מתיחות באנציקלופדיה של התרגיל
מגבים
כופפו את הברכיים והניחו את כפות הרגליים שטוחות על המיטה. נשמט בעדינות את שתי הברכיים זו לצד זו. עשה זאת בערך פי 5 מהספירה מצד ימין לצד שמאל כחזרה אחת.

מתיחת ברך וירך
שכב שטוח על הגב, משוך את ברך ימין כלפי חזה, תוך הידיים על גב הירך. החזיקו כ -5 נשימות עמוקות.

כאשר ברך ימין עדיין מוחזקת לכיוון בית החזה, שחרר את הברך ימינה כשהיא מחזיקה אותה ביד ימין. אפשרו לנוח שם כמה שניות ואז עם יד ימין על כובע הברך התחל להזיז את הברך במעגלים איטיים. תנועה זו תפתח את מפרקי הברך והירך ואת האגן. חזור על מתיחת הברך השלמה בצד השני.

ברכיים לחזה
משוך את שתי הברכיים לכיוון החזה והניח יד אחת על כל ברך. משוך את הברכיים לחזה בנשיפה. שאפו ולחצו את אורך זרוע הברכיים הרחק מגופכם. נשפו ונמשכו את הברכיים לאחור אל חזה ולחץ את האוויר החוצה. חזור על תרגיל זה 5-8 פעמים.

אגן מעלה
תירגע על הגב עם הברכיים כפופות, כפות הרגליים שטוחות על הרע, והידיים לצידך. שאיפה, לחץ את הרגליים למיטה והרים את האגן שלך לאט, ואז נשוף והתגלגל לאט למטה ולחץ את הגב שטוח למיטה. חזור 5 פעמים.

ידיים ורגליים
כשנוחים בנוחות עם רגליים ישרות או ברכיים כפופות, הרימו את הידיים ועשו עיגולי מפרק כף היד. מורחים את האצבעות לרווחה ואז יחד; משוך את קצות האצבעות כלפיך ואז לחץ אותם.

תוספות גב מותאמות
• שכב על הבטן ותמך בגופך בזרועות הידיים.
• לחץ על המרפקים כלפי מטה לרצפה כדי להרים את הגב העליון.
• תעסוק את שרירי הבטן ותן לגב לקשת מבלי להשתמש בשרירי הגב.
• כשאתה לוחץ, אל תניח לירכיים ולאגן שלך לרדת מהרצפה.
• החזק למשך 15 עד 30 שניות ואז הרגע. חזור על פעמיים עד ארבע פעמים.

גשר
• שכב על הגב כששתי הברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה.
• הדקו את שרירי ה- ab שלכם על ידי משיכת כפתור הבטן לכיוון עמוד השדרה.
• דחפו את העקבים לרצפה, סחטו את הישבן והרימו את המותניים, הגב והכתפיים, מהרצפה, בסדר הזה, עד שהכתפיים, הירכיים והברכיים שלכם נמצאות בקו ישר.
• עצרו כ -6 שניות נשימה בצורה רגילה, ואז הורידו לאט לאט את הגורמים המעובדים, הגב והירכיים לרצפה.
• לנוח עד 10 שניות. בצעו 8 עד 12 חזרות.


הוראות וידאו: התרגיל היומי - פרק 17: מתיחה בעזרת גומייה (יוני 2021).