Adho Mukha Svanasana (תנוחת כלב כלפי מטה)
דמיין כלב עייף בסוף הליכה ארוכה. ככל הנראה הכלב ימתח, כשהוא דוחף את רגליו האחוריות לכיוון השמיים, הכלב מותח לאט לאט כל שריר בגבו וברגליו הקדמיות. התנועות בדרך כלל איטיות ומכוונות; הכלב נהנה באדישות מתנועות וממרחב רקמת השריר. תנוחת הכלב כלפי מטה מבוצעת כראוי, מאפשרת ליוגי או ליוגיני לקצור את אותה הרגיעה.

יוגה משתמשת בשמות התנוחות בסנסקריט כדי לכבד את מי שהתאמנו בעבר ואת אלה שלקחו כל כך בנדיבות את הזמן לפתח את התרגול. בסנסקריט, "אסאנה" פירושו "תנוחה". ישנן שתי תנוחות המעלות את תנועת הכלב, שתיהן נקראות "סוואנאסנה". בתנוחה מאתגרת יותר, הגוף פונה כלפי מעלה; בכך, תנוחה בסיסית יותר, הגוף פונה לכיוון השני; לפיכך, "Adho Mukha Svanasana" מתרגם ישירות ל"תנוחת כלב הפונה כלפי מטה. "

מכיוון שתנוחה זו מהווה חלק אינטגראלי מהצדעות שמש, המשמשות שוב ושוב בוויניאסות (סדרת תנוחות מקושרת), חשוב להקדיש זמן ללמוד את התנועות השונות ולפעול לקראת יישור טוב יותר בזמן התנוחה. בדרך כלל אחד מתחיל על הידיים והברכיים של האדם. יש להניח את הידיים מתחת לכתפיים, כאשר האצבע האמצעית מופנית כלפי קדמת המחצלת. הברכיים צריכות להיות ישירות מתחת למותניים. (גבירותיי, שימו לב: הירכיים של אחת אינן רחבות כמו שלרוב חושבים שהן!). מסתלסל בהונות, היוגי או היוגיני מכופף את הרגליים ומרים את הירכיים והישבן גבוה באוויר.

בהתחלה, הרגליים צריכות להישאר כפופות בברך; זה מאפשר לגב להתמתח. משקל הגוף מתרכז בין הידיים והרגליים, כאשר כפות הידיים אוחזות במזרן הדביק. יש לחבר את הכתפיים לשקעי הכתפיים, ולאפשר לגב להימתח בלי להתעקם יותר מדי. לאחר מכן מיישרים את הרגליים באטיות, והעקבים מושיטים כלפי מטה לעבר המחצלת.

יוגי מתקדם וגמיש עשוי להפגין רגליים שטוחות על הרצפה, רגליים ישרות ומותניים גבוהות. עבור מרבית המתרגלים זהו יעד, כאשר התרגול היומיומי הוא מעט פחות נעלה. לעיתים קרובות זה עוזר לדווש על כפות הרגליים, לכופף וליישר כל רגל בתורו. זה מאפשר לרגליים להתחיל להתיישר מבלי להכריח את המתיחה.

ברגע שהתנוחה, על המתרגל להתמקד אפילו בנשימה, תוך שאיפה ונשיפה באורך זהה. זה גם יניע את השרירים והגוף להירגע, וגם יעורר את מערכת העצבים הפאראסימפתטית, שתוסיף לרגיעה. בתוך סדרת שמש הצדיעה, התנוחה מוחזקת לחמש נשימות. בתרגול בכוחות עצמו, ניתן להחזיק את התנוחה למשך זמן ארוך יותר. כדי לצאת מהתנוחה, צעד אחד קדימה אל אוטנסנה, או קדימה, או מכופף את הברכיים כדי לעבור לבאלאסנה, או Child's Pose.

ניתן לעשות וריאציה של תנוחה זו, המכונה "כלבלב כלבלב" בכל מקום שיש קיר או משטח שטוח באורך הירך או תחתון. הנח את הידיים על הקיר או על המשטח השטוח, כופף את הברכיים ודחף את הגוף חזרה לגרסה פחות אתלטית של התנוחה, והשאיר את הכתפיים נמשכות אל שקעיהם.

הוראות וידאו: adho mukha svanasana - איך לתרגל נכון (מאי 2021).