טכניקות הרגעה

• מאי 3, 2024

אולי הכלים החשובים ביותר ובכל זאת הפשוטים ביותר שקיימים להפחתת השפעת הלחץ הם תרגילי הרפיה. כשמישהו מתוח ונמצא ככה מזה זמן, העצה הגרועה ביותר היא, תירגע! ... קח את זה בקלות. עצה זו מובטחת להרחיב את כל האנשים בזמן שהם עובדים בניסיון להירגע! העובדה העגומה היא שמעטים אנשים שומרים על מיומנות הרגיעה - חבל, אבל הנה זה. הרפיה היא מיומנות שיש ללמוד ולתרגל מחדש.

ישנן טכניקות הרפיה רבות, חלקן מבוססות על נשימה, חלקן על שליטת שרירים, חלקן על הדמיה וחלקן פשוט כוללות האזנה למוזיקה. זה עניין של למצוא את המתאים ביותר לכל פרט. מאמר זה יתמקד בנשימה קצבית

נשימה קצבית
לנשימה יש ערך רב בהרפיה, בעיקר בשלבים הראשונים. זוהי תפקוד הגוף האוטומטי היחיד בו אנו יכולים לשלוט במודע, ובאמצעות שליטת הנשימה, אנו יכולים להשפיע על כל התגובות האוטונומיות, ובמידה מסוימת, כל רגשיות.

כשאנחנו מתוחים וחרדים, דפוס הנשימה שלנו הופך רדוד ומהיר יותר, אך כשאנחנו נינוחים הוא עמוק יותר, איטי וקצב יותר. על ידי תרגול נשימה בצורה רגועה, אנו יכולים להרגיע את דעתנו ורגשותינו מספיק בכדי שנוכל להמשיך הלאה למרות הלחץ שחוזר לנו. תרגילי נשימה קצביים הם פשוטים מאוד, וניתן לבצע אותם בבית או אפילו תוך כדי אכילה בתור בקופה בסופרמרקט. רק תדע שאתה עושה אותם ברגע שתכיר אותם.

הדרך
באופן אידיאלי, כדאי לתרגל נשימה קצבית פעמיים ביום בין חמש לחמש עשרה דקות בחדר שקט, נטול הפרעה. הימנע מהסחות דעת כמו אור שמש, שעון, בעלי חיים וכן הלאה. נוח על הגב כאשר הראש והצוואר תומכים בנוחות, עם כרית מתחת לברכיים כדי להוריד את המתח גם מהם וגם מהגב. ישיבה בתנוחת שכיבה עשויה להתאים לך יותר - נסה את שתי העמדות. הניחו את הידיים על הבטן העליונה, עצמו את העיניים והיו נוחות.

המטרה היא לנשום לאט, עמוק וקצב. קח נשימה עמוקה; השאיפה צריכה להיות איטית, לא מאולצת ולא מרוצה. ספרו בשקט עד ארבע, חמש או שש כשאתם שואפים. כאשר השאיפה הושלמה, נשפו דרך האף, תנו לחזה שלכם ליפול באופן טבעי ולאט. שוב, ספרו עד ארבע, חמש או שש כמו בזמן הנשימה. הנשיפה צריכה לארוך זמן מהשאיפה.

לא אמורה להיות תחושת מאמץ. אם בהתחלה אתה מרגיש שנשמת עמוק ככל שתוכל על פי ספירת השלושה, אל תדאג. נסו בהדרגה להאריך את השאיפה עד שמתאפשר ספירה איטית של חמש או שש, עם הפסקה של שתיים או שלוש בין שאיפה לנשיפה.

יש לחזור על דפוס הנשימה הזה חמש עשרה עד עשרים פעמים, ומכיוון שכל מחזור יכול לארוך חמש עשרה שניות, כל התרגיל צריך לארוך בסך הכל כחמש דקות.

לאחר השליטה במכניקה של טכניקה זו, הציגו מחשבות בחלקים שונים של המחזור. לדוגמא, בשאיפה אתם עשויים לנסות לחוש תחושה של חום ואנרגיה הנכנסים לגופכם עם האוויר, ובנשיפה, תוכלו לנסות לחוש תחושה של שקיעה ושקע עמוק יותר במשטח התומך בכם.

לאחר שסיימת את התרגיל, אל תקום מייד, אלא נחי דקה או שתיים, מאפשרת למוח שלך להיות מודע לתחושות של שקט, חום, כובד וכדומה. לאחר השליטה, ניתן להשתמש בתרגיל זה בכל סיטואציה מתוחה, בוודאות שהוא ימטר את התגובה הנסערת הרגילה. זה אמור לגרום ליכולת גדולה בהרבה להתמודד עם לחץ.

הוראות וידאו: תרגילי נשימה להרגעה: איך להוריד לחץ, מתח וסטרס ב-5 דקות (מאי 2024).