תרגילים פשוטים לרוכבי אופניים

• אַפּרִיל 29, 2024

מן הסתם בטוח להניח שכולנו, לא משנה כמה אנו רציניים בנוגע לרכיבה על אופניים שלנו, רוצים להיות מסוגלים לרכוב ללא כאבים וללא מאמץ ככל האפשר. אחת הדרכים להגיע למטרות אלה היא לוודא שהכושר הכללי שלנו גבוה ככל האפשר. שמירה על בריאות טובה כוללת את כל החשודים הרגילים: אכילה בריאה, הרבה פעילות גופנית והשקפה חיובית על החיים.

עם זאת, רכיבה על אופניים לבדה לא עשויה להיות פעילות גופנית מספקת לשמירה על בריאותנו הטובה. אחת הסיבות לכך היא שרכיבה על אופניים אינה פעילות גופנית הנושאת משקל, ולכן אינה מספיקה לשמירה על צפיפות עצם טובה ומיגון מאוסטיאופורוזיס. בנוסף, בעוד רכיבה על אופניים עושה עבודה נהדרת באימון שרירי הרגליים שלנו, זה לא עושה הרבה לשרירי פלג הגוף העליון והגוף שלנו, וכל אלה נחוצים לרכיבה נוחה. התרגילים המפורטים להלן, יחד עם מתיחות קבועות, הם התחלה טובה לשמירה על כושרך ובריאותך הכללית.

עבור מאמר זה הצגתי בכוונה תרגילים שאינם דורשים ציוד מיוחד אחר מלבד גופך. אמנם אתה יכול להגביר את כוחך במהירות רבה יותר באמצעות משקולות, אך רבים מאיתנו לא רוצים להוסיף טיולים קבועים לחדר הכושר ללוחות הזמנים העמוסים שלנו כבר. תרגילים פשוטים שתוכלו לעשות בבית יתחילו לכל הפחות להגביר את כוחכם. אתה יכול להחליט אחר כך אם אתה רוצה ללכת רחוק יותר. אל תשכח לבדוק עם הרופא שלך אם יש לך שאלה כלשהי לגבי התחלת שגרת אימונים חדשה.

נתחיל ברגליים. גם אם אתה מסתובב באופן קבוע, ייתכן שעדיין תוכל להגדיל את כוח שרירי הרגליים שלך כך שתוכל לדווש ביתר יעילות. קבוצות השרירים העיקריות ברגליים הן הארבע ראשי (בחלק הקדמי של הירכיים), האצבעות (גב האחורי של הירכיים), שוקיים וגלוטוס מקסימוס (טכנית הישבן שלך, אבל מחובר בצורה אינטימית לרגליים).

הג'אנג 'עשוי להיות התרגיל הכולל הטוב ביותר ברגליים מכיוון שהוא עובד עם ארבע הידיים, האגרסינגים והגלוטות שלך. התחל בצעידה קדימה עם רגל אחת וכופף את הרגל הזו עד שהירך שלך מקבילה לרצפה. יש להרחיב את מאחורי הרגל האחורית מאחוריך כאשר הברך כמעט נוגעת ברצפה. ישר את רגלך הקדמית והביא את האחורי לפנים למצב עמידה. עבד עד שלוש קבוצות של 20 ריאות על כל רגל. אם יש לך מספיק מקום, קל לבצע חזרה על ידי המשך "ללכת" קדימה במדרגות ענקיות.

עבור שרירי השוקיים בגב רגליכם התחתונות, נסו גבהות עגליים. אלה נעשים הכי בקלות אם אתה עומד על צעד על כדורי כפות הרגליים ועם עקביך תלויים מעל המדרגה. החזיקו את הקיר לאיזון במידת הצורך. הורד את עקביך למטה במקביל לרצפה ואז הרם גבוה ככל שתוכל על בהונותיך. שלוש סטים של 15-20 חזרות יעניקו לעגלים שלכם אימון טוב.

שרירי ליבת גופך (בטן וגב תחתון) חיוניים לייצוב גופך בזמן הרכיבה כך שרגליך יוכלו לדווש ביעילות. אחד התרגילים הטובים ביותר לחיזוק שרירים אלו הוא כפיפות בטן. שכב על הגב כשידיך מאחורי הראש (או הידיים שלובות על החזה), כפות רגליים שטוחות על הרצפה והברכיים כפופות. תוך כדי הידוק שרירי הבטן, הרם לאט את הראש והכתפיים מהאדמה. היזהר לא למשוך את צווארך. התרוממו כמה שיותר מבלי להתאמץ חזק מדי, להחזיק שניה או שתיים והורידו לאט לאט את הרצפה. המפתח לנקישות יעילות הוא להדק את אגן הבטן ולבצע כל חזרה לאט. חזור על כמה שיותר חזרות מבלי לפגוע בעצמך.

קשה יותר לעבוד על שרירי הזרוע והכתפיים ללא משקולות. תרגיל טוב אחד הוא דחיפה פשוטה. החל עם הידיים והברכיים על הרצפה, נמתח את גופך ישר כך שתתמוך במשקל שלך על הידיים והבהונות. הידיים שלך צריכות להיות ברוחב כתפיים זו מזו. כשאתה שומר על גופך ישר ושטוח, כופף לאט לאט את המרפקים והוריד את האף לרצפה (או ככל שאתה יכול). דחף את עצמך לאט לאט למעלה עד שזרועותיך ישרות. אם אתה זקוק, שמור על ברכיים על הרצפה, אך הקפד לא לתת לגב לשקוע. עליך לשמור על קו ישר מהצוואר דרך בסיס עמוד השדרה. אם קשה מדי להשלים דחיפה אפילו עם הברכיים על הרצפה, נסה לעמוד באורך הזרוע מהקיר. הנח את הידיים על הקיר בגובה הכתפיים והשעין את פלג הגוף העליון לקיר. דחפו החוצה מהקיר תוך שמירה על גוף ישר. חזור על כמה שיותר חזרות מבלי לפגוע בעצמך.

האמור לעיל הם רק כמה תרגילים רבים שתוכלו לעשות כדי לבנות ולשמור על כוחכם לרכיבה על אופניים וכל פעילויות החיים. במאמר אחר, אתאר תרגילים בסיסיים שתוכלו לעשות עם משקולות חופשיות בכדי לבנות את כוחכם עוד יותר.

לרכוב על בטוח ולהנות!

הוראות וידאו: תרגילים לשיפור כושר הטיפוס עם אופניים (אַפּרִיל 2024).