מתיחות בסיסיות לרוכבי אופניים

• אַפּרִיל 26, 2024

פשוט הייתה לכם נסיעה נהדרת, השמש זרחה בעדינות כשחלפנו לאורך הכביש. אולי הלכת 10 מיילים, אולי 20, אפילו 30 ומעלה. אתה מרגיש נהדר, סיימת בקבוק או שניים של מים, ועכשיו אתה מוכן להירגע ולהתדלק בארוחה נהדרת. חכה! שכחת משהו. אם אינך רוצה להתעורר מחר כואב ונוגע, עם רגליים כל כך חזק שקשה ללכת, אתה צריך לקחת כמה דקות עכשיו, בעוד השרירים שלך עדיין חמים ורופפים, כדי למתוח.

רכיבה על אופניים מתאמנת על אותם שרירים, שוב ושוב, בטווח תנועה מוגבל. כתוצאה מכך השרירים שלך יכולים להיות קצרים ומהודקים. כמה מתיחות פשוטות לפני ואחרי האופניים יכולים לעזור למזער את הבעיה. בנוסף, מתיחות עוזרות להכין את שריריך לפעילויות, מגדילות את טווח התנועה שלך, משפרות את זרימת הדם ועוזרות בפיתוח קואורדינציה ואיזון. והכי חשוב, זה גורם לך להרגיש נהדר!

ישנם כמה עקרונות בסיסיים שצריך לנהוג בעת השלמת המתיחות הבאות:
• מתיחות לפני ואחרי האופניים
• התמתח רק עד שתרגיש מתיחות קלה
• לעולם אל תמתח עד כדי כאב!
• החזק כל מתיחה למשך 20 - 30 שניות
• לנוע בעדינות ולעולם לא להקפיץ (הקפצה עלולה לגרום לשריר לקרוע)

מתיחת המסטרינג: כיפוף קדימה פשוט מעניק לשרירים בגב הירכיים מתיחה טובה. המפתח הוא לזכור להתכופף קודם מהירכיים ולא על ידי עיגול הגב. אחת הדרכים לעזור לכך היא לשים את הידיים על המותניים כשאתה מתחיל להתכופף. שמור על ברכיים כפופות מעט ונמתח קדימה ומטה. ברגע שפלג הגוף העליון תואם את האדמה, גשו את אצבעות הרגליים.

מתיחת הארבע ראשי: השרירים הגדולים בחזיתות הירכיים מקבלים אימון טוב במיוחד כשאתה מחזור על אופניים. מתיחת הארבעה העומדת עושה עבודה טובה בהתרופפות הידוק, והיא נהדרת גם לשיפור האיזון. כדי לבצע מתיחה זו, עמדו על רגל אחת (אחזו במשהו אם אתם זקוקים לעזרה באיזון), כופפו את הברך והביאו את כף הרגל לעבר הישבן. אחוז בקרסולך בידך, קם זקוף והרגיש את המשיכה לאורך קדמת הירך והירך. הקפד להחליף צדדים כך שתמתח את שתי הרגליים.

מתיחה עגל עומדת: דאגה למתוח היטב את שרירי העגל, לא רק שומרת על רגליים וקרסוליים גפיים, אלא יכולה גם לעזור במניעה או בהקלה של דלקת המעי הגס, דלקת כואבת בקרומים לאורך סוליות כפות הרגליים. כדי לבצע מתיחה זו, עמדו באורך הזרוע מקיר ונשען קדימה והניחו את שתי הידיים על רוחב הכתף זו מזו. הרחיב רגל אחת מאחורייך עם העקב על הקרקע והניח את כף הרגל השנייה קצת יותר קרוב לקיר. נשען אל הקיר עד שתרגיש את המתיחה ברגל הגב. הקפד להחליף צדדים כך שתמתח את שתי הרגליים.

מתיחת כתפיים פשוטה: כשאנחנו רוכבים אנו מבלים זמן רב על הכידון שלנו, אז אל תשכחו למתוח את הכתפיים כדי לפתוח את החזה ולהקל על ההידוק. קם ישר והגיע לזרוע ימין ישר מעל הראש. כופפו את המרפק כך שיד ימין מושיטה יד אל כתף ימין בזמן שהמרפק ממשיך להצביע לשמיים. הושט מעל ראשכם ביד שמאל כדי לתפוס את המרפק הימני ולמשוך אותו בעדינות לכיוון האוזן. המשך להחליק את כף ידך הימנית לאורך כתףך, אך אל תתאמץ יותר מדי. חזור על המתיחה עם הזרוע השנייה.

מתיחת כתף נוספת: לעמוד ישר ונינוח. אחוז בידיים מאחורי הגב שלך והרים בעדינות את הידיים כלפי מעלה תוך כדי משיכת הכתפיים לאחור.

מתיחות אלו הן רק כמה מהרבות שתוכלו לעשות כדי לשמור על שרירים גפיים ומשוחררות. הקפד להוסיף אותם לשגרת הרכיבה שלך בכל פעם שאתה רוכב על מנת למזער את הסיכון לפציעה ולשמור על גופך לעבוד ולהרגיש במיטבו.

תיהנו ותרכבו על בטוח!

הוראות וידאו: תרגילי מתיחות לרוכבי אופניים (אַפּרִיל 2024).