השלושה הגדולים - חלבונים טובים, פחמימות ושומנים

• אַפּרִיל 28, 2024

ישנם שני סוגים עיקריים של חומרים מזינים - מיקרו-תזונה וחומרים מזינים.

מה הם מקרונוטרינטים לעומת מיקרו-תזונה? ויטמינים ומינרלים הנחוצים בכמויות דקות נקראים מיקרו-תזונה. יש צורך במזון חלבוני טוב, בפחמימות טובות ובשומנים טובים בכמויות הרבה יותר גדולות, ולכן הם נקראים מקרונוטריאנטים.

חלבון באיכות טובה, פחמימות טובות ושומנים טובים יחד עם ויטמינים, מינרלים ומים חיוניים מסייעים לספק לגופכם חום ואנרגיה, תומכים בצמיחה ותיקון של רקמות הגוף ומסייעים בוויסות אלפי תהליכי גוף שונים.

זו הסיבה שכולם חשובים כל כך לשמירה על בריאות וכושר מיטביים.

מזונות חלבונים טובים

לאחר מים, חלבון הוא היסוד השכיח ביותר בגוף האדם.

מזונות עתירי חלבון כמו בשר, דגים, עופות, ביצים, חלב, דגנים, שעועית, אגוזים וזרעים, ממקורות החלבון הטובים ביותר, הם אבני הבניין הבסיסיות לתזונה. חלבון טוב בונה ומתקן עצמות, שרירים, עור, שיער, ציפורניים, דם ואיברים פנימיים, כמו המוח והלב.

אתה צריך בערך גרם חלבון מלא לכל שני קילוגרמים ממשקל הגוף. לדוגמא, אדם ששוקל 140 ק"ג צריך לקבל כ -70 גרם חלבון בכל יום.

למרות שרוב האנשים בארה"ב מקבלים מספיק חלבון בתזונה היומית שלהם, החלבון שלהם בדרך כלל אינו ממקורות החלבון הטובים ביותר. לדוגמא, אנו אוכלים הרבה בשר אדום; ודיאטה עשירה בבשר אדום פירושה שאתה מקבל יותר מדי שומן, במיוחד שומן רווי לא בריא.

פחמימות טובות

פחמימות באיכות טובה נחוצות בהחלט כמקור האנרגיה העיקרי הדרוש לתפקוד הגוף ולמאמץ ולתפקוד המוח וחילוף החומרים השומן.

בעיקרון ישנם שני סוגים של פחמימות, פשוטים ומורכבים, ורוב האנשים אוכלים הרבה יותר מדי מהסוג הלא נכון של פחמימות פשוטות "מעובדות".

יש להימנע ככל האפשר מפחמימות פשוטות רעות שנמצאות בסוכר השולחן, סוכריות, עוגה וממתקים אחרים וכמעט מכל המזון המשומר והמעובד. אלה הם רק "קלוריות ריקות", המספקים ערך תזונתי מועט ללא תורם ותורמים רבות להשמנה ולעששת.

אך פחמימות פשוטות נמצאות גם בחלב ובפירות. אלה מקורות טובים לתזונה פשוטה של ​​פחמימות מכיוון שהם מכילים גם סיבים, ויטמינים ומינרלים חשובים, כמו סידן.

רשימת הפחמימות המורכבת, הכוללת לחמים מלאים ופסטה, אורז חום, שיבולת שועל וירקות, כמו ברוקולי, שעועית כליאה ואגוזי אפרוח, הם הרבה יותר בריאים לאכילה מכיוון שלוקח זמן רב לעיכול, כמו גם מספקים ויטמינים, מינרלים חיוניים ו סיבים תזונתיים.

שומנים באיכות טובה

שומנים טובים אינם רק מקור אנרגיה מרוכז ביותר, חומצות השומן החיוניות והוויטמינים המסיסים בשומן A, D, E ו- K, הם גם מוסיפים טעם ומרקם למזונות שלנו.

עם זאת, שומני טראנס בכל כמות או אכילת מזונות שומניים רבים מדי, במיוחד בשרים אדומים ומוצרי חלב מלאים העשירים בשומנים רוויים, יכולים להגביר את הסיכון שלך להשמנה, מחלות לב וסרטן השד, המעי הגס והערמונית.

מה השילוב האידיאלי בין שלושת המוצרי תזונה הגדולים? רשויות התזונה המכובדות ממליצות על תזונה המכילה כ 15% חלבון טוב, 20% שומן טוב ו 65% פחמימות טובות.

מזונות החלבון בתזונה האמריקאית צריכים לכלול בשרים רזים יותר, דגים, עוף וחלב דל שומן. מצד שני, עלינו לאכול הרבה פחות בשר אדום ומוצרי חלב מלאים בשומן.

מזונות פחמימות צריכים לכלול הרבה פחות ממתקים ומזון מעובד ויותר דגנים מלאים, שעועית, פירות וירקות טריים. כדי לעזור לך לבחור עבור לרשימת הפחמימות הטובות שלי.

יש לשמור על שומנים רוויים מתחת ל -7% מכלל הקלוריות. עיין ברשימה שלי של אוכלים טובים בשומן.

וכדי לעזור להפחית את הסיכון לחלות במחלות לב, סוכרת, שבץ מוחי וסרטן מסוימים, מומחי הבריאות ממליצים גם לאנשים להשיג את המזון החלבון הגבוה שלהם ממאכלי ים, העשירים בשמן דגים מסוג אומגה 3 (סלמון, טונה, מקרל, סרדינים והרינג) לפחות שלושה חמש פעמים ראשונות בשבוע.

כדי לעזור לך לבצע את בחירות החלבון הטובות ביותר, עבור לרשימה הגדולה שלי של אוכלים בריאים עם חלבון גבוה.

ותקפידו לבדוק את הידיעון החינמי שלי לבריאות טבעית.

לחץ כאן למפת האתר.

מאמרים שעשויים גם ליהנות מהם:
היתרונות הבריאותיים של שמן זית כתית נוספת
מזונות חלבונים - אבני הבניין של גופך
מזונות שמנים - מהם שומנים טובים לעומת שומנים רעים?
מחסור בחלבון והיעדר חלבון מיטבי

כדי להירשם לניוזלטר לבריאות הטבעית, הזן את כתובת הדוא"ל שלך בתיבת המנויים בתחתית עמוד זה.

© זכויות יוצרים מאת מוס גרין. כל הזכויות שמורות.


הערה: המידע הכלול באתר זה אינו מיועד להיות מרשם. כל ניסיון לאבחן או לטפל במחלה צריך להיות תחת הנחייתו של רופא שמכיר את הטיפול התזונתי.

הוראות וידאו: Game Changers DEBUNKED (The Film) w/ Deleted Scenes (אַפּרִיל 2024).