אימון אתחול המחנה בבית

• מאי 8, 2024

כן, אתה יכול להכין אימון במחנה האתחול שלך בבית. אימונים אלה פופולריים כתמיד, כאשר האינטנסיביות הגבוהה שלהם היא שורף קלוריות אולטימטיבי. אימון במחנה המגפיים מעוצב בדפוס לאחר אימון כושר צבאי ומהווה אימון גוף מלא. משקל הגוף משמש לחוזק והתנגדות, בעוד שחזרות (חזרות) גבוהות ללא עצירת התאוששות מגבירות את הסיבולת.

כדי להתחיל בתכנון האימון במחנה האתחול בחר תרגילים והכניסו אותם למעגל. תצטרך שעון עצר כדי לעצמך בזמן שאתה עושה כמה שיותר חזרות תוך 30 שניות ותאפשר 10 שניות לעבור לתחנות הבאות. לאחר שסיימתם את כל המעגל, נחו דקה, שתו מעט מים ואז חזרו על המעגל.

חימום: ריצה קלה או צעדה במקום למשך 3 דקות

תחנה 1: סקוואט מצד לצד
התחל עם כף הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה, הגב שטוח וישר
קח צעד גדול שמאלה וכופף את הברך השמאלית עד שאתה במצב גוץ בזמן שרגלך הימנית נשארת מורחבת
חזור למרכז וחזור על תנועת הסקוואט מימין. המשך במהירות ברגליים מתחלפות. *

תחנה 2: פוש-אפ
התחל על הידיים והברכיים שלך ואז הרחב את המותניים כך שגופך נמצא בקו ישר מהראש לברכיים
- הניחו ידיים ישירות מתחת לכתפיים; הרימו את כפות הרגליים וחצו קרסוליים ליציבות
כופף את המרפקים והוריד לאט את החזה לכיוון הרצפה
-הוריד את עצמך ככל האפשר

תחנה 3: חצי כפיפות בטן
-הניח על גבך עם ברכיים כפופות וכפות רגליים שטוחות על הרצפה
-כופף את הידיים קדימה כשאת מרימה את הראש והכתפיים
-הגיע לכיוון הברכיים
- הרמי את הראש והכתפיים

תחנה 4: שקעים קופצים
-הרים את הידיים לצדדים שלך
-קפץ את הרגליים לפתח V והרם את הידיים על הראש שלך באותו הזמן
-חזור אחורה כדי להתחיל ולהמשיך

תחנה 5: מטבלים טריכפסים יושבים
-שב על הרצפה עם ברכיים כפופות וכפות רגליים שטוחות על הרצפה
- הניחו את הידיים מאחוריכם והישענו לאחור והניחו ידיים ישירות מתחת לכתפיים
כופף את המרפקים והורד לכיוון הרצפה
יישר זרועות ודחף חזרה למעלה

תחנה 6: בעיטת הברך הנדנדה
- עמדו עם הרגליים במרחק של 2-3 מטרים זה מזה עם הרגל השמאלית לפנים
- שמור על כף רגל ימין מאוזנת בכדור הרגל
- בתנועה חלקה, תנוף את ברך ימין קדימה ומעלה לעבר בית החזה
-שחזור הרגל חזרה למצב ההתחלה
הקפד להחליף רגליים

תחנה 7: תלתל הפוך
שכב על גבך עם ברכיים כפופות וכפות רגליים שטוחות על הרצפה
כף את הידיים מאחורי הראש
הרם את הראש והכתפיים שלך מושך את הברכיים לכיוון החזה שלך
-נמוכים ראש וכתפיים לרצפה והורידו מעט את הברכיים
- הרחב את הרגליים בלי לגעת ברצפה

תחנה 8: ריאות הליכה
- עמד עם רגל שמאל 2-3 רגליים מול רגל ימין
כופף את רגל שמאל עד שתהיה בנגינה ורגל ימין מורחבת כאשר הברך כפופה כמעט ונוגעת ברצפה
- שמור על גב ישר ואל תרחיב את הברך מעבר לבהונותיך
צא מהנגינה והביא את רגל ימין קדימה לתוך קרקע שמוטה בברך שמאל לכיוון הרצפה
-חזור על הרגליים המתחלפות ונעה קדימה *

תחנה 9: איזון זרועות ורגליים
התחל על הידיים והברכיים
- כווץ את רגל ימין ישר מאחוריך עם בהונות נוגעות ברצפה
הרם את רגל ימין כך שהיא תשתרע מהמותן ואז הרם את היד השמאלית ישר החוצה
- הפסקה כדי לאזן, חזור על הצד השני והמשיך

תחנה 10: ברכיים לחזה
התחל על הרצפה על הידיים והברכיים
-כופף ברך אחת לכיוון החזה והסתכל למטה לכיוון הברך הנכנסת
המשך בברכיים מתחלפות

תירגע: למתוח את כל השרירים העיקריים בגוף

אידיאלי אימון זה של מחנה האתחול ייקח כ -30 דקות, אך אתה יכול להתאים את הזמן כך שיהיה ארוך יותר או קצר יותר על סמך רמת הכושר שלך. אם אתה חדש בפעילות גופנית או מנסה לחזור לכושר אתה עדיין יכול לעשות את האימון. נסה לבצע מעגל אחד עם 8-10 חזרות בכל תחנה. עבדו על בנייה של עד 30 שניות לתחנה ובהדרגה עד 2 מעגלים.
היה בריא, היה שמח!

* אם אתה רוצה להקשות על התרגיל אתה יכול להוסיף משקולות.

לרכישת ה- EBOOK שלי לחץ כאן: תרגילי יסודות

הוראות וידאו: אל תיתן לסביבה שלך לבלבל אותך (מלכודת לכישלון) (מאי 2024).