מדיטציה

• מאי 18, 2024

השתמש במדיטציה כדי להיפטר ממתח, לפנות דאגות, לבנות ריכוז ומיקוד ולגרש את השליליות. תרגישו נינוחים ומועצמים. כמה תרגילי נשימה יוגיים, או פרניאמה, יכולים לעזור; הם יכולים להיעשות בעזרת תנוחות יוגה, או על ידי עצמם כשאתם יושבים או שוכבים.

נשימת האריות משחררת מתח בפנים על ידי מתיחת הלסת והלשון. שאפו דרך האף ואז נשפו דרך הפה. השמיעו צליל "חה", פותח את הפה לרווחה ומבט את הלשון. שאפו וחזרו לפנים טבעיות. חזור על 3-5 פעמים.

קפלבאתי, או ניקוי נשימה, מבוצעת על ידי נשימה של שתי נשימות רגילות, שאיפה ואז נשיפה תוך כדי משיכת הבטן. חזור על עשרים פעמים, נשף חזק בכל פעם. לאחר מכן, נשמו ונשפו לחלוטין. נשמו במלואה והפסיקו את נשימתכם כל עוד תוכלו בנוחות. נשוף לאט.

Sitkari, או שיניים לוחשות, נעשים על ידי לחיצה על צידי הלשון כנגד שיניך. נשם את נשימתך כשאתם שואפים ואז נשפו דרך שני הנחיריים. לוגמים את האוויר ולקרר את גופכם בנוסף להרגעה.

מדיטציה פשוטה יכולה להיעשות בכל מקום, אך עדיף לעשות זאת במקום שקט, במצב נוח. עצמם את העיניים ובחרו מנטרה, מילה, ביטוי או תמונה עליהם להתמקד. נשמו כרגיל וחזרו על המנטרה בכל פעם שתנשפו. החזירו את הנפש הנודדת להתמקד במנטרה שלכם. אתה יכול לעבוד עד עשרים דקות למוח ממוקד יותר.

הרפיה שרירית מתקדמת היא דרך בריאה וטבעית להרפות שרירים מתוחים ולהירגע בסוף כל יום מלחיץ. זוהי דרך נהדרת לסיים אימון או להירגע לפני השינה. אם יש לך פציעה או מצבי שרירים אחרים, התייעץ תחילה עם רופא. תוריד את הנעליים ותיכנס למצב האהוב והנוח שלך. נשמו לאט והתחילו בהרגעת כפות הרגליים. מתחים את השרירים באחת מכפות הרגליים והחזיקו לספור של 10. ואז, הרפו את כף הרגל שלכם והתמקדו במתח הנושר ממנו. חזרו על כף הרגל השנייה וחזרו עם השוקיים, שרירי הירך הקדמית, הישבן, הגב, הבטן, הידיים, הזרועות התחתונות, הזרועות העליונות, הצוואר ושרירי הפנים. מתחים כל שריר ואז התרכזו באבדן המתח בכל אחד מהם.

דמיון מודרך הוא דרך נוספת להירגע ולמקד את התודעה. מצא מקום שקט שבו אתה יכול לנגן מוסיקה מרגיעה אם תרצה, לעצום עיניים ולהירגע. דמיין את המקום השקט והשלווה האהוב עליך. שימו לב לפרטים כמו שמיים כחולים עמוקים, מים או עשב אדלים, בריזות עדינות, חול קריר או קרני שמש חמות. עשה זאת כל עוד לוקח לך להירגע ולשחרר את הדאגות שלך. זהו גם תרגיל טוב לפני השינה.

סריקת גוף יכולה להיות חלק מהרפיית שרירים מתקדמת או תרגיל נשימה. התמקדות בתחושות גופך וריפוי או הרפיה של הדמיה יכולה לעזור להקל על כאבים ומתחים. אתה יכול לחזור על מנטרה תוך התרכזות בשרירים או בחלקי גוף ספציפיים. ניתן לבצע סריקת גוף ולשירת מנטרה מילולית או בראש שלך תוך כדי הליכה, ריצה או עם כל תרגיל קצב.

השתקפות יכולה להיות גם סוג של ריכוז ומדיטציה. לאחר קריאת קטעים, שירים או כתבים מעוררי השראה, יש אנשים שחושבים על המשמעות שלהם ושומרים ביומן של הרהורים שלהם. מוזיקת ​​רקע או קלטות שמע של זמר יכולים לעזור לך להשיג את המסע הרוחני שלך ולחדד את יכולתך הרפלקטיבית. מיקוד הרגשות שלך יכול להיות גם סוג של מדיטציה. אתה יכול למקד את תשומת הלב על חפץ קדוש או להיות כמו בדת או להתמקד במוזיקה או בקריאה. ניתן לבצע מיקוד נפשי בעיניים עצומות או פקוחות.

אין דרך נכונה או פורמלית למדיטציה; כל מה שמתאים לאורח החיים שלך וזמן יועיל לך. כמה דקות יתמקדו ותרפו את גופכם ונפכם ותבנו את הריכוז. התמקדות ביעדים שלך יכולה גם לעזור להבהיר אותם ולאפשר לך לתכנן תוכניות להשגתם. מדיטציה צריכה להיות פעילות נעימה ולהעצים את חייך; אז אל תתלחצו על הצורה. פשוט מצא פעילות שמרגיעה אותך ומשלימה את חייך. תוכלו לקצור את היתרונות.


ABC-OF-Yoga.com. "פראניאמה - טכניקות נשימה למתחילים." ABC ליוגה, חלק מ- MaxLifestyle International Inc. 2003-2008. //www.abc-of-yoga.com/pranayama/basic.asp

לאונרד הולמס. "סוג פשוט של מדיטציה." About.com. 02 בנובמבר 2005. //mentalhealth.about.com/od/selfhelp/ss/relaxresponse.htm

צוות מרפאת מאיו. "מדיטציה: דרך פשוטה ומהירה להפחתת מתח." קרן מאיו לחינוך ומחקר רפואי, 1998-2011. //Www.mayoclinic.com/health/meditation/HQ01070

רובינסון, לורנס, סגל, רוברט, M.A., סגל, ז'אן, דוקטורט, וסמית ', מלינדה, M.A. כיצד לתרגל טכניקות הרגעה. " Helpguide.org. יולי 2011. //www.helpguide.org/mental/relaxation_techniques_supplement.htm