אתגר שבעה היומנים בנושא אוכל

• מאי 6, 2024

האם נאבקת לרדת במשקל או רק את חמשת הקילוגרמים האחרונים? יומן אוכל יכול לספק לך שפע של מידע על הרגלי האוכל שלך, צריכת הקלוריות שלך ואחוז החומרים המזינים. האתגר שבעת הימים יסייע לכם לגלות סיבות אפשריות למישור הרזיה וייתן לכם תובנות לגבי בחירות המזון שלכם.

לאנשים רבים אין מושג כמה קלוריות הם אוכלים על בסיס יומי. נשנוש מתמיד עלול לגרום להתממשות הקלוריות במהירות, וחישוב כל ביס קטן שתכניס לפה עלול לגרום לסך הכל המפתיע. יש אנשים שייתכן והנושא ההפוך בכך שאינם אוכלים מספיק קלוריות. אי אכילת מספיק קלוריות עלולה להאט את חילוף החומרים שלכם ולהפוך אותו למאתגר לרדת במשקל. לגופנו יש מנגנון הגנה ואי אכילת מספיק קלוריות גורמת להאט של חילוף החומרים ולשמר אנרגיה.

ירידה במשקל מתחילה במודעות מוגברת לצריכת המזון שלך, לסוגי החומרים המזינים שאתה צורך וכמה קלוריות צורכים על בסיס יומי. אתגר זה יהיה ניסיון נהדר ללמוד יותר על הרגלי האכילה שלך ויכול לתת לך נקודת מבט חדשה על מכשולים אפשריים לירידה במשקל. תשומת לב רבה יותר לבחירות המזון שלך מגדילה את הסיכוי לאכול אוכלים בריאים יותר ועוזרת לך להימנע מאכילת יתר או לא לאכול מספיק, וכתוצאה מכך מטבוליזם איטי.

חשוב לחשב את צריכת הקלוריות היומית המומלצת שלך על פי רמת הפעילות שלך. תחילה עליך לקבוע את קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך, המכונה בדרך כלל BMR. ה- BMR שלך הוא המספר המינימלי של הקלוריות שאתה צריך כדי להיות חי. לאחר שתקבע את ה- BMR שלך, תוסיף קלוריות למספר ה- BMR בהתאם לרמת הפעילות שלך.

נקבה: 655 + (4.3 x המשקל שלך בקילוגרמים) + (4.7 x הגובה שלך באינץ ') - (4.7 x הגיל שלך בשנים) זה יהיה קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך (BMR)

ואז תתאים לרמת הפעילות הנוכחית שלך:
ישיבה = BMR x 1.2
פעיל בינוני = (תרגיל 1-3x בשבוע) BMR x 1.375
פעיל מאוד = (תרגיל 6-7x לשבוע) BMR x 1.55
פעיל במיוחד = (עבודה גופנית או פעילות גופנית 2x ליום) BMR x 1.9

התוצאה הסופית שלך היא צריכת הקלוריות היומית שלך הדרושה לשמירה על המשקל הנוכחי שלך. לאחר מכן היית מתאים את צריכת הקלוריות היומית שלך בהתאם ליעדי הירידה במשקל שלך. מומחים מציעים אובדן של לא יותר מ- 1-2 פאונד לשבוע. יש 3500 קלוריות בפאונד אחד. לכן היית מחסר 500 קלוריות מצריכת הקלוריות היומית שלך כדי לאבד קילו בשבוע ו 1000 קלוריות כדי להוריד שני קילו בשבוע. אם אתה מנסה לרדת שני קילוגרמים, 1000 קלוריות אולי נראות כמו הרבה, אבל אם אתה מתעמל מדי יום, היית גם סופר את הקלוריות שאתה שורף במהלך האימון. כך למשל, תוכלו לאכול 500 קלוריות פחות ביום ולעשות אימון של שעה בעוצמה בינונית כדי לשרוף כ -500 קלוריות נוספות. זה יעמיד אותך במחסור של 1000 קלוריות ביום ויעזור לך להוריד שני קילו באותו שבוע. לא לאבד יותר משני קילוגרמים בשבוע, מכיוון שזה עלול לגרום לאיבוד שרירים רזים.

מומלץ לשקול להשתמש באפליקציית יומן מזון במקום לרשום אותה. יש הרבה אפליקציות נהדרות שיחשבו את הקלוריות היומיות שלך, יעניקו לך אחוזי תזונה ותעקוב אחר צריכת מים. כמו כן, בחלק מהאפליקציות יש תכונת הערה להעברת הערות. החלק התחתון של מאמר זה מספק קישורים לשני אפליקציות תזונה פופולריות.

להלן ההנחיות לאתגר יומני המזון בן 7 הימים:

1. שקל את עצמך ביום הראשון לאתגר
2. כתוב את כל מה שאתה אוכל, רצוי שאתה אוכל אותו או השתמש באחת מהאפליקציות המומלצות.
3. חישוב צריכת הקלוריות שלך לכל ארוחה וחטיף. נסה להישאר בטווח צריכת הקלוריות היומית המומלצת שלך במהלך כל האתגר
שמור על צריכת המים שלך בכל יום. נסה לשתות לפחות 8 כוסות ביום.
5. שימו לב כיצד אתם מרגישים לאחר שאכלתם את החטיפים והארוחות. האם אתה מרגיש מלא אנרגיה או איטית ועייף?
6. שקלו את עצמכם ביום 7 לאתגר ורשמו הערות על ירידה במשקל ואיך היומן שינה את דפוסי האכילה שלכם במהלך השבוע.

תיהנו מהאתגר וגלו כמה קל לאכול בריא על ידי הגברת המודעות לצריכת מזון ובחירות מזון. נסה להמשיך את האתגר למשך שארית החודש כדי לעזור לך לבסס הרגלי אכילה טובים יותר ובחירות אורח חיים בריאותיות. השתמש ביומן כדי לעזור לך לגלות כיצד אכילת מאכלים מסוימים עלולה להרגיש תחושת עייפות ואחרים אנרגטיים. כמו כן, יומן יכול לעזור לקבוע אם יש לך אלרגיות בסיסיות למזון שאולי תרצה לפנות לרופא שלך. בנוסף, מעקב אחר אחוז החומרים המזינים שלך יעזור לך לבחור ארוחות המספקות צריכה מאוזנת של חלבון, פחמימות ושומנים בריאים.

הקישורים הבאים מעבירים אותך מאתר CoffeBreakBlog לאתר אחר.

"לאבד את האפליקציה
"חבר הכושר שלי

הוראות וידאו: אתגר 24 שעות אוכלת רק אוכל שאני שונאת! *מגעיל* (מאי 2024).