שבע מתיחות להקלה על המותניים

• אַפּרִיל 28, 2024

אחת התלונות השכיחות שאני שומע היא "המותניים שלי כל כך הדוקות". ישיבה ארוכה מדי עלולה להפוך את המותניים לחוצות. סוגים מסוימים של פעילות גופנית משתמשים בשרירי הירך יותר מאחרים כמו הליכה וריצה ויצירת ירכיים הדקות. זה לא אומר לוותר על התרגילים האלה זה פשוט אומר לזכור למתוח את המותניים. הירכיים הדוקות יפריעו לטווח התנועה שלך, וישפיעו על גופך בדרכים שליליות כמו: עלייה בכאבי מפרקים, בורסיטיס וכאבי גב. זה יכול גם להשפיע על הדרך בה אנו לעמוד וליצור בעיות בתנוחה. אם איננו משתמשים במותניים בצורה נכונה אנו נוטים להעמיס על הגב התחתון.

להלן שבע מתיחות בירך שיעזרו להקל על ירכייך ההדוקות.

1.סקוואט סקוואט. התחל בתנוחה עומדת, הרגליים ברוחב הירך זו מזו, ועקבי כפות הרגליים פונות זו אל זו. הורד לאט את גופך לסקוואט עמוק הנוגע באדמה בשתי הידיים. שמור על עקבים במצב. עמד וחזור. נסה ל -10 חזרות.

2.נשמט לונג ברך. התחל בתנוחה עומדת, ברוחב הירך זו מזו. כופפו את ברך ימין ושלפו את רגל שמאל החוצה הרבה אחריכם. הפיל את ברך שמאל לרצפה. החזק למשך 10 שניות ואז החליק צד.

3.רגל לכפתור. ניתן לבצע מתיחה זו על קיר, בשכיבה או בעמידה חופשית. מה שתבחר במתיחה נעשה באותה צורה. כופפו את ברך ימין ושרטטו את כף רגלכם הימנית מאחורייכם לעבר הישבן. החזיקו למשך 10 שניות וחזרו על רגל שמאל. חלק מכם יעשו את זה רק בדרך קטנה וזה בסדר. תמשיך לנסות. אתה יכול גם להשתמש ברצועת יוגה. הניח את הרצועה סביב כדור כף רגלך ומשוך אותו בעדינות לעבר התחת שלך.

4.יד לבוהן הגדולה. ניתן לעשות תנוחה זו בעמידה או בשכיבה. זו תנוחת העמידה. הרם את רגל ימין גבוה ככל שתוכל מולך. השתמש בשולחן או בכיסא כדי להציע אותו. זה עשוי להספיק למתיחה, אולם במתיחה המלאה תתכופף קדימה ומושיט עם יד ימין לכיוון הבוהן הימנית.
הפוך ועשה את רגל שמאל. החזק את כל הצד למשך 10 שניות לפחות.

5.לעמוד ולהגיע למתיחה. התחל בתנוחה עומדת עם רוחב הירך זה מזה. שמור את רגל ימין קדימה ומתח את רגל שמאל ישר מאחורי כף רגלך על הרצפה. בדוק את תנוחתך וודא שהירכיים פונות קדימה. אם אתה יכול לשמור על רגל ימין ישר, עשה זאת, אך אם לא, כופף מעט את הברך. הניחו את הידיים על המותניים והתכופפו לפנים בירכיים. צנחו לאט לאט והגיעו לידיים לרצפה או אי שם ברגל ימין. החזק למשך 10 שניות. חזור על הרגל הנגדית.

6.רגל יושבת לברך. במצב יושב עם הרגליים ישרות, הגע לשתי הידיים מאחורייך. אתה תהיה נטוי לידיים שלך לתמיכה ואיזון. כופפו את רגל שמאל בברך וסובבו את כף רגלכם ליד גופכם. כופפו את רגל ימין בברך, קחו את רגל ימין והניחו אותה על הברך השמאלית. ככל שתוכלו לשבת יותר חזק כך המתיחה תהיה אינטנסיבית יותר. כאשר הוא אינטנסיבי מדי נשען על הידיים שלך. אך וודאו שרגליכם מבצעות את העבודה. החזק למשך 10 שניות ואז חזור על הצד השני.

7.מתיחת פרפרים. שבו עם הרגליים ישר לפניכם. צייר את סוליות כפות הרגליים שלך יחד. החזק את שתי הרגליים, או את הקרסוליים שלך. אתה רוצה שפלג הגוף העליון יישאר זקוף, כך שאם אתה צריך להרחיק את הרגל למעלה. בסופו של דבר סוליות כפות רגליים יחד והחזה והראש מורמות. החזק למשך 10 שניות ואז חזור.

נסה את שבע המתיחות הנהדרות האלה כדי להקל על המותניים ההדוקות שלך. הם מודים לך על זה.

בדוק תמיד עם איש מקצוע רפואי לפני שאתה מנסה לבצע תרגילים חדשים. היה בריא, היה שמח!


לחץ כאן לרכישת ה- EBOOK שלי: יסודות התרגיל
למד את כל מה שאתה צריך לדעת בכדי להתחיל אימון בריא ובטוח.

הוראות וידאו: תרגיל מדהים למותן בלי להישען על הידיים (אַפּרִיל 2024).