אימון בכל מקום

• מאי 5, 2024

לפעמים קשה למצוא זמן ומקום להתעמל, במיוחד כשאתה מטייל. האימון שלי בכל מקום מקל על התעמלות מתי ובכל מקום שתרצה. אין צורך בציוד ותוכלו להשתמש באימון בנסיעות ובבית. מגוון התרגילים יעניקו לכם אימון גוף כולל. אתה יכול להפוך אותו לארוך או קצר יותר על סמך החזרות.

תנוחה על הבהונות - 8 חזרות
• עמדו גבוה, הרמו את החזה והאריכו את עמוד השדרה.
• פרק את הרגליים ברוחב הירך. כופפו את הברכיים ודחפו את הישבן לאחור כאילו אתם יורדים לשבת בכיסא.
• הביאו את הידיים ישר החוצה לפניך מהכתפיים.
• החזק למשך 5 נשימות. ואז התרוממו על בהונות הרגליים והחזיקו לנשימה מלאה.
• חזרו למצב ההתחלה כאשר הברכיים הכפופות והישבן נדחק החוצה. המשיכו את אצבעות הרצף וגושו.

סקוואט סקוואט - 10 חזרות
• עמדו גבוה, הרמו את החזה והאריכו את עמוד השדרה.
• מקם את העקבים קרובים זה לזה ואת בהונותיך מצביעות לצד.
• הרם את הידיים למעלה מעל הראש.
• כופפו את הברכיים והביאו את הידיים לרצפה בין כפות הרגליים.
• העקבים שלך יעלו באופן טבעי מהאדמה.
• אתה תהיה במצב כפוף כמו צפרדע שמתכוננת לקפוץ.
• קחו נשימה מלאה וקמו.

חמור בעיטות- 15 חזרות מכל צד.
• בואו לידיים וברכיים על הרצפה.
• הרחב את רגל ימין היישר מהמותן וכופף את הברך.
• כופפו והרימו את כף הרגל כאילו אתם מושיטים את התקרה.
• גב תחתון לגובה הירך. המשך את התנועה למעלה ולמטה.

בעיטות פתיחת שער- 10 חזרות מכל צד.
• קם על הברכיים ואז הרחב את רגל ימין החוצה לצד.
• שמור על רגל ימין שטוחה על הרצפה. הברך השמאלית נשארת למטה.
• הכניסו את זרועותיכם לכפיפה בצד T ובצד שמאל והורידו את יד ימין למטה והניחו על הרצפה.
• במקביל הרם את רגל שמאל למעלה וישר החוצה מהמותן.
• הורד את הרגל לרצפה ואז הרם בחזרה לגובה הירך. המשך במעלית והורד.

שער פוסות בעיטה ברגל וריאציה 2- 10 חזרות מכל צד.
• קם על הברכיים ואז הרחב את רגל ימין החוצה לצד.
• שמור על רגל ימין שטוחה על הרצפה. הברך השמאלית נשארת למטה.
• הכניסו את זרועותיכם לכפיפה בצד T ובצד שמאל והורידו את יד ימין למטה והניחו על הרצפה.
• במקביל הרם את רגל שמאל למעלה וישר החוצה מהמותן.
• העבירו את הרגל השמאלית קדימה הרחק מהגוף ואז הביאו אותה בחזרה ומסודרים עם הירך.
• המשך בתנועה זו והחוצה.

מתיחת זרוע ורגליים - 8 חזרות מלאות
• בואו לרצפה על הידיים והברכיים.
פרג את ידיך ברוחב הכתפיים ופיזר אותן ישירות מתחת לכתפיים.
• הברכיים ברוחב הירכיים זו מזו ומסודרות ישר מתחת לירכיים.
• הארך את עמוד השדרה שלך מכתר ראשך דרך עצם הזנב.
• הרם את זרוע ימין היישר לפנייך אפילו עם הכתף ורגל שמאל ישר החוצה מאחורך אפילו עם הירך. צור קשר עם הליבה שלך בכדי לשמור על שיווי המשקל שלך. שמור על גב ישר, לא מקושת.
• הזרוע בגובה הכתפיים והרגל אפילו עם המותן.
• חזרו להתחיל ולחזור על המיקום עם היד והרגל הנגדיות. האם שני הצדדים שווים לספירה של אחד.

שכיבות סמיכה ברבורים - 10 חזרות
• שכב שטוח על הבטן כאשר הרגליים נמתחות זמן רב מאחוריך.
• הביאו את הידיים ישירות מתחת לכתפיים ואז ישרו את המרפקים והרימו את החזה והפנים קדימה.
• צריכה להיות קשת נחמדה בגב שלך. שמור על הירכיים יציבות ורגליים ארוכות.
• הורד וחזור.

תנוחת קרש - חזור על 3 נשימות במשך 5 נשימות בכל פעם
• בואו לרצפה על הידיים והברכיים.
• הביאו את הידיים ישירות מתחת לכתפיים ורוחב הכתפיים זה מזה. הברכיים שלך הן ברוחב הירך זו מזו ומסודרות ישר מתחת לירכיים.
• וודאו שהמרפקים והזרועות שלכם ישרים. אל תרחיב יתר על המידה את המרפק, הרחק אותו מעט.
• מעורב את הליבה שלך כשאתה מותח את רגל ימין היישר מאחורך כשרצות הרגליים נוגעות ברצפה. ואז הרחיב את רגל שמאל.
• שמור על התחת התחתון. החלק האחורי שלך צריך להיות נחמד ושטוח, מורם מעט מקדימה.

חולץ פקקים - 10 חזרות
• שכב על הגב כשזרועותיך מונחות לצדדיך ורגליך מוארכות לאורך.
• תקשר את הליבה שלך והרם את שתי הרגליים היישר למעלה באוויר.
• התחל להזיז את הרגליים יחד במעגל. שמור על גב תחתון מודבק לרצפה וזרועות על הרצפה לצידך.
• סיים והפוך.

מתיחת רגל כפולה 8-10 חזרות
• שכב על גבך עם הרגליים מורמות, הברכיים בתנוחת השולחן.
• הביאו את הידיים והניחו אותן על הברכיים.
• הכל באותו זמן:
הרם את הראש והכתפיים
הרם את הידיים למעלה ומעל לראש
ישר את הרגליים והרם אותן מעט גבוה יותר מהשולחן
• ואז חזור להתחיל ולחזור.

אני מקווה שתיהנו מ"אימון בכל מקום "ותמצא שהוא מועיל.

בדוק תמיד עם גורם רפואי לפני שתתחיל בתכנית אימונים זו או בשום אופן. היה בריא, היה שמח!

לרכישת ה- EBOOK שלי לחץ כאן: תרגילי יסודות

הוראות וידאו: נגמרו התירוצים: אימון על מדרגות שניתן לבצע בכל מקום (מאי 2024).