רצף לצוואר וכתפיים

• מאי 21, 2024

אה, החגים! מדלג אסאנה לקניות ומדיטציה למסיבות. מנטרות מתחלפות ל לחייב אותו בבקשה. התנועה גורמת לנו לחוסר מזג, ימים קצרים יותר ולילות ארוכים יותר גורמים לנו להרדמות, והטמפרטורות הקרות יותר גורמות לנו להיות נוקשים. להילחם! אם אין לך באמת את האימון לתרגול מלא, נסה את מערך מתיחות הכתפיים והזרועות הזה בכדי למנוע את כאבי הראש המתחיים ולהשאיר אותך לפחות גמיש יותר עד שתוכל לחזור למחצלתך. ניתן לעשות את הרצף הספציפי הזה לבוש מלא; בבית, בעבודה או בקניון; ובכל שעה ביום. זהו מרגיע שרירים מהיר ודרך טובה לבצע צ'ק אין במהלך היום.

מכיוון שהצוואר והכתפיים יכולים להיות רגישים, הקפד לנוע באטיות ובקפידה בכדי להימנע מהתכווצות או פציעה. זה עוזר להתחיל על ידי הישיבה נוחה בכיסא, עם הרגליים על הרצפה והגב שלך נתמך על ידי הכיסא האחורי. (אם כמוני אתה קצר וכפות הרגליים שלך לא נוגעות, תנו אותן על חזה, עות'מאני, או אולי הארנק שלך אם אתה נמצא ברבים!) זרוק את הידיים לצדדים וקח רגע רק להצטייד ב הגוף שלך. נסה למשוך את הכתפיים לאחור ולמטה כדי לסתור את כל ההידוק הרגיל שם. ואז קח רגע כדי להיכנס עם הנשימה. נסה לאזן את הנשימה ולנשוף כך שכל אחד מהם יהיה באורך זהה. אולי לעצום את העיניים כדי להביא את הפוקוס שלך פנימה.

הטו את הראש ימינה, שמרו את האוזן לכיוון הכתף. החזק כשאתה מרגיש את המתיחה ונשום את האזור. לאחר רגע נסה לגלגל את הראש לאחור, להחזיק את המתיחה במידת הצורך ואז לגלגל את הראש קדימה. ניתן להתאים את עוצמת המתיחה על ידי משיכת הכתף הנגדית כלפי מטה והרחקה מהראש. זוז לאט ובמחשבה. כשאתם מוכנים, החזירו את הראש לניטרל לפני שתמשיכו לצד השני. שחרר, ונענע את ראשך באטיות לאתוך ציון כמות התנועה האפשרית מכל צד. שחרר, ונענע את ראשך באטיות כן מציין שוב אם יש מגבלות. אם אתה רוצה יותר מתיחה לאזור זה, נסה לגלגל את ראשך במעגל, זכור שוב לנוע לאט ובתודעה.

הוצא את הידיים לצדדים. ואז חוצה אותם וסובב לתפוס את הידיים יחד, תוך שמירה על הגב ישר. מרפק אחד יהיה בראש השני, כאשר הכתפיים נמשכות קדימה. החזיקו את זה לרגע ושימו לב איך זה מרגיש באזור הכתפיים. מעצים את המתיחה על ידי הזזת הזרועות למעלה, למטה, ימינה או שמאלה. עצור בכל נקודה רכה והחזק, ממקד את הנשימה לשרירים המעורבים. ואז שחרר ונסה את אותה מתיחה בצד השני.

זרוק את הידיים לצדדי הגוף. גלגל את הכתפיים קדימה ובמעגל. התקדמו לאט לאט בכדי שתרגישו איפה אתם צמודים. עברו דרך כמה מעגלים לפני שתתהפכו ויתגלגלו לכיוון השני.
אל תשכח את הידיים שלך, שמשמשות אותך טוב בעונה זו. כופפו את כפות הידיים כלפי מטה לכיוון מפרק כף היד ולחצו יחד את גב כפות הידיים. זוהי דרך נהדרת להקל על הלחץ על מנהרת הקרפלית. החזיקו מספר דקות. לאחר מכן, שברו את האצבעות והמתחו את הזרועות מהגוף, מתפתלים מצד לצד בכדי לפתור את כל הכיורים בגב. נסה לשרוך את האצבעות בדרך הלא דומיננטית כדי לראות איך זה מרגיש. שחרר, העביר את הזרועות לגב שלך, שילב את האצבעות ונסה שוב מאחור. וודאו שהגב נשאר ישר; למרבה הצער קל כאן לקרוס אותו קדימה בזמן ביצוע המהלכים הללו.

סיים על ידי ירידת הידיים על הברכיים. הגב את כפות הידיים לקבלת השראה מלמעלה, למטה להארקה. קחו רגע לנשום בשקט לפני שתעבירו את כפות ידיכם לתנוחת תפילה ותודו ביקום על הפסקה הקצרה הזו מחיי היומיום. נמסטה!

הוראות וידאו: לשחרר צוואר / יוגה לצוואר (מאי 2024).