מחבת דרום-לילה בריאה בדרום-מערב

• מאי 6, 2024

לפעמים קשה לאכול ארוחה בריאה בלילות השבוע העמוסים. אבל המתכון הזה הופך כמה מרכיבים פשוטים לארוחה טעימה ורב-תכליתית שמוכנה תוך 30 דקות. מגישים אותו מעל אורז חום לארוחה מלאה ובריאה. אתה יכול לבשל את התערובת עוד קצת כדי להסיר עוד קצת מהנוזלים ולקבל מילוי טעים לטורטיות תירס. הגישו אותו מעל מצע חסה או תרד כדי להוסיף עוד ירקות לתזונה - אין צורך ברוטב סלט! הוסף פחית תירס לקצת צבע או להגיש קבוצה קצת יותר גדולה. הכינו אצווה כפולה ושתו את השאריות לארוחת הצהריים למחרת. מתכון זה מכין ארבע מנות מתונות.

מתכון זה כולל שעועית שחורה כבסיס המנה. שעועית מוסיפה צלחת סיבים וחלבון, ובמקרה זה מותחים כמות קטנה של עוף כדי לשרת יותר אנשים. הם זולים וקלים לייצור. כוס שעועית שחורה אחת מכילה 227 קלוריות, פחות מ- 1 גרם שומן, 15 גרם סיבים, 15 גרם חלבון, 610 מיליגרם אשלגן ומינונים בריאים של חומצה פולית, ברזל, מגנזיום, מנגן, זרחן ותיאמין.

שעועית משומרת היא אוכל נוחות נהדר לאוכל הבריא כל עוד אתה צופה בתכולת הנתרן. אתה יכול לזרוק אותם על סלט כדי להגדיל את צריכת החלבון שלך או לערבב אותם עם קצת אורז חום לארוחה משביעה וזולה. שעועית יבשה היא אפשרות חסכונית עוד יותר. השימוש בקטניות יבשות לוקח מעט תכנון מכיוון שאתה צריך להשרות אותם לילה ולבשל אותם לפני שהם מוכנים לשימוש במתכון. אבל השריית ופולי שעועית בעצמכם חוסכת כסף ומאפשרת לכם לשלוט על מה שנכנס למתכונים שלכם. לבשל חבילה שעועית גדולה ואז להקפיא אותם במנות כוס אחת או שתיים כדי להכין אוכל נוחות משלך.


רכיבים

כפית שמן זית
1/4 בצל קצוץ
1 שן שום, טחון
2 כוסות או 1 אסור להוסיף מלח שעועית שחורה ללא מיץ, סחוטה
1 כוס עוף מבושל קצוץ
1 כף כמון
1 פלפל סרנו או ג'לפנו, זרעים וקצוצים
1 אסור להוסיף עגבניות ללא מיץ עם מיץ או 2 כוסות עגבניות טריות קצוצות

הוראות

מחממים את שמן הזית במחבת גדולה. שומרים את הבצל למשך דקה עד שתיים. מוסיפים את השום ומבשלים עוד דקה עד שתיים דקות. מוסיפים את שארית המרכיבים ומביאים לרתיחה. מבשלים עד לקבלת תערובת מחוממת והעקביות הרצויה, תוך ערבוב מדי פעם.


* מידע על תזונה: 190 קלוריות, 3 גרם שומן, 26 מיליגרם כולסטרול, 24 מיליגרם כולסטרול, 514 מיליגרם אשלגן, 23 גרם פחמימה, 8 גרם סיבים, 17 גרם חלבון, 6% RDA ויטמין A, 15% RDA ויטמין B-6, 13 % RDA ויטמין C, 12% נחושת RDA, 33% פולטה RDA, 13% ברזל RDA, 18% RDA מגנזיום, 23% RDA מנגן, 22% RDA ניאצין, 6% RDA חומצה פנטותנית, 20% RDA זרחן, 6% RDA ריבופלבין , 15% סלניום RDA, 17% RDA תיאמין, 8% אבץ RDA

* מידע על תזונה מוערך באמצעות SparkRecipes.com