רצף ללימוד פיתולים יושבים

• אַפּרִיל 26, 2024

בשלב מסוים, כל יוגי / ני ייקח שיעור בו אחד מהשניים מרישיאסנה תנוחות או ארדהה Matsyendrasana מתורגל. כל שלוש הצורות הללו כוללות מעבר ממקום למקום דנדסנה, או הצוות פוזה, לפיתול ואולי אז לעיקול קדימה. מבחוץ, כל מה שרואים הוא סיבוב "פשוט" בפלג גוף עליון ואולי כריכה אחורה של הזרועות, אבל כל מתרגל יודע שיש הרבה יותר קורה.

רוב המורים ישתלבו בתנוחות אלו בסיום סיום השיעור, ומתרגל ביתי צריך ללכת בעקבות ההובלה הזו. אולי התחל על הגב שלך על ידי מעבר פנימה והחוצה Setu Bandhu Sarvangasana, או Bridge Pose, כדי לחמם את השרירים. כשתהיה מוכן, קח אפנאסנה, או ברכיים לתנוחת החזה. יש לשנות תנוחה זו על ידי עבודת רגל אחת בכל פעם כאשר השנייה כפופה. ואז, אם הגב תלוי בזה, נסה ליישר את הרגל הלא עובדת על הרצפה. אל תלחץ - הגב התחתון שלך צריך להתחזק לאט. אם זה כואב, המשך להתאמן עם רגליים כפופות.

מכאן, בואו למצב עמידה וקפלו פנימה אוטנסנה או כיפוף קדימה. שמור על ברכיים כפופות והבטן לוחצת על ירכייך. לאחר מספר נשימות, יישר רגל אחת תוך שמירה על השנייה כפופה. ואז להחליף צדדים. לבסוף, נסה ליישר את שתי הרגליים, לזכור לא להרים את הבטן. זה חשוב - אם הגב מסתובב, תשתמש בגב העליון ולא בירכיים.

לעלות להר ואז אל תוך Virabhadrasana אני או לוחם גאה ואז אל תוך Parsvotasana, או פירמידה. זכור להביא את הבטן לירכיים כדי לשמור על גב ישר. תוך כדי כיפוף קדימה, חשוב שוב להביא את הבטן לירכיים כדי לשמור על התנועה בירכיים. התאמנו מכל צד, אולי שוב נעו באופן דינמי פנימה והחוצה לפני שתחזיקו בתנוחה.

הזזת את הרגליים אל פלג גופך תחילה כשגבך ואחר כך כשאתה עומד. מכאן תבצעו את אותה תנועה תוך כדי הישיבה על ידי מעבר לרצפה לקחת דנדסנה, או תנוחת הצוות. זה המאתגר ביותר עבור הגב התחתון שלך, וכדאי לך לזמן לפרק את התנוחה לתנועות הכנה. כופפו את הברך הימנית ומשכו אותה לכיוון פלג גוף עליון. שימו לב לנטיית הברך להתכופף כלפי חוץ ולא למשוך לאחור; יהיה עליכם לנטרל זאת כדי להישאר בהתאמה. סובב את הברך בזרועותיך ונשאר כאן. יישר את גבך לאט לאט על שאיפה וקח את הברך קרוב יותר לגוף בנשיפה. שחרר ותרגול בצד השני של הגוף. אתה מקדים את שניהם מרישיאסנה ועבור ארדהה Matsyendrasana עם תנועת המפתח הזו, וכדאי להקדיש זמן להתאמן בדיוק כל כך במשך כמה חודשים.

בתוך ה מרישיאסנה וריאציות, הזרוע שלך תעגל את רגלך הכפופה ותושיט את גבך אולי כדי לתפוס את היד השנייה. כריכה זו מאתגרת ביותר עבור רבים מאיתנו, ושימוש ברצועה להארכת טווח ההגעה שלך הוא וריאציה חכמה. שוב, אולי תישארו כאן ותתרגלו את זה על כל רגל, זמן מה לפני שתמשיכו לאחד הפיתולים או לעיקול הקדימה.

חצי שר הדגים פוזה, או ארדהה Matsyendrasana, כרוך בשילוב בין הרגליים כאילו הם שני קצוות שרוך. עטפו רגל אחת מעל השנייה, מושכים את הברך לאחור לכיוון החזה. ואז נשען לפנים וקשור את הזרועות. האתגר הסופי מחייב את הרגל התחתונה להתכופף כך שהברכיים נערמות לפני שמושכים את הרגל העליונה חזרה אל פלג גוף עליון.
לא תשלים את כל הרצף הזה בפעם הראשונה שתתרגל; קרוב לוודאי שייקח לך שנים לעבוד באופן מלא על התהליך. נסה לרסן את חוסר הסבלנות שלך - אפילו תנוחות ההכנה יניעו את גופך לעבר גמישות וקלות רבה יותר. זכור כי יוגה נוגעת לאנשים ולא לתנוחה המוגמרת - אם אתה מגלה שנקודה זו או אחרת לאורך הרצף היא תוצאה סופית לגופך, זה באמת בסדר.

סיכום
1) Setu Bandhu Sarvangasana - גשרים מתגלגלים
2) אפנאסנה - ברכיים לחזה, עם וריאציות
3) אוטנסנה - כיפוף קדימה
4) Parsvotanasa - פירמידה
5) דנדסנה - תנוחת הצוות
6) מרישיאסנה - טוויסט של סייג ', הכנה מראש
7) מרישיאסנה אני (קיפול קדימה) או III (פיתול)
8) ארדהה Matsyendrasana - חצי שר הדגים

הוראות וידאו: ישי ריבו - לשוב הביתה | ishay Ribo - Lashuv Habaita (אַפּרִיל 2024).

רצף ללימוד פיתולים יושבים, יוגה, ארדהה מטסינדרסנה, מרישיאסנה I, מרישיאסנה השלישי, קיפול קדימה, דנדסנה, אוטנסנה, אפאסנה, פרסוווטנאסנה, פירמידה, סטו בנדו סרוונגאסנה, חצי שר הדגים.