היו"ר פוזה ויניאסה

• אַפּרִיל 26, 2024

אוטקאטה פירושו 'עז' בסנסקריט, ולכן זה לא אמור להפתיע את העובדה ש אסאנה עם השם הזה נועד לעבוד כמה מהשרירים הגדולים ביותר בישבן, ברגליים ובירכיים. כיפוף קדימה, או אוטנסנה, עובד את שריר הגב ומותח את הרגליים. הצירוף בין השניים מספק וריאציה חדשה בתוכם סוריה נאמסקר, או ברכות שמש, אך שילוב נשימה ותנועה מעניק זאת ויניאסה אגרוף מדיטטיבי משל עצמו.

כדי לנסות זאת, התחל מעמד בעמדת ההר. כמו תמיד, בדוק את ההתאמה שלך. בשאיפה, הביאו את הידיים מעל הראש וודאו כי הכתפיים שלכם מושכות בצורה מוצקה אל ארובותיהן. מכאן, נשמו. ואז תפס את פרק כף היד ביד השנייה, ומשוך את גופך לצד, אוחז בפלג הגוף העליון כאילו שטוח בין שתי חלונות זכוכית. אינך צריך להתכופף רחוק כדי להרגיש את המתיחה לאורך כלוב הצלעות והגב שלך. קח שאיפה ונשוף לכאן אם תרצה ואז חזור לשאיפה הבאה. חזור על הצד השני. אם תרצה, הפוך את אחיזת היד שלך וכופף גם לאחור. ואז נשוף כשאת מתכופפת קדימה ומתיישבת בכיסא שלך.

קח כאן שאיפה נוספת; אולי תרצה להישאר במחזור נשימה או שניים בזמן שאתה עובד על הטופס שלך. וודאו כי הברכיים לא נמתחות אל מול כפות הרגליים (עליכם להיות מסוגלים לראות את בהונות הרגליים בכל עת) והביאו את גב האחורי כלפי מטה, ונעו לעבר תנוחה בה הירכיים מקבילות לרצפה. שמור על הזרועות ישרות וישרות ככל האפשר לאוזניים. אם אתה אוהב את התחושה של כיפוף אחורי, אתה יכול להתכופף כך שאתה מסתכל מעבר לחדר ולא למטה על האדמה, אך תנוחת הגב הישר היא גם בסדר אם אתה מעדיף אותו.

בנשיפה, התכופפי קדימה אוטנסנה. הברכיים שלך בטח ירצו להתכופף אם לא מתחממת, וזה טוב - זה יגן על הגב התחתון. שאפו את עצמכם לתוך ארדהה, או חצי אוטנסנה, ליישר את הרגליים ואת הגב. נשפו חזרה לקפל. בשאיפה, שבו בחזרה לכסא שלך. נשפו כאן. על שאיפה, צאו למצב עמידה, ונשפו את הידיים ללבכם.

אל תהסס לכלול וריאציות בתוך Bend Standing Forward שלך, כגון הגדלת המתיחה על ידי החלקת כפות הידיים שלך תחת כפות הרגליים או עבודה כדי לקרב את פלג גוף עליון לרגליים שלך. אתה יכול גם לכלול טוויסט עמידה מכל צד ארדה אוטאנאסנה. עם זאת אתה בונה את זה ויניאסהזכור לנשוף כשאתה נע לכיוון קו האמצע של גופך או לכיוון האדמה, בשאיפה כשאתה מתרחק או מעלה. וודא שאתה עובד לפי העיקרון של sukha-sthira-asanam! (עיין במאמר הקשור למידע נוסף.)

השתמש ברצף זה בפני עצמו, בנוסף או במקום סוריה נאמסקר; זה מספק חימום נחמד אם תבחר לעבוד על תנוחות על ידי קיבוץ (עמידה, ישיבה, פיתולים, שכיבה) מבלי לחבר ביניהם. זכור, כמו תמיד, לחבר בנפשך בין תנועה לתנועה ולעבוד בכוונה ובשמחה.