יותר. הקשר עם בשר אדום ומחלות לב הוכח לאחרונה קשור לבשר המעובד. הוכח שצריכה ארוכת טווח של שמן דגים וחומצות שומן אומגה 3 מפחיתה את שכיחות מחלות הלב, ולכן מומלץ להגיש 1-2 מנות לשבוע של דג שמנוני כמו סלמון.

קבוצות המזון הינן מדריך שיעזור לכם לבחור את סוגי המזון והמגוון המתאימים לתזונה מזינה. מומלץ להימנע גם ממזונות שיש בהם עודף של תוספת סוכר ובעלי שומן רווי וטרנס. מזון מהיר ומזון מעובד נוטים להכיל כמויות גדולות כאלה. תזונה המכילה רוב פירות וירקות טריים, בשרים רזים, דגים, שעועית, חלב דל שומן ודגנים מלאים תספק לגופכם את מה שהוא צריך כדי לחיות חיים בריאים. כמובן שכולנו רוצים ליהנות מהחיים, אז הגבילו את צריכת הפינוקים כמו ממתקים, חטיפים מלוחים ומשקאות קלוריים ריקים. זכרו שמטרת התזונה הטובה היא לשמור על גוף בריא, כך שתוכלו לתפקד ברמה הגבוהה ביותר האפשרית.

אני מקווה שמאמר זה סיפק לך מידע שיעזור לך לבצע בחירות נבונות, כך שתוכל:

לחיות בריא, לחיות טוב ולחיות הרבה זמן!

הוראות וידאו: אבות המזון א' - פחמימות וחלבונים (מאי 2024).