קלות חזרה לאחר הפסקת אימונים

• מאי 6, 2024

האם אתה מוכן להתחיל להתאמן שוב אחרי הפסקה? לא משנה כמה תרצו לקפוץ מיד חזרה תשמחו אם תקלו לאט לאט. ככל שהפסקה מתארכת כך קשה יותר לחזור לשגרת האימונים שלך. אז אם אתם מוכנים להתחיל להלן כמה טיפים שיעזרו לכם להתחיל, לאט ובטוח.

תתמודד עם זה!
• כן נפלת מעל עגלת התרגיל אך הגיע הזמן להתמודד איתה ולעבור שוב. הסתכל היטב וקשה והזהה מדוע הפסקת להתאמן. האם זה היה הדרגתי, האם זה נבע מנסיבות שלא בשליטתך, או שפשוט התעייפת?

• תפסיק להכות את עצמך ואל תתן לאשמה להמשיך ולחשוב מחשבות שליליות. קבע כיצד אתה עומד לעשות עדיפות למימוש ומצא מקום בטוח אליו בחייך.

מוטיבציה
• זהה את היעדים שלך לחזרה לחדר הכושר. אולי אתה רוצה לרדת במשקל, להיות יותר אנרגיה או לדאוג לבריאותך לטווח הארוך. כל אלה הם מוטיבציה וניתן להשתמש בהם לטובתכם. על מנת שהמוטיבציה תעזור עליכם להפוך את המטרה לסבירה וניתנת להשגה. אל תצפו להיות מסוגלים לרוץ מרתון תוך שבוע.

• המטרה שלך צריכה להיות משהו שימשיך אותך, גם כשזה מרגיש שלעולם לא תחזור לכושר (וזה לא נכון). אז שקלו זאת היטב ואז מצאו דרכים לעורר את עצמכם לעמוד ביעד.

הפוך את התוכנית שלך
• קבעו לוח זמנים לאימונים והכניסו אותו ליומן. אינך רוצה שמשהו יפריע להחלטה החדשה שלך. על ידי הכנת לוח זמנים תהיה מודע לאירועים קרובים שעלולים להפריע לאימונים שלכם. אם זה המקרה אתה יכול לבצע שינויים כגון:
o הפוך את האימון לקצר יותר.
o לשבור את האימון, לעשות קצת בבוקר, לאורך כל היום,
ובערב.
o שנה את האימון. היה גמיש, אם Cardio יעבוד טוב יותר היום
סדר מחדש את לוח הזמנים שלך לשבוע זה.
o אם כל השאר לא מצליח לקחת את יום החופש, אל תרגיש אשמה והתעמל
היום שאחרי.

• אסוף את החומרים שלך.
נסה לנהל יומן אימונים. אתה יכול לקנות אחד או להכין אחד באמצעות
מחברת או קלסר טבעת.
o הערך את הציוד שלך. האם נעלי ההליכה / הריצה שלך טובות
צורה? האם אתה זקוק לציוד שיהיה לך נוח לך
להתאמן בבית?
o קירבנו את כל הרעיונות שיש לכם לשגרת אימונים. אתה יכול להשתמש
אלה כאשר הגיע הזמן לפתח את האימונים החדשים שלך.

למה אתה צריך להקל לאט לאט
• אל תנסה להתחיל להתאמן במקום שהפסקת. איבדתם בערך 50% מכושר הסיבולת שלך אם לא הסתדרתם במשך 2-3 חודשים. כוח השריר שלך ירד באופן משמעותי, שהחל תוך 72 שעות אחרי שהפסקת.

• השרירים, הגידים והרצועות שלך לא שימשו לאימונים כבר זמן מה. יתכן כי השרירים שלך התנוונו, המפרקים שלך נוקשים וטווח התנועה שלך דביק. דחיפה קשה מדי מוקדם מדי תגרום לכאבי שרירים לאחר האימון ותגדירו את עצמכם לפציעה.

• אם אתה מתחיל לחוות כאב כבר מההתחלה בגלל לדחוף את עצמך חזק מדי, זה רק עניין של זמן עד שתפסיק להתאמן. אתה לא מצפה לעבוד אם אתה סובל מכאבים.

• שימו לב במיוחד לדופק, לרמת האנרגיה, לחולשת השרירים, להתייבשות ולכל סימני אזהרה שנותרו מפציעה או מחלה קודמת.

תוכנית אימונים פשוטה
הנה החדשות הטובות, גופך יתחיל להתאקלם בתוך השבועיים-ארבעה הראשונים. עשית את כל עבודות הכנה שלך ואתה מוכן להתחיל להתאמן בפועל. להלן ההנחיות שיש לעקוב אחרי ההקלות בפעילות גופנית:

• החלק הקרדיאלי בשגרה שלך צריך להתחיל בפגישות בעוצמה נמוכה יותר מאשר כאשר עצרת. עדיף להתחיל בקצב מתחיל כדי לקבוע את קו הבסיס שלך. זה גם טוב להגדיל את משך החימום וההתקררות שלך.

• ברגע שיש לך קו מנחה לעבוד איתו בהדרגה כדי להגדיל את משך הזמן לכל אימון. התחל על ידי הוספת 2 דקות לכל מפגש ככל שאתה יכול, עד שתגיע לרמת ההפסקה שלך לפני.

• טכניקה פופולרית נוספת לשחזור בריאות הסיבולת לב ריאה היא לערבב את האימון על ידי ביצוע חלקים ממנו בקצב איטי ולהוסיף חלקים בקצב מהיר יותר. לדוגמא ללכת למשך 5 דקות ואז לרוץ למשך 5 דקות. לך קדימה ואחורה, הגדל בהדרגה את מקטעי הריצה עד שגופך מסתגל ותוכל לחזור כולו לריצה או לרוץ.

• בתחילת תוכנית אימוני הכוח שלך לא תרצי להרים משקל רב ולעשות כמה שיותר חזרות (חזרות) וסטים כמו קודם. זה המקום בו הסיכוי לפציעה הוא גבוה אז שמור על כך בפשטות. להלן מומלץ במשך 2-4 השבועות הראשונים של התעמלות כניסה חוזרת.

• התחל את התוכנית שלך על ידי הרמת משקל קל למשך 10-12 חזרות וקבוצה אחת לקביעת קו הבסיס שלך. נסה לבצע אימון זה במשך מספר מפגשים כדי לראות כיצד גופך מגיב לפני שתתחיל להזרים אותו.

• השתמש בקו הבסיס שלך כמדריך, התחל להוסיף משקל, חזרות וסטים בהדרגה. לדוגמה, הגדל את המשקל שאתה מרים בערך 20% וערוך 10-12 חזרות עבור 1-2 סטים. נחו 30 שניות בין הסטים. ברגע שהדבר הופך לגידול קל ל -15 חזרות ל -2 סטים. בשלב הבא תוכלו להעלות את המשקל אך להוריד את החזרות בחזרה ל 10-12 עבור 2 סטים.

• השתמש בעקרון זה כדי להמשיך להגדיל את המשקל, החזרות והסטים עד שתחזור לכוח שלך לפני ההפסקה. זה אמור להתרחש בסביבות 6 שבועות.

הסיכויים והסיומות
• נסה להוסיף כמה תרגילים משלימים במהלך המעבר שלך, כגון יוגה או פילאטיס.

• קבעו ימי התאוששות. אני יודע שאתה ממהר ולא רוצה לקחת פסק זמן אבל זה חיוני לבריאותך ובטיחותך.

• הקשיבו תמיד לגופכם. הגוף שלך הוא האינדיקטור הטוב ביותר שלך אם משהו לא בסדר. אם אתה מרגיש כאב אז לכבות או להפסיק; אם זה לא מרגיש טוב אל תעשה את זה.

בהצלחה כשאתה מתרווח לאט לאט לשגרת האימונים שלך. זכור סבלנות היא סגולה. היה שמח, היה בריא.

בדוק תמיד עם איש מקצוע רפואי לפני תחילת או שינוי תרגיל כלשהו.

לרכישת ה- EBOOK שלי לחץ כאן: תרגילי יסודות

הוראות וידאו: תאכלו את זה אחרי כל אימון ואתם מסודרים! (מאי 2024).