חידון היגיינת שינה

• מאי 1, 2024

אחד היסודות החשובים ביותר לבריאות הנפש הטובה הוא היגיינת שינה טובה. היגיינת שינה היא בעצם הערכה של איכות וכמות השינה שאתה מקבל. קח את החידון שלהלן כדי להעריך
חוזקות וחולשות היגיינת שינה בסיסיות שלך:

1. אתה יודע שזה שעת השינה כאשר:
א. השעון הגיע לאותה שעה ואתה יודע שאתה צריך להושיט יד לפיג'מה.
ב. איזו שינה?
ג. פגעת בקיר ולא תוכל להמשיך הלאה.
ד. זה תמיד מרגיש כמו שעת השינה.

2. ממש לפני השינה אתה בדרך כלל:
א. עשו את אותו הדבר בכל לילה
ב. אין "בדרך כלל". כל לילה שונה
ג. דחוס את רשימת היעד שנותרה לך ככל שתוכל.
ד. כל כך מותשים שבקושי אפשר לחשוב

3. במהלך הלילה
א. יתכן שתתעורר פעם אחת אבל זה לא יפריע לשנת לילה טובה
ב. אתה יכול לעשות כל מיני דברים: לשלוח הודעות SMS, לצפות בטלוויזיה, לעבוד, לקרוא, או אפילו לישון בשלב מסוים
ג. אתה ינשוף לילה אמיתי ומתקשה להגיע למיטה לפני שמארחי התוכניות המאוחרות סיימו לערב
ד. אתה למעלה ולמטה יותר מיו-יו, רוצה לישון אבל לא מסוגל

4. כמה שעות שינה אתה ממוצע?
א. בסביבות השמונה
ב. זה משתנה
ג. 4-6
ד. זה כל כך שבור, אין לך מושג

5. כשאתה מתעורר
א. אתה עלול להרגיש עייף במשך כמה דקות אבל בדרך כלל אתה יכול להתחיל די בקלות
ב. לפעמים אתה מרגיש נהדר, בפעמים אחרות אתה מותש לחלוטין
ג. אתה תמיד משתגע עד שהגביע הראשון או תריסר בועטים פנימה
ד. אתה תמיד משתגע - בכל שעה ביום.

בעיקר A: טוב לך! נראה שיש לך היגיינת שינה טובה ובסיס טובה לבריאות הנפש התפקודית. תמשיך עם זה!

בעיקר B's: נראה שאתה מתקשה לשמור על שינה טובה ROUTINE. בני אדם פועלים על קצב צירדי, כלומר מחזור השכמה והשינה המחקה באופן טבעי את אור היום והלילה של עולמנו. בנוסף לאפשר מנוחה טובה, מחזור זה עזר לבני אדם מוקדמים להישאר בטוחים מפני טורפים ליליים על ידי שינה בלילה. עם החשיפה הקבועה לפנסים חשמליים בשעות הלילה, קל לנו להרוס את האיזון העדין של הקצב הצירדי הזה. המערכת שלנו הופכת לגירוי באורות חשמליים והפעילות היומיומית הרגילה שלנו נמצאת לרוב בפנים, מה שמגביל את החשיפה שלנו לאור השמש שמעורר את הייצור הטבעי של מלטונין, הורמון המעודד שינה במהלך הלילה. אם שגרה היא משהו שאתה נאבק בו נסה את ההצעות הבאות:

+ הגדל את החשיפה היומית שלך לאור שמש (בבטחה, כמובן) או שאל את הרופא שלך לגבי תוסף מלטונין
+ הגבל את פעילויות המגרה שלך כמו פעילות גופנית, קפאין, זמן טלוויזיה ומחשב, משחקי וידאו, או כל דבר אחר העוסק באופן פעיל בגופך או בנפשך ממש לפני השינה.
+ עבדו כדי להקטין את האורות הבהירים סביבכם וחיקו את הופעת הדמדומים והחושך בלילה כדי לעזור לגופכם באופן טבעי להיות מנומנם בתגובה להתפתחות האיטית של החושך.
+ פיתוח טקס שינה לפני השינה. טקסים מרגישים כמו מקצבים לגופך ולכן פיתוח טקס אישי לפני השינה שאתה מבצע בכל לילה עוזר להדמות את הקצב הצירבדי הטבעי של גופך. זה לא צריך להיות משהו מפואר: צחצוח שיניים, נטילת תרופות והלבשה בפיג'מה הם כולם טקסים נפוצים. המורכבות חשובה פחות מעקביות הטקס.

בעיקר C: נראה שאתה מתקשה בכמות השינה. במילים אחרות, אתם לא ישנים מספיק זמן. המבוגר הממוצע זקוק לכ- 8 שעות שינה ללילה, אך כולם ייחודיים. מתבגרים זקוקים ליותר (9 עד 12) ומבוגרים מבוגרים זקוקים פחות (בסביבות 6). הדרך הטובה ביותר להבין כמה אתה זקוק בדיוק היא לנסות לאפשר לגופך לישון ללא שעון מעורר למשך מספר שבועות כדי להתעדכן תחילה בכל חוב שיש לך ואז להמשיך לעקוב אחר מספר שעות העבודה בממוצע אתה ישן לפני שאתה מתעורר באופן טבעי. חוב לשינה הוא ההתייחסות המתרחשת שגופך מחזיק בגירעון השינה בכל לילה. בעוד שמושג זה הוטל בספק על דיוק, מחקרים חדשים הראו כי נוכחותו של חוב לשינה בצורה כלשהי היא ככל הנראה נכונה. כמובן שלמעט מעט מאיתנו יש את היוקרה של ימים חופשיים עם שעון מעורר ברציפות, ולכן אפשרות שנייה היא לשמור על יומן של כמה שעות ישנים בכל לילה ואז להגדיל או להקטין אותם עד שתרגיש יותר נח כשאתה מתעורר. . פירוש הדבר יכול להתאים את שעת השינה או את הערות או אפילו לקבוע טקס טוב יותר לפני השינה כדי לגרום לישון מוקדם יותר (ראה לעיל).

בעיקר D's: נראה שיש לך בעיות עם איכות השינה. אתה מסוג האנשים שהולכים לישון ומתכוונים להשיג את שעות השינה הנכונות, אך אף פעם לא נכנס לשינה עמוקה מספיק או מתעורר במשך כל הלילה. זה יכול להיות מסיבות מגוונות הכוללות לחץ, דאגה, סיוטים, בן זוג שינה חסר מנוחה, תנאי סביבת שינה או אפילו דום נשימה בשינה. אז הדבר הראשון הוא להצביע על הסיבות לכך שהשינה שלך אינה רגועה.באופן אידיאלי, בני האדם ישנים בצורה הטובה ביותר בחדרים חשוכים מעט וקרירים עם מעט רעש חיצוני ככל האפשר. אם אתם מתקשים לדאוג בלילה, יש אנשים שמועילים לקום ולרשום את כל מה שהם רוצים לזכור לבוקר ואז לעבוד על הרפיה ושחרור הדאגה. אין שום דבר מגרה באזור השינה - ספרים מעניינים, תחביבים, טלוויזיה, מוזיקה מרגשת, פלאפונים ומחשבים כי זה יכול להפריע לנסות להרדם. בני אדם עוברים כמה דרגות שינה וצריכים להיות במצב השינה הכי עמוק כמה פעמים בלילה, אולם ערות לסירוגין יכולה להגביל זאת ולכן למצוא את הסיבה לאיכות שינה ירודה הוא הכרחי. אם עשית את כל מה שאתה יכול לחשוב עליו בכדי לשפר את איכות השינה שלך, יתכן שתצטרך להתייעץ עם הרופא או איש מקצוע אחר לקבלת עזרה. מצבים מסוימים כמו דום נשימה (כאשר הנשימה נפסקת במהלך תקצירי הלילה והרבה פעמים גורמים לעירות) או הפרעות במצב הרוח יכולים להשפיע על איכות השינה ועלולים להזדקק לטיפול של איש מקצוע בתחום הבריאות על מנת שיתקנו.

הוראות וידאו: How to Get to Sleep When You Have ADHD (מאי 2024).